AKO NISTE u stanju izvesti pravilan sklek, niste jedini, no stručnjaci kažu da je ova naizgled osnovna vježba izvrstan pokazatelj opće tjelesne spreme. Sklekovi su u popularnoj kulturi odavno postali sinonim za snagu i izdržljivost.

Sjetimo se samo pilota iz filma "Top Gun: Maverick" koji rade stotine sklekova na vrućem asfaltu, Demi Moore koja ih je devedesetih izvodila na jednoj ruci u "G.I. Jane" ili natjecanja između Michelle Obame i Ellen DeGeneres. No, jesu li sklekovi doista vrijedni takve reputacije? Fitness stručnjaci se slažu: apsolutno jesu, piše The Guardian.

"Po mojem mišljenju, sklekovi su jedna od najpodcjenjenijih vježbi u fitnessu", kaže dr. Andrew Jagim, direktor istraživanja sportske medicine u Mayo Clinic Health System. Objašnjava da ih se često zanemaruje jer djeluju previše jednostavno, no redovitim izvođenjem s vremenom se mogu primijetiti značajna poboljšanja u snazi gornjeg dijela tijela, kao i u "držanju, kontroli trupa i općim atletskim sposobnostima".

Mark Bohannon, osobni trener u Ultimate Performanceu, dodaje da sklekovi mogu poslužiti kao odlična procjena tjelesne spremnosti. "Naučio sam da mi kvaliteta nečije izvedbe skleka puno govori o sveukupnoj kvaliteti njegova kretanja", ističe Bohannon. Uz to, ne koštaju ništa i mogu se raditi praktički bilo gdje.

Kako se izvodi pravilan sklek?

Iako zahtijevaju značajnu snagu gornjeg dijela tijela, sklekovi su zapravo vježba za cijelo tijelo. Započnite u položaju planka, s dlanovima i nožnim prstima na podu. Dlanovi bi trebali biti postavljeni nešto šire od ramena, s prstima usmjerenim prema naprijed, savjetuje Bohannon.

Stopala mogu biti skupljena ili raširena. "Što su stopala bliže, vježba je zahtjevnija. Šira baza pruža veću stabilnost", objašnjava Joslyn Thompson Rule, Pelotonova instruktorica.

U ovom položaju aktiviraju se mišići prsa, ramena i ruku, ali i trupa te gluteusa. "Sklek zahtijeva stabilizaciju cijelog tijela", kaže Bohannon. Spuštajte se dok prsima gotovo ne dotaknete tlo, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva. Zatim se odgurnite u početni položaj.

"Razmišljajte o skleku kao o planku u pokretu. Vaše tijelo treba održavati neprekinutu, ravnu liniju od vrha glave do peta", savjetuje Bohannon.

Koje su najčešće pogreške?

Jedna od najvećih pogrešaka je upravo narušavanje te ravne linije tijela. Jagim kaže kako često viđa da ljudi "dopuštaju da im kukovi propadnu" ili "da im glava visi". Da biste to izbjegli, potrebno je čvrsto aktivirati mišiće trupa - "kao da se pripremate na udarac u trbuh", slikovito opisuje Bohannon - i stisnuti gluteuse.

Još jedna česta pogreška, prema Jagimu, jest "jurcanje kroz ponavljanja s lošom kontrolom i jednostavno bacanje na pod pa odgurivanje". Brzina nije mjerilo učinkovitosti. Umjesto toga, on predlaže spora i kontrolirana ponavljanja s pravilnim položajem tijela. Time se "maksimizira angažman mišića i vrijeme pod napetošću te smanjuje rizik od ozljeda".

Postoje li različite vrste sklekova?

Ako ne možete izvesti pravilan sklek, ne brinite. Postoje lakše varijante s kojima možete početi. Bohannon kaže da s klijentima često mora "krenuti od osnova" kako bi osigurao pravilnu formu. Ako ste potpuni početnik, krenite sa sklekovima uz zid. Kada to svladate, možete prijeći na sklekove s rukama na povišenju, poput klupe, ili na sklekove na koljenima kako biste smanjili opterećenje.

Kako jačate, možete isprobati i zahtjevnije varijacije. Jagim predlaže sklekove s nogama na povišenju, uske sklekove za tricepse (gdje su ruke uže postavljene, a laktovi uz tijelo) ili dodavanje opterećenja, poput ploče s utegom na leđima.

Kako uklopiti sklekove u trening?

Učenje pravilnog skleka ne mora biti komplicirano. Joslyn Thompson Rule predlaže da na sklekove gledate kao na "vještinu koju možete vježbati tri do pet minuta na početku ili na kraju treninga, dva puta tjedno". Za početak, savjetuje jačanje u položaju planka: zadržite plank 30 do 60 sekundi u tri do četiri serije.

Kada to postane ugodno, isprobajte negativne sklekove - iz položaja planka kontrolirano se i polako spuštajte prema podu, s ciljem da spuštanje traje i do 10 sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj i ponovite tri do četiri puta. Sljedeći korak su izometrijska zadržavanja, odnosno spuštanje u najteži dio pokreta i zadržavanje položaja tri do pet sekundi.

Tko bi trebao izbjegavati sklekove?

"Ako imate sindrom sraza u ramenu ili neku drugu ozljedu ramena, sklekovi će vjerojatno pogoršati stanje pa ih je najbolje izbjegavati", upozorava Rule. Drugima će možda trebati prilagodbe, osobito ako imaju ranije ozljede. Ručke za sklekove mogu biti korisne jer smanjuju opterećenje na zglobove i drže ramena u stabilnijem položaju. Ako niste sigurni, uvijek je najbolje potražiti savjet osobnog trenera.

Što ako ne podnosite sklekove?

Ako izrazito ne volite sklekove, postoje alternative. Ipak, Bohannon smatra da je vrijedno zapitati se zašto je to tako. "Averzija prema nekoj vježbi najčešće proizlazi iz opetovanih neuspjeha ili loših uputa. Ako se vratimo na odgovarajuću početnu razinu, s vremenom poboljšamo kvalitetu izvedbe i prikladno napredujemo, averzija često nestane", kaže on.

Ipak, dodaje da vježbe poput potiska s bučicama na klupi ili potiska na spravi za prsa mogu poslužiti kao alternativa jer ciljaju mnoge iste mišiće. No, nisu ni približno toliko učinkovite kao vježba za cijelo tijelo: "Tada gubimo dodatni izazov stabilizacije koji sklekove čini tako vrijednom vježbom", zaključuje Bohannon.