Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!
Pitanje
Pozdrav, ja imam malo više pitanja i nadam se da ću ih uspijeti sročiti na što jasniji način! Cilj mi je smršaviti (nažalost ne mogu vam reći koliko, jer ni sama ne znam... znati ću kada ja dovoljno budem zadovoljna odrazom u ogledalu) i utegnuti mišiće. Krenula sam u teretanu, ima jedno mjesec dana. Tjedno idem 5 puta i prvih sat vremena provedem na orbitreku a ostalo na spravama te za kraj se istrčim i brzo hodam na traci nekih 10-20 minuta. Jedan dan radim noge, drugi ruke, treći odmor od sprava, pa opet noge, ruke... držim neki razmak od 3 dana između sprava za određeni dio tijela. Nikada ne preskačem doručak. Doručak mi se sastoji ili od zobenih žitarica ili od jaja sa posnim sirom i rajčicom. Za ručak uvijek budu proteini i ugljikohidrati... ajmo reći da večeru preskačem te u posljepodnevnim satima idem u teretanu (prije treninga popijem l-carnitin i pojedem jednu bananu) i pošto mi trening završi obično u 23:00 i onda dođem doma i pojedem nešto proteina (tuna sa lukom, ili banana ili posni sir i povrće..) ukratko sam vam opisala kako to kod mene funkcionira da imate neku sliku o tome, sada sljede pitanja:
1. Da li sve ovo što sam navela gore pravilno radim da ostvarim svoj cilj (pogotovo što se tiče prehrane, ona me najviše muči)
3. Muči me ova moja "večera"...zanima me jeli onda pametno da ne jedem prije treninga nego da pojedem nešto poslije (naravno ne mislim na fast food)
4. U početku vježbanja su me užasno "ubijali" mišići od vježbanja, a sada više ne. Znači li to da nepravilno radim vježbe ili su mi se mišići priviknuli?
5. Noge radim sa 15 kg na spravama a ruke sa max 10 naravno sa više ponavljanja (50 ponavljanja po spravi). Je li to uredu težina da lijepo oblikujem mišiće?
unaprijed vam hvala puno i nadam se da ce te imati strpljenja za mene i moja pitanja! :)
Odgovor
1. Ako pod ruke misliš i na cijeli gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena) onda je to uredu- izmjena dana treninga gornjeg i donjeg dijela tijela sa danom odmora između je jedan od najboljih pristupa treningu s utezima za rekreativce. Napravi prvo zagrijavanje u trajanju od 10-ak minuta, nakon toga odradi trening sa utezima, a duži cardio na orbitreku ostavi za kraj. Namirnice koje si navela su sasvim uredu. Ugljikohidrate koje jedeš tempiraj oko treninga, što znači da ih sadrže samo obroci prije i poslije treninga, ili eventualno samo doručak i obrok poslije treninga.
3. Pojedi obrok najkasnije 4-6 sati prije treninga, a poslije svakako pojedi nešto, najbolji izbor bio bi obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.
4. Ako misliš na upale mišića onda je to normalno; budući da sada u prosjeku odradiš dva puta tjedno istu mišićnu grupu, upale se ne javljaju jer kod veće frekvencije one će biti manje ili ih uopće nema, što ne znači ništa loše. Upale mišića mogu i ne moraju biti dobar pokazatelj učinkovitog treninga.
5. Opterećenja su individiualna, stoga gledaj da koristiš težinu s kojom ćeš prilično teško napraviti 3-4 serije u rasponu od 8-15 ponavljanja.
Pitanje
Imam 168 cm i 55kg. 3-4 puta tjedno radim kardio trening (bicikl 90 min ili 5 km trčanje) i svaki dan 30-60 min trening s utezima. Jedem zdravu hranu. Smršavila sam u nogama i trbuhu, ali ruke nikako. Zanima me na koji način i što trebam promjeniti ili uvesti kako bih smršavila na rukama.
Odgovor
Nažalost, ne postoje određene vježbe ili metode s kojima možemo ciljano skinuti masno tkivo s određenog dijela tijela. O tome gdje će se najviše taložiti, te najbrže sagorijevati masno tkivo odlučuje genetika. Ako si već postigla neke rezultate i vidiš kako masne naslage s nogu i trbuha nestaju, budi strpljiva, na red će doći i ruke. Ukoliko primjetiš, na vagi ili ogledalu, da napretka u mršavljenju više nema, moraš nešto poduzeti- dodatno povećati aktivnost ili još reducirati prehranu.
Pitanje
Kako povećati masu prirodnim putem?
Odgovor
Puno je kockica koje treba posložiti kako bi se povećala mišićna masa. Prije svega treningom treba stimulirati mišiće na rast, a najbolji trening koji će to učiniti jest trening snage i jakosti s utezima. Takav trening treba sadržavati složene vježbe koje će aktivirati više mišićnih skupina, ali i pokoju izolirajuću vježbu za stimulaciju pojednog mišića. Također, važna je struktura takvog treninga: vježbe se najčešće rade u 2-5 serija po 5-20 ponavljanja. Potrebno je rasporediti trening na određene djelove tijela kako bi mišići imali adekvatan odmor, vrijeme u koje oni zapravo i rastu, odnosno jačaju. Istom cilju treba prilagoditi i prehranu. Budući da proteini imaju građevnu ulogu, potreban je nešto veći unos- trenutno se preporuke kreću od oko 1.8-2.5 g/kg na dan, ali isto tako potrebno je povećati ukupan unos kalorija kako bi unos energije bio veći od potrošnje- kalorijski suficit.