ZAPOČINJANJE dana obrokom bogatim vlaknima, proteinima i zdravim mastima pomaže u održavanju stabilne energije i uravnotežene razine šećera u krvi. Ako ste među milijunima ljudi koji imaju dijabetes ili predijabetes, vjerojatno znate koliko prehrana utječe na razinu šećera u krvi.

Doručak je obrok koji se često preskače, iako može pomoći u stabilizaciji glukoze. "Zdrav i uravnotežen doručak može biti ukusan, praktičan i jednostavan za pripremu", kaže nutricionistica Vandana Sheth. Od tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova do zobenih pahuljica pripremljenih večer prije, jednostavne opcije mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Kako doručak utječe na šećer u krvi

Redovito doručkovanje može ublažiti nagle skokove i padove šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i spriječiti prekomjernu glad kasnije tijekom dana, kaže nutricionistica Maria Fraga. Stručnjaci preporučuju doručke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima jer takva kombinacija usporava probavu i pomaže u stabilizaciji glukoze.

Američka udruga za dijabetes preporučuje unos od oko 14 grama vlakana na svakih 1000 unesenih kalorija. Za doručak je, prema Fragi, dobro ciljati na oko 8 do 10 grama vlakana.

1. Tofu kajgana s avokadom i lisnatim povrćem

Proteini pomažu da se dulje osjećate siti. Osim jaja, dobar izbor su i biljni proteini poput tofua. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata biljnim namirnicama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 te pomoći u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi.

Tofu kajgana dobro se slaže s avokadom i lisnatim povrćem poput špinata, kelja ili raštike. Avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima - jedan plod sadrži gotovo 14 grama vlakana.

2. Tost od cjelovitih žitarica s maslacem od badema i bobičastim voćem

Kruh od cjelovitih žitarica bogat vlaknima, maslac od orašastih plodova i bobičasto voće jednostavna su kombinacija koja osigurava energiju i stabilnu razinu šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju odabrati kruh s najmanje 3 grama vlakana po kriški.

Bobičasto voće i chia sjemenke dodatno povećavaju unos vlakana. Jedna šalica borovnica sadrži oko 4 grama, a jedna žlica chia sjemenki gotovo 5 grama vlakana.

3. Parfe od grčkog jogurta s cimetom

Grčki jogurt bogat je proteinima koji pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi. Osim toga, sadrži probiotike, kalcij i vitamin D.

Nutricionistica Sheth preporučuje kombinirati ga s voćem bogatim vlaknima, orašastim plodovima i cimetom. Neka istraživanja sugeriraju da cimet može pomoći u snižavanju šećera u krvi, no potrebna su dodatna istraživanja.

4. Zobene pahuljice pripremljene večer prije

Zobene pahuljice pripremljene večer prije praktičan su doručak koji možete ponijeti sa sobom. Zob sadrži topivo vlakno beta-glukan koje može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, snižavanju šećera u krvi i kolesterola.

Možete ih kombinirati sa svježim voćem, poput jabuka, borovnica ili jagoda, te sjemenkama poput lanenih ili chia sjemenki.

5. Povrtni doručak

Za slanu varijantu doručka možete pripremiti zdjelu s povrćem, jajima ili svježim sirom te cjelovitim žitaricama. Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a pritom je niskokalorično, što može pomoći u regulaciji tjelesne težine.

Stručnjaci često preporučuju metodu tanjura: polovicu tanjura napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu ugljikohidratima bogatim vlaknima.