PRIRODNI šećeri koji se nalaze u voću i povrću dolaze u paketu s hranjivim tvarima i vlaknima, što usporava probavu i pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi. S druge strane, prekomjerna konzumacija rafiniranih šećera, koji imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, povezuje se s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i bolesti jetre, piše Health.com.

Prirodni šećer, kakav nalazimo u voću, povrću i mlijeku, smatra se boljim izborom od rafiniranog šećera. U rafinirane šećere ubrajaju se, primjerice, stolni šećer i granulirani šećer dobiveni iz šećerne trske ili repe.

Prednost prirodnog šećera leži u tome što se nalazi u namirnicama koje sadrže i druge hranjive tvari, poput vlakana i vitamina, koje pomažu usporiti njegovu apsorpciju u krvotok.

Voće, povrće, sirupi i med

Voće i povrće bogati su vlaknima koja usporavaju probavu, što rezultira postupnim porastom razine šećera u krvi nakon obroka. Nasuprot tome, dodani šećeri brzo se probavljaju i uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. Osim ako ne slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ih morate ograničiti iz zdravstvenih razloga, općenito se ne trebate brinuti o prirodnim šećerima u cjelovitim namirnicama.

Voćni sok također je izvor prirodnog šećera, ali za razliku od cijelog voća, nedostaju mu vlakna pa jače utječe na razinu šećera u krvi. Ipak, stopostotni voćni sok osigurava esencijalne vitamine i minerale te je povezan sa znatno manjim zdravstvenim rizicima od zaslađenih pića poput gaziranih sokova.

Prirodni zaslađivači poput javorovog sirupa i meda klasificiraju se kao dodani šećeri, iako se često smatraju zdravijom alternativom rafiniranom šećeru. Visok unos dodanog šećera povezan je s nizom zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, masnu jetru, debljanje i karijes.

Javorov sirup i med sadrže hranjive tvari kojih nema u rafiniranim šećernim proizvodima. Obje namirnice sadrže antioksidanse, flavonoide i fenolne kiseline, koji štite stanice od oštećenja. Uz to, sadrže više vitamina i minerala od rafiniranog šećera. Primjerice, porcija javorovog sirupa od četvrtine šalice osigurava 100% preporučene dnevne vrijednosti mangana, 34% riboflavina i 11% cinka.

Što su prirodni, a što rafinirani šećeri?

Prirodni šećer je onaj koji se prirodno nalazi u namirnicama poput voća (fruktoza, glukoza, saharoza), povrća, žitarica i mlijeka (laktoza). U tim se namirnicama šećer nalazi zajedno s drugim hranjivim tvarima. Med i javorov sirup također su prirodni, no smatraju se dodanim šećerima. Javorov sirup sadrži oko 66% šećera, a med oko 80%. Smatraju se prirodnim zaslađivačima jer prolaze minimalnu obradu.

Rafinirani šećer ekstrahiran je i prerađen iz prirodnih izvora poput šećerne repe, kukuruza ili šećerne trske. Najpoznatiji su šećer od trske (stolni šećer), visokofruktozni kukuruzni sirup koji se često koristi u gaziranim pićima i brzoj hrani te agavin sirup. Proces rafiniranja lišava ih hranjivih tvari, zbog čega nude vrlo malu nutritivnu vrijednost.

Zdravstveni rizici prekomjernog unosa

Prehrana bogata dodanim šećerom, bez obzira na to dolazi li iz prirodnih ili rafiniranih izvora, može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti jetre, pretilosti i srčanih bolesti. Visok unos dodanih šećera povećava vjerojatnost srčanog i moždanog udara jer pridonosi faktorima rizika poput povišenog šećera u krvi, visokog krvnog tlaka i ateroskleroze.

Prekomjerna konzumacija fruktoze iz dodanih šećera također može preopteretiti jetru i dovesti do nakupljanja viška masti, stanja poznatog kao nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD).

Kako smanjiti unos dodanog šećera?

Iako prirodni zaslađivači poput javorovog sirupa i meda nude veću nutritivnu vrijednost od rafiniranog šećera, važno je ograničiti sve izvore dodanog šećera. Američko kardiološko udruženje preporučuje da unos ne prelazi 6% ukupnog dnevnog unosa kalorija, što odgovara količini od šest do devet žličica dnevno.

Da biste to postigli, preporučuje se smanjiti konzumaciju slatkiša, gaziranih sokova, zaslađenih jogurta, slatkih napitaka, deserta, slatkih pekarskih proizvoda i zaslađenih žitarica za doručak. Šećeri u cjelovitim namirnicama nemaju isti utjecaj na tijelo jer vlakna i proteini u njima usporavaju probavu i apsorpciju šećera u krvotok.