Foto: Shutterstock

TRENING cijelog tijela ne mora imati velik broj vježbi kako bi bio učinkovit. Štoviše, najbolji treninzi su često i najjednostavniji. Umjesto učenja novih pokreta i skupljanja opreme, bolje je usredotočiti se na bitne stvari kao što su pravilna forma i intenzitet.

Ovaj trening sadrži četiri osnovne vježbe: čučanj, iskorak, sklek i veslanje.

Napravi sve vježbe 4 puta, s malo ili bez odmora između. Ako je potrebno, odmori od 30 do 60 sekundi između svakog seta. Potrebne su ti dvije bučice, a idealna je težina ona kojom nećeš uspjeti zadržati pravilan položaj pri posljednjem ponavljanju neke vježbe.

Vježbe:

Čučanj
- 15 ponavljanja

Stani ravno s nogama u širini ramena, a bučice drži sa strane. Spusti se u čučanj gurajući bokove unatrag, a nakon što bučicama dotakneš pod, vrati se u početni položaj.

Obrnuti iskorak
- 15 ponavljanja

Stani ravno sa spojenim stopalima, te drži utege sa strane. Jednom nogom zakorači unatrag i spuštaj se dok ti koljeno ne dođe u kut od 90 stupnjeva. Tijekom cijele izvedbe bitno je zatezati mišiće i zadržati pravilnu formu.

Sklek na koljenima
- 15 ponavljanja

Počni u gornjoj poziciji skleka sa savijenim koljenima i prekriženim gležnjevima. Spusti se u sklek istovremeno zatežući trbušne mišiće kako se bokovi ne bi previše micali iz položaja.

Široko veslanje
- 15 ponavljanja

Stani tako da su ti stopala u širini bokova, a bučice u rukama usmjerene prema bedrima. Nagni se unaprijed za otprilike 45 stupnjeva, te pripazi da su ti leđa ravna, a trbušnjaci zategnuti. Savij laktove, gurni ruke malo unatrag u ravnini ramena, tako da ti se lopatice približe. Spusti ruke pa ponovi, cijelo vrijeme ne mičući iz istog položaja.

Nakon što završiš cijeli set vježbi, možeš dodati i male izmjene kako bi svakim setom bile intenzivnije. Tako možeš raditi iskorak u smjeru kazaljke na satu, ili umjesto sklekova na koljenima raditi obične i podignuti noge na klupicu ili stolicu.