POKRETI koje radimo određuju način na koji će naše tijelo funkcionirati. Ako nikada ne radimo pokrete u punom opsegu tada gubimo puni opseg pokreta u našim zglobovima. Ako tijelo dugo vremena držimo nepravilnoj poziciji, to će postati naša prirodna pozicija tijela.

 

Ljudsko tijelo će se adaptirati na svakakve zahtjeve, samo kako bi nama bilo lakše. Da bi objasnili do sada navedeno navest ćemo primjer osobe čiji se posao odvija pred računalom u sjedećoj poziciji. Tijelo takve osobe, ukoliko ona sjedi u nepravilnoj poziciji, uvinuti će se u lumbalnom i prsnom dijelu kralježnice, ramena će otići prema naprijed, a samim time i glava će biti usmjerena prema naprijed. Tako je lakše raditi za računalom jer nam je muskulatura u ovom slučaju potpuno neaktivna, ali istodobno to nepovoljno utječe na naše tijelo. S vremenom takva pozicija sve se više preslikava na držanje tijela u stajanju ili hodanju.

 

Amerikanci kažu: "Za svaki inč za koji pomaknemo glavu unaprijed, težina koju glava stavlja na vrat povećava se za 10 funti". Da bi svima bilo lakše razumjeti navedeno navesti ćemo da je inč otprilike 2,5 cm, a 10 funti je oko 4,5 kg. Problemi u prsnom dijelu kralježnice uzrokuju loše držanje vrata, a time i glava odlazi u nepovoljnu poziciju. Živjeti s položajem glave u pogrešnoj poziciji s vremenom mora doći na naplatu.

 

Meka tkiva (mišići, ligamenti, tetive, fascije, meniskusi, zglobne hrskavice i kapsule) odgovaraju zahtjevima koje stavljamo na njih. To znači da meka tkiva omogućavaju pokret u smjerovima u kojima se izvode pokreti koje svakodnevno izvodimo, a gube funkciju pomicanja u smjerovima koje izbjegavamo. Pojednostavljeno, zbog pokreta koje radimo ili zapravo ne radimo, rame može izgubiti svoju punu pokretljivost. Izvedba punog opsega pokreta tada postaje nemoguća pa stoga naše tijelo u treningu može doći u brojne opasne situacije. Tijelo tada ne može pravilno izvesti pokret pa stoga na neki način pokušava kompenzirati, često narušavajući stabilnost ramena ili neutralnu poziciju kralježnice, ne bi li omogućilo da se željeni zadatak ipak izvede.

 

 

Kako bi pojasnili što se događa u ramenu i zašto je to opasno za naše tijelo, najprije moramo pojasniti razliku između dvije kretnje - unutarnje i vanjske rotacije. Ako stavimo desnu ruku ispred tijela s palcem okrenutim prema gore (svejedno da li je savijena ili pružena u laktu) i krenemo rotirati ruku suprotno od smjera kazaljke na satu (palac ide u lijevo) tada govorimo o unutarnjoj rotaciji. Ako radimo rotaciju u smjeru kazaljke na satu, tada se radi o vanjskoj rotaciji. Sa lijevom rukom vrijedi sve obrnuto.

 

Sjedeći dugo za računalom ramena su u poziciji unutarnje rotacije te su pomaknuta prema naprijed. Isto vrijedi i u većini slučajeva kod školaraca ili studenata koji dugotrajno sjede, kod gledanja televizije, kod jedenja, a u većini slučajeva čak i kod spavanja. A već smo rekli da položaji u kojima se najviše vremena nalazimo definiraju naš prirodni, svakodnevni položaj tijela/dijelova tijela. Ako većinu vremena provodimo s ramenima u unutarnjoj rotaciji tada s vremenom dolazi do toga da se humerus (nadlaktična kost) pomakne u poziciju unutarnje rotacije, ali i do skraćivanja pectoralis minora (malog prsnog mišića). Ramena u prednjoj poziciji i unutarnjoj rotaciji mogu prouzrokovati brojne probleme.

 

Ranije smo već naveli da uvinuće u prsnom dijelu kralježnice obično rezultira i problemima s ramenima. Ako imamo nedovoljno mobilan prsni dio kralježnice, tada se ni lopatica ne može nalaziti u dobroj poziciji. Lopatica se tada često naginje prema naprijed te tako zatvara prostor ispod ključne kosti. Tome pomaže i skraćeni, ranije spomenuti, pectoralis minor. To pritišće strukture koje tuda prolaze (tetiva bicepsa i supraspinatusa te subakromijalna bursa) što uzrokuje bol.

