index.hr index.hr

Zgibovi - osnovna vježba za jačanje leđa, podlaktica i bicepsa

Zorana Jagodić
12:00, 10. studenoga 2014.

Foto: Shutterstock

ODLUČILI ste početi s vježbanjem, ali u moru vježbi ne znate koje su više, a koje manje važne.
 
Postoji sedam "osnovnih vježbi" koje su nezaobilazne za svakog vježbača koji želi vidjeti napredak, a na njih se nadograđuje niz dodatnih, izolacijskih vježbi koje pogađaju samo jedan mišić. Osnovne vježbe djeluju na više mišićnih skupina. Jedna od njih su i zgibovi.
 
Postoje 2 osnovne vrste zgibova:
 
- Pullup - šipka se prima nathvatom (dlanovi gledaju prema naprijed), jače rade srednji trapezius, gornji dio latissimusa i stražnji deltoid.
 
- Chinup - šipka se hvata pothvatom (dlanovi su okrenuti prema tijelu), jače su aktivirani donji latissimus i donji dio trapeziusa.
 
Tijekom izvođenja zgibova važno je pozornost posvetiti pravilnom držanju, širini hvata, rasponu pokreta te brzini ponavljanja. Kad uhvatite pravi ritam, zgibovima ćete brzo učvrstiti leđni trokut, ali i ojačati podlaktice i bicepse.
 
Kad se govori o širini hvata, mora se znati da zgibovima primarno jačamo bočne leđne mišiće (latissimus dorsi), a što je hvat uži to se težište više prebacuje s latova na bicepse i podlaktice.
 
Mnogi vježbači zgibove izvode njihanjem, odnosno zamahom tijela, što je znatno manje učinkovit način izvođenja ove vježbe. Podižite se eksplozivno, ali bez ljuljanja, a spuštajte se sporije, da osjetite bol. Tek to je pravilno izveden i efikasan zgib.
 
Raspon pokreta u zgibu također utječe na efikasnost ove vježbe. Pokret u zgibu seže od sasvim ispruženih ruku u donjem, do šaka koje dotiču ramena u gornjem položaju. Oni malo slabiji u početku izvođenja ove vježbe mogu skratiti pokret te se ne spuštati do potpuno ispruženih ruku.
 
Jedna od verzija zgibova su zgibovi s lopticama što dodatno jača podlakticu. Vježbač se na šipci drži istovremeno držeći u svakoj ruci po jednu tenisku lopticu. Konstantno zadržavanje stiska na loptici, osim što kontrahira mišiće podlaktice, osigurava i ravnotežu.
 
Ako ste početnik, nemojte očekivati od sebe da odmah možete napraviti 30 zgibova, ali budite ustrajni i napredak ćete ubrzo ostvariti.
 
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara