ZDRAVA prehrana podrazumijeva uravnotežen unos hranjivih tvari, no važnost nekih od njih posebno dolazi do izražaja u određenim okolnostima. S dolaskom ljetnih vrućina, nutricionisti stoga preporučuju da posebnu pozornost obratimo na unos kalija. Riječ je o esencijalnom nutrijentu i elektrolitu nužnom za normalno funkcioniranje stanica, a kako ga tijelo gubi znojenjem, ljeti je važno biti svjestan njegovih razina u organizmu, piše HuffPost.

Zašto je kalij važan ljeti?

Kalij je važan tijekom cijele godine, no nekoliko njegovih funkcija može značajno utjecati na to kako se osjećate tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odraslim ženama potrebno je oko 2600 miligrama kalija dnevno, dok je muškarcima potrebno 3000 miligrama.

"Kalij je ključan elektrolit koji pomaže u regulaciji funkcije mišića, živčanih signala, ravnoteže tekućine, krvnog tlaka i srčanog ritma", pojasnila je Sandra Zhang, registrirana dijetetičarka-nutricionistica iz Centra za prehranu Frances Stern pri Medicinskom centru Tufts, dodajući da niska razina kalija može uzrokovati i osjećaj iscrpljenosti.

Laura Acosta, izvanredna profesorica na Odjelu za prehrambene znanosti i ljudsku prehranu Sveučilišta u Floridi, ističe da kalij usko surađuje s natrijem u regulaciji ravnoteže tekućine u tijelu. Također utječe na kontrakcije mišića, uključujući i one srčanog.

"Kalij je neophodan za normalan rad srca. Ako razina kalija u krvi postane previsoka ili preniska, to može uzrokovati aritmije - nepravilan srčani ritam - a u ekstremnim slučajevima čak i srčani zastoj", rekla je Acosta. Dodala je i da kalij igra "glavnu ulogu" u održavanju zdravog krvnog tlaka.

Što se događa kad nedostaje kalija?

Niske razine kalija, koje se često povezuju s dehidracijom, mogu izazvati niz problema.

"Blagi manjak može uzrokovati umor, slabost mišića i grčeve", kaže Acosta.

Mary Mosquera Cochran, dijetetičarka u Medicinskom centru Wexner Državnog sveučilišta Ohio, dodaje da se mogu javiti i probavni problemi poput zatvora. U suštini, čak i blago snižene razine kalija mogu učiniti da se osjećate umorno i općenito loše.

"Značajniji nedostatak može doprinijeti nepravilnom srčanom ritmu, povišenom krvnom tlaku, a u teškim slučajevima i opasnim srčanim komplikacijama ili srčanom zastoju", upozorila je Acosta.

Namirnice bogate kalijem

Kalij se nalazi u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Prema podacima NIH-a, neki od najboljih izvora su suhe marelice, koje u pola šalice sadrže 755 miligrama, te leća sa 731 miligramom po šalici. Slijede tikva sa 644 miligrama po šalici, pečeni krumpir sa 610 miligrama, šalica soka od naranče s 496 miligrama i banana s 422 miligrama.

Od životinjskih proizvoda, šalica mlijeka sadrži 366 miligrama, a oko 85 grama pilećih prsa bez kostiju 332 miligrama kalija.

Kako pratiti i povećati unos

"Ako redovito jedete hranu bogatu kalijem, vjerojatno zadovoljavate svoje potrebe", rekla je Acosta. Ako se pak borite s trajnim simptomima poput slabosti mišića, neuobičajenog umora, lupanja srca i grčeva, savjetuje razgovor s liječnikom. "Ti simptomi nisu nužno specifični za nedostatak kalija i mogu se pripisati drugim uzrocima, stoga je važno ne pokušavati se samostalno dijagnosticirati".

Liječnik može zatražiti krvnu pretragu kako bi provjerio razinu kalija. Cochran predlaže i korištenje aplikacija za praćenje prehrane.

"Ako unosite manje od preporučene dnevne doze i osjećate simptome, možete pokušati povećati unos hrane bogate kalijem da vidite hoće li se simptomi poboljšati dok čekate na pregled kod liječnika", rekla je.

Posebno je važno nadoknaditi ga nakon pojačanog znojenja.

"Većina ljudi se nakon znojenja usredotočuje na nadoknadu natrija, što je i dalje važno, ali ako vam je unos soli visok, a unos kalija nizak, to zapravo može prisiliti srce i mišiće da rade još jače i stvoriti veće opterećenje za tijelo", objasnila je Cochran. Ona preporučuje namirnice poput banana, avokada, kokosove vode, jogurta, mlijeka, graha, leće ili sojinog mlijeka nakon znojenja.

"Dodavanje prstohvata soli ili konzumacija slanih orašastih plodova uz hranu bogatu kalijem može pomoći u održavanju ravnoteže", dodala je.

Kada se obratiti liječniku

Ako se ne osjećate dobro, a prehrana vam je siromašna kalijem, Cochran kaže da vrijedi pokušati povećati unos, pogotovo ako se pojačano znojite zbog vrućina. Ipak, Acosta ističe da je važno posjetiti liječnika kod ozbiljnijih i upornijih simptoma, kao što su trajna slabost mišića, nepravilan rad srca, neobjašnjiv umor ili jaki grčevi.

"To bi moglo biti povezano s kalijem... ili bi moglo biti povezano s nečim drugim", zaključila je Acosta. Za većinu ljudi, uravnotežena prehrana dovoljna je za borbu protiv gubitka kalija znojenjem. Suplementi kalija, kaže Acosta, obično se propisuju osobama s klinički niskim razinama ili onima koji uzimaju određene lijekove.

"Budući da previše kalija može biti opasno, suplemente bi trebalo koristiti isključivo pod liječničkim nadzorom", upozorila je.