Foto: Shutterstock
POJAM "funkcionalni trening" označava koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Drugim riječima, funkcionalni trening će utjecati na razvoj vaših motoričkih sposobnosti (snaga, jakost, koordinacija, ravnoteža, mišićna izdržljivost, brzina), energetskih sustava (fosfatni, glikolitički i aerobni) te na smanjenje masnog tkiva (potkožnog i visceralnog) i povećanje mišićne mase. Ono što razlikuje ovaj trening od nekih drugih tipičnih treninga (powerlifting, weightlifting, bodybuilding...) je izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.
Izbor rekvizita
U ovoj metodi treninga, izbor rekvizita je doista velik. Možete koristiti standardne rekvizite kao što su bučice i šipke ali također se možete odlučiti i za girje, indijske palice, "sandbags", pilates loptu/e, vježbe s vlastitom težinom, viper, TRX, konope, elastične vrpce, velike kamionske gume, slash pipe i mnoge druge. Nećete pogriješiti ako vam se trening sastoji od kombinacije navedenih rekvizita što će još više doprinijeti i funkcionalnom razvoju vašeg organizma.
Izbor vježbi
Temelj funkcionalnog treninga je kvalitetan izbor vježbi. Vježba treba biti složena kako bi stavila najveći zahtjev na aktivaciju centralnog živčanog sustava, mišićnog sustava te energetskog sustava. Složena vježba je ona koja uključuje veći broj zglobova u pokretu što povlači to da aktivira veliki broj mišića, zahtjeva kretanje kroz više ravnina (sagitalna, frontalna, transverzalna) te zahtjeva aktivaciju barem dva energetska sustava. Ne treba biti stručnjak da bi zaključili kako će vježba poput jednonožnog mrtvog dizanja s girjom na Bosu lopti puno više aktivirati sve vaše sustave (ili barem većinu) od klasičnog mrtvog dizanja. Ovim odabirom osiguravate efikasnost i ekonomičnost vašeg treninga.
Trenažni operatori
Vježba i rekvizit sami po sebi nam ništa ne govore dok im ne pridružimo parametre kao što su intenzitet i ekstenzitet. Intenzitet može biti definiran težinom rekvizita i brzinom izvođenja dok je ekstenzitet određen brojem ponavljanja ili vremenom trajanja pojedine vježbe. Osim određivanja samih parametara, bitno ih je rasporediti u smislenu cjelinu koja tvori trening. Funkcionalni trening koristi široki raspon parametara te se lako može dogoditi da neku vježbu radite s velikim težinama kroz manji broj ponavljanja do toga da radite vježbu s malim ili nikakvim opterećenjem (npr. vlastita težina) i maksimalni broj ponavljanja. Prva situacija će više aktivirati fosfagene i glikolitičke energetske sustave te razviti sposobnosti kao što su jakost i snaga te će utjecati na porast mišićne mase dok će primjena parametara iz druge situacije više razviti glikolitičke i aerobne energetske sustave te izdržljivost i repetitivnu snagu, a utjecaj na sastav tijela će biti u smanjenju potkožnog masnog tkiva. Da bi izvukli najbolje od samog treninga, poželjno je kombinirati različite parametre. Parametri koji još nismo spomenuli a vrlo su bitni za sam trening su: broj vježbi, broj serija/krugova/stanica, trajanje pauza te na koncu trajanje samog treninga.
Trajanje treninga
S obzirom na to da funkcionalni trening zahtjeva maksimalnu aktivaciju svih naših sustava, trening treba biti kratak i intenzivan kako ne bi došlo do prevelikog stresa na organizam što između ostalog može dovesti do akutne te kasnije i kronične pretreniranosti. Osim toga, što je trening intenzivniji i pritom odgovarajuće duljine, postaktivacijski efekt vježbanja poznat kao "EPOC" (excess post-exercise oxygen consumption) će biti veći. Što je veći EPOC to će dulje naše tijelo uživati efekte treninga te će tako trošiti više kalorija u mirovanju dok osoba ništa ne radi. U raznim izvorima se može pronaći informacija da nakon intenzivnih aktivnosti EPOC traje u rasponu od 24-48 sati koliki bi trebao biti i odmor između dva intenzivna funkcionalna treninga.
Primjer treninga za početnike
- 5 vježbi u kružnom načinu rada
- 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora između vježbi
- 2-3 min odmora između krugova
- 3-5 krugova
Vježbe za glavni dio:
- Zgibovi s podizanjem nogu u gornjoj poziciji
- Swing s girjom
- Sklekovi na karikama koje su 10 cm od poda
- "Valovi" s debelim konopom duljine 4-6 metara
- Čučanj s izbačajem medicinke s prsa u zid
Forma treninga:
- 10 min zagrijavanja (dinamička kruženja i rad s gumama)
- Glavni dio treninga 15-25 min
- 5 min laganog hodanja "cool down"
- Istezanje cijelog tijela i/ili foam roller
Izvor: Fit-team