 

Drugi problem koji ćemo ovdje navesti ujedno je i jedan od najčešćih problema koji se javljaju u području ramena. Radi se o rotatornoj manšeti koju čine 4 mišića sa stražnje strane ramena (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor). Jedna od posljedica nepravilne pozicije ramena može biti i slabljenje mišića rotatorne manšete. Da u potpunosti objasnimo problem moramo spomenuti i labrum glenoidale. Radi se o rubnom vezivno-hrskavičnom prstenu koji nadopunjava zglobnu čašicu lopatice na koju se spaja humerus, odnosno nadlaktična kost. Labrum pruža dodatnu stabilnost ramenu, a u tome mu pomažu i mišići rotatorne manšete. Kada u treningu opterećujemo rame koje nije u dobroj poziciji tada zbog slabe rotatorne manšete labrum preuzima dio opterećenja. Tako s vremenom dolazi do povećane vjerojatnosti da rotatorna manšeta ili labrum popuste i dogodi se ozljeda.

 

U prvu skupinu pokreta spadaju podizanja tereta na pružene ruke, primjerice kod vježbi poput potiska iznad glave, skoka pod uteg kod olimpijskih dizanja pa čak i kod bench pressa. Tada je rame potrebno držati u poziciji vanjske rotacije. Držeći šipku iznad glave rotacijom ruku proizvodimo vanjsku rotaciju i radimo pokret kojim naizgled želimo "slomiti šipku". Isto vrijedi i kod bench pressa. Podižući šipku pokušavamo postići vanjsku rotaciju, ponovno kao da želimo "slomiti šipku" i tako stvoriti maksimalnu torziju. Torzija predstavlja uvijanje (rotaciju) tijela zbog djelovanja momenata sila i upravo ona daje stabilnost našem ramenu. Isto vrijedi i za zdjelicu, ali pošto to nije tema ovog članka, o tome ćemo u nekom od budućih članaka.

 

U drugu skupinu spadaju vježbe kod kojih ruke držimo u unutarnjoj rotaciji i pritom podižemo teret. Primjeri bi bili stojeće veslanje, veslanje u pretklonu, faza visokog vučenja kod olimpijskih dizanja ili dipsevi. Kod takvih vježbi idealno bi bila ramena držati u stražnjoj poziciji jer tada će naše rame biti najsigurnije.

 

Osim pravilne pozicije u kojoj moramo držati rame koje se nalazi pod vanjskim opterećenjem, korisno nam može biti i jačanje mišića koji pomažu u očuvanju stabilnosti ramena. Osim jačanja mišića ramena (pogotovo mišića rotatorne manšete), potrebno je jačati i prsne mišiće te mišiće gornjeg dijela leđa.

 

I posljednja stvar koju ćemo ovdje spomenuti je mobilnost. Rame je zglob koji traži istovremeno stabilnost i mobilnost i upravo se zbog toga radi o ranjivom zglobu. Održavanje pravilne pozicije ramena mnogima će biti nemoguća misija upravo zbog nedostatka mobilnost ili pokretljivosti u ramenom zglobu. Naime, zbog stila života mnogi će izgubiti puni opseg pokreta u ramenu i tada je nemoguće postići i održati savršenu poziciju. Vježbama za povećanje mobilnosti ramena može se, uz puno sustavnog rada i vremena, povratiti puni opseg pokreta. Naravno, tome treba dodati i da je potrebno kontrolirati poziciju kralježnice i ramena u svakodnevnim aktivnostima (održavanje ravnih leđa i ramena lagano pomaknutih unatrag).

 

 

Krajnje je pogrešno misliti da je pola sata treninga dnevno, koliko u najboljem i idealnom slučaju posvetimo našim ramenima, dovoljno da se poništi sve ono pogrešno što smo radili tijekom ostatka dana (kroz preostala 23 i pol sata). Moramo mijenjati navike, držati tijelo u dobroj poziciji i raditi na povećanju mobilnost naših kritičnih zona (u ovom slučaju prsnog dijela kralježnice i ramena). Jer kao što je u prvoj rečenici članka napisano - pokreti koje radimo određuju način na koji će naše tijelo funkcionirati. Zato usvojimo dobre pokrete i neka pravilni pokreti budu jedini pokreti koje izvodimo, bilo da smo na treningu ili van treninga.

 

Mnogi se pitaju kakvo bi u stvari trebalo biti držanje tijela u obavljanju svakodnevnih zadataka. Ukratko, zdjelicu bi trebalo gurnuti prema naprijed, prsni koš zarotirati prema dolje, ramena gurnuti unatrag, te zategnuti trbušne mišići koji će zadržati ovu poziciju. U ovoj poziciji teško je kretati se pa zato kod kretanja zdravu poziciju zadržavamo samo laganom aktivacijom trbušnih mišića i zabacivanjem ramena unatrag. Zapamtite sljedeće: vanjska rotacija i ramena u stražnjoj poziciji dobri su prijatelji naših ramena.

 

Izvor: Fitness-trener