Neobična kombinacija: Slijeganje ramenima na mašini za listove
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: Fit-team
ZA jedan dio vježbača, razvoj trapezijusa naizgled ne predstavlja nikakav problem. Oni jednostavno rastu uslijed izvođenja složenih, teških pokreta (mrtvo dizanje, potisci iznad glave) i gotovo da im i ne treba stimulacija izolirajućom vježbom. Kod onih drugih, manje sretnih, za optimalnu stimulaciju trapezoidnih mišića potrebno je nešto više - izolirajuća vježba koja primarno pogađa trapezijus.
Uglavnom se radi o nekoj verziji slijeganja ramenima s opterećenjem – dvoručnim utegom ispred ili iza tijela, ili parom teških bučica ili ploča u rukama. Iako je mehanika pokreta jednostavna i naizgled samoobjašnjiva, neki vježbači ni ovim pokretom ne uspijevaju optimalno pogoditi trapezoidne mišiće. Zašto?
Problem je u (najčešće nesvjesnoj) aktivaciji pregibača ruku na samom početku pokreta.
Razmislite; opterećenje, i to poprilično veliko, držimo u rukama. Čak i ako se koriste dizačke gurtne, aktivacija dubokih mišića podlaktice (koji stežu prste u šaku) je velika. Ovo preusmjerava mentalnu koncentraciju vježbača s trapezoidnih mišića na ruke, pa kod podizanja opterećenja dolazi do aktivacije pregibača ruku. Ovaj kratki trzaj rukama stvara i daje utegu zamah, i tako rasterećuje trapezoidne mišiće u koncentričnoj fazi pokreta – podizanju utega. U ekscentričnoj fazi, kod spuštanja, pregibači ruku se opet aktiviraju kako bi usporili i zaustavili uteg, ponovo smanjujući stres na trapezoidne mišiće.
Kao rješenje može poslužiti slijeganje ramenima na mašini za listove, vježba koja u potpunosti isključuje mišiće ruku iz mehanike pokreta.
Izvođenje je jednostavno; stanite na platformu mašine punim stopalima, namjestite visinu kraka, i jednostavno podižete opterećenje slijeganjem ramena, gurajući ramenima obložene jastučiće mašine.
Kada sam osobno prvi puta isprobao ovu vježbu, iznenadilo me koliko sam trznuo rukama na početku pokreta. Ovo mi je bio dobar pokazatelj koliko sam zapravo nesvjesno aktivirao mišiće ruku kod slijeganja s utegom. No ono što je dobro kod ove vježbe je da ovo "varanje" nema zapravo nikakav utjecaj na kvalitetu pokreta – opterećenje leži direktno na ramenima, i aktivacija trapezoidnih mišića je jedino što ga podiže.
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara