KALIJ je ključan mineral za pravilan rad srca, mišića i živčanog sustava, a dovoljan unos može pomoći u održavanju krvnog tlaka u zdravim granicama. Ipak, mnogi ljudi ne unose preporučene količine ovog važnog nutrijenta. Srećom, brojne vrste voća mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za kalijem i pridonijeti zdravlju srca.

Avokado

Pola avokada, odnosno oko 101 gram, sadrži 488 miligrama kalija. Smatra se jednim od najboljih izvora ovog minerala, a bogat je i nezasićenim mastima koje povoljno djeluju na zdravlje srca.

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija avokada može pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola i održavanju zdravog krvnog tlaka, dvaju važnih čimbenika za zdravlje krvožilnog sustava. Avokado sadrži i folat, vitamin B skupine važan za stvaranje novih stanica, osobito tijekom trudnoće.

Možete ga narezati na tost, pripremiti guacamole, dodati u smoothie ili salatu.

Guava

Jedan plod guave težak oko 55 grama sadrži 229 miligrama kalija. Ovo tropsko voće ugodnog mirisa i mekog mesa, koje može biti bijele ili ružičaste boje, sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka.

Guava je također jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C, koji pridonosi normalnom radu imunosnog sustava i stvaranju kolagena, proteina važnog za zdravlje kože. Može se jesti svježa, dodati u voćne salate, smoothieje ili sokove.

Banana

Jedna banana od 115 grama sadrži 375 miligrama kalija. Upravo su banane mnogima prva asocijacija na ovaj važan mineral. Osim kalija, sadrže i antioksidanse poput katehina i kvercetina, koji mogu pridonijeti zdravlju krvnih žila i pomoći u održavanju normalnog krvnog tlaka. Banane su i dobar izvor vitamina B6, koji sudjeluje u više od 100 važnih procesa u organizmu.

Banane možete dodati zobenoj kaši, smoothieju ili ih koristiti za pripremu zdravijih deserata. Prezrele banane mogu se zamrznuti i poslužiti kao baza za domaći sladoled.

Nar

Pola šalice sjemenki nara, odnosno oko 87 grama, sadrži 205 miligrama kalija. Nar je poznat po visokom udjelu antioksidansa, osobito polifenola, koji mogu pomoći u zaštiti krvnih žila.

Istraživanja pokazuju da sok od nara može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Osim toga, pola šalice sjemenki sadrži oko 3.5 grama vlakana koja pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola, potiču probavu i pridonose duljem osjećaju sitosti. Sjemenke nara možete jesti same ili ih dodati jogurtu, zobenoj kaši i salatama.

Marelice

Dvije svježe marelice, ukupne težine oko 70 grama, sadrže 181 miligram kalija. Ovo voće posebno je bogato kalijem u sušenom obliku. Naime, pola šalice suhih marelica sadrži čak 755 miligrama ovog minerala.

Marelice su bogate antioksidansima koji štite stanice od oštećenja. Njihova karakteristična narančasta boja potječe od beta-karotena, spoja koji organizam pretvara u vitamin A, važan za zdravlje vida i imuniteta. Ukusne su svježe, ali i kao dodatak salatama, sirevima ili međuobrocima.

Dinja

Jedna šalica dinje narezane na kockice, odnosno oko 170 grama, sadrži 388 miligrama kalija. Ovo osvježavajuće voće sadrži puno vode, a dobra hidratacija važna je za održavanje normalnog krvnog tlaka i pravilno funkcioniranje organizma. Dinja je odlična u voćnim salatama, a može se poslužiti i uz pršut ili pretvoriti u hladnu ljetnu juhu.

Kivi

Jedan kivi težak oko 69 grama sadrži 215 miligrama kalija. Osim toga, bogat je vitaminom K, koji je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su tijekom sedam tjedana jele dva kivija prije doručka imale niži sistolički, odnosno gornji krvni tlak.

Kivi možete jesti žlicom izravno iz polovice ploda, dodati ga u jogurt ili voćnu salatu. Može se jesti i njegova kora, pod uvjetom da je voće dobro oprano.

Koliko kalija trebate dnevno?

Kako bi organizam pravilno funkcionirao, potrebno je unositi dovoljno kalija svaki dan. Preporučeni dnevni unos za muškarce iznosi 3400 miligrama, a za žene 2600 miligrama. Trudnicama i dojiljama preporučuje se između 2800 i 2900 miligrama dnevno.

Većina ljudi ne unosi dovoljno kalija, a voće je jedan od najjednostavnijih načina za povećanje njegova unosa. Primjerice, bananu možete dodati u zobenu kašu, avokado u sendvič, a kivi ili guavu pojesti kao međuobrok.

Kod zdravih osoba povećan unos kalija uglavnom nije problem jer se višak izlučuje mokraćom. Međutim, osobe s bubrežnim bolestima te one koje uzimaju određene lijekove mogu zadržavati previše kalija u organizmu, što može biti štetno. Ako imate zdravstvenih tegoba ili dvojbi oko unosa kalija, posavjetujte se s liječnikom.