index.hr index.hr

Izađi van i vježbaj: 6 ideja za vježbanje na otvorenom

Building-body
09:00, 12. lipnja 2014.

Foto: Shutterstock

AKO je hodanje od i do auta tvoje jedino kvalitetno vrijeme provedeno na otvorenom, tada je vrijeme da se stvari promijene. Donosimo ti sve predloške koje trebaš za vježbanje na otvorenom.
 
Majka Priroda možda neće osigurati svu opremu koju trebaš tijekom treniranja, ali uz neke trikove i kreativnost, možeš svoj trening uspješno premjestiti iz mračne teretane u prekrasnu prirodu.
 
Trebaš razlog? Studija objavljena od strane "Environmental Science and Technology" usporedila je unutrašnji i vanjski trening gdje je sudjelovalo čak 800 osoba i utvrdila da ljudi koji vježbaju vani imaju višu energetsku vrijednost, smanjenu napetost, konfuziju, ljutnju i stres nego oni koji vježbaju u zatvorenom. Pa, ako većinu vremena provodiš pod krovom, u autu, uredu, teretani ili u kući, malo znoja na suncu može te izbaviti od stresa i učiniti da se osjećaš bolje.
 
Ne samo da su vježbe na otvorenom bolje za tvoje psihičko zdravlje, nego također pružaju izvrsne fizičke dobrobiti koje ti pomažu da se osjećaš boljim sportašem. Treniranje na neravnim terenima kao što je cesta, pijesak ili trava zahtijeva veću kontrolu tijela, ravnotežu i aktivacija zglobova i mišića je veća nego na ravnim, unutrašnjim površinama.
 
Dugo trčanje postaje puno zanimljivije ako si na putu gdje moraš izbjegavati korijenje drveća, kamenje, pse koji laju i malu djecu. Treniranje u prirodi osigurava nove izazove za tvoj um i tijelo - teško da će ti biti dosadno ako uvijek isprobavaš nešto novo!
 
Postoji mnogo aktivnosti koje možeš izvoditi vani i koje sagorijevaju kalorije. Već danas, iskopčaj se iz životnog stila nakrcanog tehnologijom i razmotri sljedeće zabavne ideje!
 
Bavi se sportom
 
Možda će te iznenaditi koliko je "outdoor" sportova zaslužno za sagorijevanje kalorija, a osim toga je i zabavno. Tvoja omiljena "pick-up game" zapravo ti pomaže u postizanju fitness ciljeva. Veslanje na dasci, tenis, odbojka na pijesku, košarka, surfanje, plivanje, odbojka, penjanje po stijenama, pješačenje, rekreativni nogomet, kayaking i nogomet mogu uzrokovati otapanje tisuće kalorija u jednom satu.
 
Ako se već ne baviš ovakvim sportovima, skupi ekipu ili se pridruži ligi. Uživaj u igri i društvu drugih. Sunce će ti pomoći da se obogatiš vitaminom D, a aktivnost da otopiš kalorije.
 
Baci se na stazu
 
Otiđi do lokalne škole ili obližnjeg parka kako bi obavio visokointenzivni trening na stazi za trčanje, travi ili košarkaškom igralištu. Ovaj anaerobni trening će otopiti brojne kalorije i puno je zabavniji od trčanja na spravi dok gledaš u zid. Trčanje na stazi ili travi je isto tako izvrsno jer su ti noge slobodnije i ne moraju nužno koračati jedna ispred druge kao kod uskih pokretnih traka.
 
U sprintove inkorporiraj bočna preskakanja, bočno trčanje, "žablje poskoke", visoki skip, ladder drills i forward bounds. Zadaj tijelu nove zahtjeve i poberi dobrobiti.
 
Dobro iskoristi svoju tjelesnu težinu
 
Mnogo Crossfit vježbi i vježbi s vlastitom težinom (bodyweight) mogu se odrađivati gotovo bilo gdje jer zahtijevaju malo opreme. Uzmi par tenisica i zaputi  se u dvorište. Probaj ove vježbe:
 
Trening 1
 
5 rundi: u intervalu od 45/15 sekundi
 
- Jumping jacks 45/15
- Čučanj skok slobodnih ruku 45/15
- Burpees  45/15
- Slobodno penjanje 45/15
 
Trening 2
 
5 rundi
 
- Bodyweight čučanj 50 ponavljanja
- Hodajući iskorak sa šipkom 40 ponavljanja
- Slobodno penjanje 30 ponavljanja
- Bench jump 20 ponavljanja
- Burpees 10 ponavljanja
 
Iskoristi kreativnost
 
Sredstva koja pronađeš na igralištima, u parkovima, uz staze za trčanje i uz plaže savršena su za trening. Probaj vježbe s vlastitom težinom kao što su varijacije zgibova, preokrenuto veslanje i dipsevi. Donesi si suspenzijske trake ili elastične trake s otporom za cjelokupni trening snage.
 
Stepenice su još jedan vanjski učinkoviti alat. Pronađi bilo kakvo stubište u gradu, stubište koje vodi do plaže, na ulazima zgrada, parkovima, u školskoj dvorani i pretrčavaj ih gore-dolje. To je idealna vježba na otvorenom jer je vremenski interval već ugrađen. Rad je prisutan kada se penješ, a odmor pri silasku.
 
Možeš dodati promjene kako bi se zaposlile različite mišićne skupine i otežao zadatak. Probaj preskakati svaku drugu stepenicu, penjati se u stranu ili sprintati i tvoja će vježba biti zanimljivija. Ako ti to nije dovoljno, radi u ciklusima s vlastitom težinom (sklekovi, čučnjevi, slobodno penjanje ili plank) između serija tijekom penjanja stepenicama.
 
Počni planinariti
 
Ako ne voliš trčanje, to je vjerojatno zato što ti je dosadno ili boli – tvrdi pločnik može utjecati na zglobove. Počni planinariti i to će riješiti oba problema. Planinarenje nudi prekrasne, promjenjive poglede pa je manja mogućnost da ti postane dosadno. Prirodni tereni pružaju mekši dodir sa stopalima tijekom hodanja ili trčanja.
 
Skoro svatko može pronaći obližnji brežuljak bez obzira gdje živjeli. Hodaj brzim tempom i izaberi brežuljak malo veće visinske razlike zbog kardio treninga ili izmjenjuj intervale trčanja i hodanja zbog anaerobnog treninga.
 
"Začini" trčanje
 
Ako nisi za brdovita mjesta ili ti jednostavno nije dostupno planinarenje u blizini, pokušaj začiniti svoju normalnu rutu. Prije nego odeš, obavi 5 ili više bodyweight vježbi (sklekovi, burpees, lunges, čučanj skok, itd.) i izaberi obilježja mjesta ili situacije (klupe u parku, semafor, stepenice, policijski auto itd.) gdje moraš stati i učiniti 10 ponavljanja određenog pokreta.
 
Na primjer, svaki put kada moraš stajati na crvenom svijetlu semafora, obaviš 10 čučnjeva. To povezuje kardio vježbe s vježbama snage i održava tvoj kontakt s okolinom tijekom cijelog treninga.
 
Za dodatnu konkurenciju i zabavu, povedi prijatelja da trči s tobom!
 
 
 

 

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara