UPALA je prirodan proces u tijelu, no kada postane kronična, može predstavljati ozbiljan problem, osobito za osobe koje se bore s dijabetesom. Kronična upala i dijabetes često su usko povezani te povećavaju rizik od drugih zdravstvenih komplikacija. Dobra je vijest da se protiv njih možete boriti jednostavnim promjenama životnih navika, piše EatingWell.

Dok je akutna upala, primjerice bol nakon udarca nožnim prstom, kratkotrajna i prolazna, kronična traje dugo i može snažno utjecati na zdravlje.

"Kronična upala igra glavnu ulogu u dijabetesu tipa 2, čineći tijelo manje osjetljivim na inzulin, uzrokujući porast razine šećera u krvi i povećavajući rizik od komplikacija", objašnjava dijetetičarka Erin Palinski-Wade. "Da stvar bude gora, visoka razina šećera u krvi može potaknuti još više upale, stvarajući ciklus koji je teško prekinuti."

Stručnjaci navode šest provjerenih savjeta koji mogu pomoći u smanjenju upale i olakšati upravljanje dijabetesom.

Pokrenite se svaki dan

Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najboljih navika za očuvanje zdravlja, a pomaže i u borbi protiv upale. Istraživanja pokazuju da vježbanje može značajno smanjiti upalne markere kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ne morate provoditi sate u teretani.

"Čak i nešto tako jednostavno kao 30-minutna šetnja može pomoći u smanjenju upale, poboljšanjem kontrole šećera u krvi i povećanjem osjetljivosti na inzulin", kaže Palinski-Wade. Za još bolje rezultate savjetuje se šetnja pola sata nakon obroka jer može sniziti razinu glukoze i dodatno poboljšati regulaciju šećera.

Jedite više biljne hrane

"Jedenje više biljne hrane, kao što su cjelovito voće, povrće, grah, mahunarke i cjelovite žitarice, može pomoći u smanjenju upale u tijelu", ističe dijetetičarka Kimberley Rose-Francis. Ove namirnice bogate su antioksidansima i hranjivim tvarima koji se povezuju s nižim razinama upalnih markera.

Jedan od najboljih primjera protuupalne prehrane jest mediteranska prehrana. Dodatna prednost je što vlakna iz biljaka usporavaju apsorpciju glukoze pa pomažu održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Dajte prioritet snu

"San je neopjevani superheroj", kaže Rose-Francis. Nedostatak sna može pojačati upalne procese u tijelu i posljedično povisiti razinu glukoze. Palinski-Wade dodaje da manjak sna remeti hormone gladi i sitosti, što može dovesti do pojačane želje za nezdravom hranom koja potiče upalu.

Istraživanja su također pokazala povezanost nedostatka sna s inzulinskom rezistencijom. Sedam do devet sati sna svake noći preporuka je koja vrijedi i za osobe koje već imaju dijabetes i za one koje ga žele spriječiti.

Smanjite unos alkohola

Iako povremeno piće može djelovati bezopasno, alkohol je snažan okidač upale. On stvara slobodne radikale, a dodatno narušava zdravlje crijeva.

"Alkohol može poremetiti motilitet crijeva, ometati apsorpciju hranjivih tvari i narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma", objašnjava Rose-Francis. Smanjenje unosa alkohola može poboljšati zdravlje probavnog sustava i smanjiti upalu. To ne znači da se morate potpuno odreći pića, ali preporučuje se čuvati ga za posebne prigode.

Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline

Osim što povoljno djeluju na zdravlje srca, omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji šećera u krvi i smanjenju upale. Mogu se unositi dodacima prehrani, no najbolji prirodni izvori su masna riba poput lososa, skuše, inćuna, haringe i srdela.

Ograničite dodane šećere

Ultraprerađena hrana bogata dodanim šećerima snažno potiče upalu. Kolači, keksi, zaslađene žitarice i gazirana pića samo su neki od primjera. Problematični su i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, krekera i čipsa jer im nedostaju vlakna koja usporavaju probavu.

Takva hrana može naglo povisiti razinu glukoze u krvi. Američka udruga za dijabetes stoga preporučuje njezino ograničavanje radi bolje kontrole bolesti.

Što je najvažnije zapamtiti?

Dijabetes i kronična upala često idu ruku pod ruku, no malim promjenama možete napraviti veliku razliku. Prehrana bogata biljkama i omega-3 masnim kiselinama, uz manji unos šećera i alkohola, ključna je za smanjenje upale. Važno je ne zaboraviti ni na svakodnevnu tjelesnu aktivnost i kvalitetan san. Nije potrebno sve mijenjati odjednom. Dovoljno je krenuti s jednim malim korakom, a rezultati će se s vremenom zbrajati.