ODABIR pravih vježbi ključan je ako želite izgraditi mišiće i osigurati si zdraviji život. Treneri kao temelj preporučuju trening snage i vježbe s vlastitom težinom jer se njima čuva pokretljivost, ravnoteža i neovisnost tijekom starenja. Iako postoji bezbroj programa vježbanja, neki su pokreti učinkovitiji od drugih za povećanje snage i mišićne mase. Fitness treneri su za Health izdvojili tri vježbe koje pomažu popraviti držanje, smanjiti rizik od padova i olakšati svakodnevno kretanje.

Iskoraci

"Trening snage čuva funkcionalnost, pokretljivost, otpornost i oporavak, mentalno zdravlje te opću neovisnost", izjavila je za Health Kelyssa Hall, fiziologinja iz Bolnice za specijalnu kirurgiju (HSS).

Prema Graysonu Wickhamu, fizioterapeutu i osnivaču platforme Stretch Mode, snaga nogu ključno je područje za dugovječnost. Iskoraci ciljaju kvadricepse i gluteuse, koji su među najvećim mišićnim skupinama u tijelu.

"Od svih vježbi za noge, iskoraci su vrhunski izbor jer razvijaju snagu svake noge zasebno. To pomaže u poboljšanju ravnoteže, pokretljivosti zglobova i stabilnosti", ističe Wickham.

Vježba se izvodi tako da stanete sa stopalima u širini kukova, a ruke spojite ispred prsa ili stavite na bokove. Trup držite uspravno i desnom nogom iskoračite naprijed 30 do 60 centimetara. Spustite se dok desno koljeno ne dosegne kut od 90 stupnjeva, a bedro postane paralelno s podom. Zatim se odgurnite desnim stopalom i prebacite težinu na lijevu nogu kako biste se vratili u početni položaj. Vježbu ponovite drugom nogom.

Sklekovi

Kelyssa Hall smatra sklekove iznimno učinkovitima za očuvanje snage i zdravog kretanja u starijoj dobi. Razlog je to što aktiviraju više mišićnih skupina odjednom - gornji i donji dio leđa, prsa, ramena, bicepse i trup.

"Ova vježba pomaže u održavanju snage potrebne za pravilno držanje cijelog tijela, ali i za lakše ustajanje s poda, primjerice pri igri s unucima ili radu u vrtu", objašnjava Hall. "Izgradnja mišića u ovim područjima poboljšava dugovječnost i čuva funkcionalne sposobnosti. To nam omogućuje da ostanemo aktivni cijeli život, bez obzira na to čime se želimo baviti."

Vježba počinje u položaju visokog planka, pri čemu tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Dlanovi su na podu, postavljeni malo šire od ramena. Uz stisnut trup i gluteuse, savijajte laktove i spuštajte se prema podu dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Potom ispružite laktove i odgurnite se dlanovima natrag u početni položaj.

Veslanje u pretklonu

Ova vježba, koja uključuje povlačenje utega prema trupu, cilja mišiće gornjeg dijela leđa, ramena, ruku i trupa. Time pomaže u otvaranju prsnog koša i pruža potporu kralježnici, pojašnjava Hall.

"Jačanje ovih mišića popravlja držanje, što može smanjiti rizik od padova ili ozljeda kralježnice", dodaje ona. Veslanje u pretklonu može biti osobito korisno za ispravljanje položaja glave prema naprijed i zaobljenih ramena, što su česte posljedice stalnog korištenja mobitela.

Stanite sa stopalima u širini kukova i u svaku ruku uzmite bučicu s dlanovima okrenutima prema tijelu. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed iz kukova dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Leđa držite ravnima dok podižete bučice prema bokovima, a laktove držite uz tijelo. U najvišoj točki pokreta stisnite lopatice i leđne mišiće, a zatim polako spustite bučice u početni položaj.