Pravilna tehnika je čest kamen spoticanja; neki inzistiraju da torzo mora biti paralelan s podom, drugi preferiraju nagib torza od 30-40 stupnjeva. Položaj ruku isto tako može biti nadhvat (kao kod klasičnog veslanja, ako se koristi T-bar sprava sa poprečnom ručkom) ili paralelan (ako se koristi V-grip)

 

Treba naglasiti da se radi o različitim varijacijama vježbe, a ne nužno pogrešnoj tehnici; jednako kao što postoje varijacije mrtvog dizanja (sa ravnim koljenima, sumo, romanian) ili čučnja (duboki, paralelni, sa šipkom visoko na trapezima ili nisko, ili prednji, gdje je moguće da koljena idu ispred utega…). Ovo su sve ispravne varijacije vježbe, a ne ispravno/pogrešno izvođenje. Ono što je svakako pogrešno, je bilo kakvo naglo trzanje utega, i/ili poskakivanje iz nogu da bi se uteg pokrenuo s mjesta, a o pomicanju torza prema utegu (dok se uteg jedva miče ili još gore, stoji u mjestu) uz neizostavno kljucanje glavom prema utegu poput histerične kokoši, bolje da i ne započinjem…

 

Tehnika koju osobno preferiram, i koju smatram najsigurnijom, i istovremeno, najefikasnijom, je uz nagib torza prema podu pod 30-40 stupnjeva, s paralelnim hvatom (koristeći V-grip).

 

 

- Paralelni hvat stavlja pregibače ruku u najjaču biomehaničku poziciju, i tako štiti ove (relativno) male mišiće od ozljeda.

 

- Nagib torza od 30-40 stupnjeva smanjuje stres na lumbalnu kralježnicu, sakroilijačne zglobove i muskulaturu donjeg dijela leđa, i istovremeno omogućava korištenje većih težina, uz povećano sudjelovanje trapezoidnih mišića. Na ovaj način pogađamo cjelokupnu leđnu muskulaturu. (Iako mnogi tretiraju trapeze kao dio ramene muskulature i treniraju ih s ramenima, oni su, zapravo, dio leđne muskulature)

 

- Uzak (paralelni) hvat stavlja laktove blizu torza u završnom položaju, čime je omogućena znatno jača kontrakcija latisimusa (naročito njegovog donjeg dijela) nego kod klasičnog veslanja šipkom u pretklonu.

 

Postoji još jedna velika prednost T-bar veslanja pred klasičnim, barbell veslanjem, a to je VARIJABILNO OPTEREĆENJE. Radi se o powerlifting tehnici za povećanje snage, koju je najlakše objasniti na primjeru dubokog čučnja. U početnom položaju, i tokom spuštanja u čučanj kroz prvu polovinu pokreta, nalazimo se u biomehanički najjačoj poziciji, i opterećenje se ne čini maksimalno. Međutim, sa spuštanjem prema, do i preko paralele, dakle u drugoj polovini pokreta, nalazimo se u biomehanički slabijoj poziciji, i time je određen naš maksimum u čučnju. Nakon podizanja i prolaska paralele, ponovo ulazimo u gornju polovinu pokreta i biomehanički jaču poziciju, i "zaključavanje" čučanja opet djeluju lakšim. Ovo sve se, naravno, odnosi na klasični, neasistirani čučanj.

 

Kod tehnike varijabilnog opterećenja, uteg je vezan elastičnim trakama, a opterećenje je supramaksimalno (105-110 posto od maksimalnog sa kojim možemo izvesti donju polovinu pokreta). Prilikom spuštanja u čučanj, u biomehanički najjačoj poziciji, savladavamo supramaksimalno opterećenje. Sa spuštanjem prema paraleli, i ulaskom u biomehanički slabiju poziciju, elastične trake preuzimaju dio težine utega i smanjuju ga upravo na razinu maksimalnog s kojim možemo odraditi najtežu, donju polovinu pokreta. S podizanjem preko paralele i ponovnim ulaskom u jaču poziciju, napetost elastičnih traka se smanjuje i čučanj se završava supramaksimalnim opterećenjem.

 

Slično se dešava i kod T-bar veslanja; u početnom položaju, s ispruženim rukama, nalazimo se u biomehanički najjačoj poziciji. Šipka je gotovo paralelna s podom, i podižemo svo opterećenje. Privlačenjem nadlaktica tijelu, povlačenjem ramena unazad i primicanjem lopatica, dakle kada vršimo maksimalnu kontrakciju leđne muskulature, nalazimo se u biomehanički slabijoj poziciji, međutim sada je šipka već pod kutem od 40-50 stupnjeva i opterećenje je manje, jer dio težine se prebacuje prema "usidrenom" kraju šipke. Sa spuštanjem utega, dešava se suprotno.

 

Iz ovog je jasno da je T-bar rows bazna vježba u kojoj možete koristiti zaista velike težine, ali nikako na uštrb pravilne forme i sigurnosti kralježnice, kao i kod mrtvog dizanja. I kao i mrtvo dizanje, odlično se slaže sa powerlifting šemama serija i ponavljanja, i gradi masu i snagu.

 

 

Ne koristite prevelike ploče! Ploče velikog promjera će vam znatno smanjiti radijus pokreta; u donjem položaju će udarati u pod, a u gornjem u vaša prsa prije nego do kraja stegnete lopatice skupa. Čuvajte kralježnicu! Čučnite iznad šipke, namjestite hvat, stavite lumbalni dio leđa u neutralni položaj i nogama se odignite u početni položaj. Jednom kad zauzmete položaj, tijelo se “zaključa” u toj poziciji, i jedino što se giba su ruke, ramena i lopatice. Po završetku serije, zadržite tenziju leđa, i uteg spustite na pod opet koristeći noge, spuštanjem u čučanj - nikako savijanjem u struku.
 

Izvor: Fit-team