MAGNEZIJ ima ključnu ulogu u očuvanju cjelokupnog zdravlja. Adekvatan unos nužan je za održavanje energije, prevenciju kroničnih bolesti i promicanje dugoročnog blagostanja. Odrasla osoba u prosjeku bi trebala unositi oko 400 mg magnezija dnevno. Nedostatak je, međutim, vrlo čest i može uzrokovati umor, grčeve u mišićima, slabiju gustoću kostiju i poremećaje raspoloženja, piše timesofindia.indiatimes.com.

Studija s Harvarda pokazala je da dodatni unos magnezija može koristiti osobama koje pate od kardiovaskularnih bolesti, nesanice, anksioznosti i dijabetesa. U nastavku izdvajamo sedam biljnih namirnica bogatih magnezijem te savjete kako ih konzumirati na najučinkovitiji način.

Špinat

Špinat je jedan od najbogatijih izvora magnezija. Istraživanja pokazuju da njegova redovita konzumacija smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Budući da je magnezij topljiv u vodi, dugotrajno kuhanje može dovesti do značajnog gubitka minerala. Preporučuje se lagano kuhanje na pari ili kratko pirjanje kako bi se sačuvale hranjive tvari. Špinat se može dodavati u variva, juhe ili pite.

Kvinoja

Kvinoja je iznimno bogata hranjivim tvarima i jedan je od najboljih biljnih izvora magnezija. Podržava rad mišića i živaca, sprječava grčeve i pomaže u oporavku nakon fizičkog napora. Također regulira razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin.

Porcija od 100 grama kvinoje osigurava oko 64 mg magnezija. Budući da ima prirodni premaz zvan saponin, koji može ometati apsorpciju, prije kuhanja treba je temeljito isprati. Najbolji omjer za kuhanje je dvije šalice vode na jednu šalicu kvinoje.

Chia sjemenke

Unatoč maloj veličini, chia sjemenke prava su nutritivna riznica. U 100 grama sadrže oko 335 mg magnezija, pa već dvije žlice zadovoljavaju gotovo četvrtinu dnevnih potreba. Redovita konzumacija chia sjemenki, zahvaljujući visokom udjelu magnezija, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i pomaže održati stabilnu razinu glukoze u krvi. Prije upotrebe preporučuje se potopiti ih u vodi kako bi bile lakše probavljive.

Crni grah

Crni grah jedna je od mahunarki najbogatijih magnezijem. Sto grama sadrži do 70 mg ovog minerala. Povoljan je za zdravlje kostiju i regulaciju šećera u krvi. Najbolje ga je namočiti preko noći kako bi se poboljšala apsorpcija. Može se koristiti u varivima, salatama ili kao dodatak curryjima.

Tofu

Tofu, poznati biljni sir, sadrži oko 30 mg magnezija na 100 grama, a osim toga bogat je kalcijem i proteinima. Doprinosi jačanju kostiju, oporavku mišića i zdravlju srca. Prije pripreme preporučuje se pritisnuti tofu kako bi se uklonio višak vode, čime se poboljšava tekstura i upijanje začina. Najbolje ga je lagano pirjati kako bi se sačuvao magnezij.

Edamame

Mladi, još nezreli plodovi soje iznimno su hranjivi i sadrže oko 64 mg magnezija na 100 grama. Osim što podupiru rad mišića i živaca, s kalcijem jačaju kosti. Kuhanje tri do pet minuta dovoljno je da se zadrži većina hranjivih tvari. Edamame se može poslužiti kao međuobrok, dodati salatama ili jelima s rižom.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ubrajaju se među najbogatije izvore magnezija u biljnoj prehrani. Redovita konzumacija može poboljšati raspoloženje, smanjiti anksioznost i regulirati krvni tlak. Mogu se jesti sirove ili lagano pržene, a izvrstan su dodatak salatama, smoothiejima ili jogurtu.