IAKO su sprave u teretani korisne za razvoj snage, vježbe s vlastitom težinom mogu biti jednako, pa čak i učinkovitije rješenje, osobito za one koji nemaju vremena za teretanu ili žele trenirati kod kuće. Takav trening pomaže u izgradnji mišića, povećanju snage i očuvanju pokretljivosti, što postaje posebno važno nakon 50. godine života.

Osobni trener Leon Veal, ističe da vježbe s vlastitom težinom mogu pomoći u izgradnji čak i više mišića nego sprave, pod uvjetom da se izvode pravilno i dosljedno, piše Eat This, Not That!.

Zašto je važno održavati mišiće nakon 50. godine

"Nakon 50. godine, izgradnja i održavanje mišića postaju važniji nego ikad. Gubitak mišićne mase povezan sa starenjem ubrzava se u ovoj fazi života i može utjecati na metabolizam, pokretljivost, pa čak i povećati rizik od ozljeda", objašnjava Veal.

"Manje mišićne mase znači da tijelo sagorijeva manje kalorija u mirovanju, svakodnevni pokreti postaju teži, a zglobovi ranjiviji na naprezanje", dodaje on.

Trening s vlastitom težinom, dodaje, poboljšava koordinaciju, aktivira stabilizacijske mišiće i oponaša prirodne pokrete tijela. "To ga čini učinkovitijim za svakodnevne aktivnosti, istovremeno poboljšavajući ravnotežu i smanjujući rizik od ozljeda", kaže Veal.

Četiri ključne vježbe za snagu i stabilnost

1. Sklekovi

"Sklekovi su složena vježba za gornji dio tijela koja angažira prsa, ramena, triceps i trup", objašnjava Veal.

Započnite u položaju visokog planka, s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Savijte laktove i spustite prsa prema podu, zadržavajući pravilnu formu, zatim se odgurnite natrag u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.

2. Iskoraci na povišenje

"Ovaj pokret izgrađuje snagu u nogama i gluteusima, a ujedno poboljšava ravnotežu i koordinaciju", tvrdi trener.

Stanite ispred čvrste stolice ili klupe, zakoračite jednom nogom na nju, zatim i drugom. Vratite se u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

3. Zgibovi

Zgibovi su izvrsna vježba za jačanje leđa, bicepsa i stiska. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i povucite prsa prema šipki, spuštajući laktove prema dolje i natrag. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 6 do 10 ponavljanja.

4. Podijeljeni čučnjevi

"Ovo je snažan pokret za donji dio tijela koji razvija snagu nogu, stabilnost kukova i otpornost zglobova", ističe Veal.

Stanite uspravno i zakoračite jednom nogom naprijed oko 60 do 90 centimetara. Savijte oba koljena i spustite se prema tlu, pazeći da koljeno prednje noge ne prelazi liniju prstiju. Pritisnite kroz petu i vratite se gore.
Preporuka: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja za svaku nogu.