AKO ŽIVITE s dijabetesom ili predijabetesom, više tjelesne aktivnosti može pomoći da razinu šećera u krvi lakše držite pod kontrolom. Kako biste to učinili, nije potrebno da sate i sate provodite vježbajući, jedna odlična i jednostavna vježba odlično je rješenje.

Kako izvještava portal Eating Well, stručnjaci se slažu da je najbolja vježba za dijabetes upravo ona koja se često zanemaruje - hodanje. Objasnili su kako hodanje može utjecati i poboljšati život s dijabetesom.

Poboljšava osjetljivost na inzulin

"Tjelesna aktivnost djeluje poput besplatnog lijeka za regulaciju šećera u krvi. Kod osoba s dijabetesom tijelo može biti otpornije na vlastiti inzulin ili gušterača možda ne proizvodi dovoljno inzulina", objašnjava nutricionistica Amy Kimberlain.

Budući da je inzulin nužan za prijenos glukoze iz krvi u stanice kako bi se koristila kao energija, njegov nedostatak može uzrokovati povišenu razinu šećera u krvi. Kako točno hodanje pomaže?

Kimberlain dodaje da "bilo koji oblik tjelesne aktivnosti, uključujući hodanje, pomaže tijelu da bolje iskoristi inzulin i može sniziti razinu šećera u krvi. A učinci nisu kratkotrajni, pozitivan učinak vježbanja može trajati i do 24 sata nakon aktivnosti".

Smanjuje skokove šećera u krvi

Održavanje stabilne razine šećera u krvi ključno je za upravljanje dijabetesom, a hodanje može biti od velike pomoći. "Čak i kratka šetnja nakon obroka, u trajanju od 10 do 15 minuta, može spriječiti nagle skokove šećera u krvi", smatra dijetetičarka Ashley Hawk.

"Istraživanja pokazuju da kratka šetnja unutar 30 minuta nakon jela može ublažiti skokove šećera u krvi nakon obroka, što može biti prekretnica u kontroli dijabetesa", dodaje ona.

Podržava zdravlje srca

Vježbanje ne jača samo mišiće - jača i srce te poboljšava cirkulaciju. To je posebno važno za osobe s dijabetesom jer su one izložene većem riziku od srčanih bolesti. "Visoka razina šećera u krvi može oštetiti koronarne arterije, čineći ih podložnijima nakupljanju masnih naslaga i razvoju koronarne bolesti srca", objašnjava za Eating Well kardiolog Kunal Lal.

Hodanje donosi brojne koristi za zdravlje srca. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka i triglicerida, smanjuje upalne procese u tijelu i povećava razinu korisnog HDL kolesterola. Svaki korak koji napravite pridonosi vašem zdravlju na više načina.

Kako uključiti hodanje u svoju rutinu

Učinite ga redovitom navikom

Dosljednost je ključ uspjeha kada je riječ o hodanju. Iako ne morate hodati svaki dan, stručnjaci preporučuju ukupno 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To možete rasporediti na različite načine. Ako volite hodati većinu dana u tjednu, odaberite 30 minuta hodanja pet puta tjedno.

Ako vam više odgovara svakodnevno hodanje, ciljajte na oko 25 minuta dnevno. Također možete imati duže šetnje od 75 minuta dva puta tjedno. A ako ste zauzeti, vrijeme možete podijeliti u kraće intervale, primjerice 15 minuta ujutro i 15 minuta navečer.

Odaberite pravo vrijeme

Prednost hodanja je što ga možete prakticirati gotovo bilo kada i bilo gdje. No, određeno doba dana može biti osobito korisno. Istraživanja pokazuju da je hodanje nakon obroka učinkovitije u smanjenju skokova šećera u krvi nego vježbanje prije jela. To vrijedi i za osobe s dijabetesom tipa 2 i za one bez dijagnoze dijabetesa, prenosi Eating Well.

Ako imate naviku nakon jela sjesti na kauč, pokušajte umjesto toga obuti tenisice i otići u kratku šetnju. Hawk dodaje: "Ako imate vremena samo za jednu šetnju dnevno, najbolje je da to bude nakon najvećeg obroka – tako ćete ostvariti najveće koristi".

Pojačajte intenzitet

Lagano hodanje je izvrstan početak, ali malo veća brzina može donijeti još veće koristi. Kimberlain savjetuje da ciljate na tempo koji ubrzava rad srca, ali vam i dalje omogućuje razgovor. Za većinu ljudi to znači brzinu od oko 5 do 6,5 km/h.

Možete pokušati i intervalno hodanje, primjerice brzu šetnju u trajanju od jedne minute, zatim tri minute umjerenog hodanja. Ako vam takav ritam odgovara, ponovite ga nekoliko puta kako biste si postavili izazov. Također, ako u vašem kvartu postoje brežuljci, uključite ih u svoju šetnju kako biste dodatno pojačali učinak.