JAJA su jedan od najčešćih izbora za doručak, no dugo ih je pratio loš glas zbog kolesterola koji se nalazi u žumanjku. Ipak, novija istraživanja pokazuju da priča nije tako jednostavna. Kod većine zdravih ljudi veći problem za zdravlje srca predstavljaju zasićene i trans-masti nego kolesterol iz jednog jajeta. Interventni kardiolog dr. Craig Basman iz medicinskog centra Sveučilišta Hackensack ističe da pritom nije važno samo što jedemo, nego i kako pripremamo hranu. Isto jaje može biti dio uravnoteženog obroka, ali i završiti u doručku prepunom zasićenih masti, soli i kalorija, ovisno o načinu pripreme i dodacima.

Najbolja priprema jaja za zdravlje srca

Kada priprema jaja za koja želi da budu što povoljnija za zdravlje srca i krvnih žila, dr. Basman najradije ih kuha ili pošira.

Kod tih metoda nema potrebe za maslacem, životinjskom mašću ni većom količinom ulja, pa se ne povećava unos zasićenih masti. Istodobno, jaje ostaje dobar izvor proteina, vitamina i drugih hranjivih tvari.

Kuhana i poširana jaja među boljim su izborima i prema Harvard Healthu. Kao alternativu navode pripremu na maloj količini maslinovog ulja, koje je bogato nezasićenim mastima, umjesto maslaca i drugih izvora zasićenih masti.

Basman posebno voli poširana jaja poslužena s integralnim kruhom. Mekani žumanjak daje obroku kremastu teksturu pa, kako objašnjava, nema potrebe dodavati maslac ili druge masne namaze.

Ne morate se odreći kajgane ni jaja na oko

Ako su vam ipak draži kajgana ili jaja na oko, nema potrebe potpuno ih izbaciti iz prehrane. Kardiolog preporučuje tek nekoliko jednostavnih promjena - koristiti malu količinu maslinovog ili drugog ulja bogatog nezasićenim mastima te jaja pripremati na umjerenoj temperaturi.

Važno je obratiti pažnju i na ostatak obroka. Basman, primjerice, u kajganu dodaje špinat i cherry rajčice. Tako obroku dodaje vlakna, kalij i antioksidanse, bez velikog povećanja količine zasićenih masti. To je znatno drugačiji doručak od onog u kojem se jaja poslužuju sa slaninom, kobasicama, velikim količinama punomasnog sira i maslacem.

Problem često nisu jaja, nego ono što ide uz njih

Jedna od najčešćih zabluda vezanih uz jaja odnosi se upravo na kolesterol. Žumanjak ga sadrži, ali kod većine ljudi kolesterol iz hrane ima manji utjecaj na razinu kolesterola u krvi nego ukupna količina zasićenih i trans-masti u prehrani.

Harvard Health navodi da kod većine zdravih ljudi jedno jaje dnevno nije povezano s većim rizikom od srčanih bolesti. Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina, kao i vitamine, minerale, kolin i antioksidanse.

Veći problem može nastati zbog onoga što se jajima dodaje. Ako ih pržite na maslacu ili masnoći od slanine i poslužite uz kobasice i velike količine punomasnog sira, obrok može sadržavati puno više zasićenih masti i soli. Zbog toga Basman preporučuje ograničiti slaninu i druge mesne prerađevine, kobasice, velike količine sira te pripremu jaja na životinjskoj masti.

Nisu iste preporuke za svakoga

Ipak, činjenica da su jaja prihvatljiva za većinu zdravih ljudi ne znači da ih baš svi mogu jesti bez ograničenja. Osobe koje imaju ozbiljnu koronarnu bolest, izrazito visok kolesterol ili dijabetes tipa 2 možda će trebati prilagoditi unos jaja svojim zdravstvenim potrebama.

Basman nekim takvim pacijentima preporučuje ograničiti broj žumanjaka ili češće birati bjelanjke, koji su bogati proteinima, ali ne sadrže kolesterol. Zato je važnije gledati cjelokupnu prehranu nego jednu namirnicu promatrati izdvojeno.

Za većinu zdravih ljudi poruka je jednostavna - jaja nema potrebe izbacivati iz prehrane. Ako želite izbjeći dodatne masnoće, skuhajte ih ili poširajte. Ako više volite kajganu ili jaja na oko, koristite malu količinu kvalitetnog ulja i kombinirajte ih s povrćem, a ne sa slaninom i kobasicama.