DORUČAK može odrediti razinu energije za cijeli dan, zbog čega je prvi obrok iznimno važan. Iako su neke namirnice za doručak nepravedno proglašene "lošima" jer sadrže ugljikohidrate, dodane šećere ili masti, mnoge od njih mogu se uklopiti u zdravu prehranu i osigurati dugotrajnu energiju.

Uravnotežen doručak pomaže nadoknaditi energiju nakon noćnog posta, podržava stabilniju razinu šećera u krvi i može spriječiti jutarnji umor te kasnije prejedanje, objašnjava registrirana dijetetičarka nutricionistica Kelsey Kunik, a piše EatingWell.

Krumpir

Jedan od najdemoniziranijih ugljikohidrata je krumpir, osobito kao namirnica za doručak. Međutim, registrirana dijetetičarka Toby Amidor ističe njegovu nutritivnu vrijednost: "Krumpir je nutritivno bogato povrće koje osigurava energiju, kalij i vitamin C, potrebne za početak dana."

Jedan srednji krumpir sadrži 159 kalorija, 3.5 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata i 3.5 grama vlakana te pokriva 20 % preporučenog dnevnog unosa kalija i 24 % vitamina C. Krumpir je bogat složenim ugljikohidratom škrobom, koji se sporije probavlja od jednostavnih ugljikohidrata, čime podržava stabilniju razinu šećera u krvi i energije.

Amidor preporučuje pripremu krumpira u tavi s jajima, prelivenog kajganom, vlascem, grčkim jogurtom i začinima.

Pahuljice za doručak

Mnogi izbjegavaju pahuljice za doručak jer pretpostavljaju da su visoko prerađene i pune šećera. No, nisu sve pahuljice iste, a mnoge mogu biti hranjiva opcija.

"Pahuljice mogu biti dugotrajna, pristupačna i hranjiva opcija", kaže registrirana dijetetičarka nutricionistica Patricia Kolesa. "Ako ste zabrinuti zbog unosa dodanih šećera, potražite marke koje sadrže 20 % ili manje preporučene dnevne vrijednosti šećera po porciji", dodaje i savjetuje odabir opcija s najmanje 3 do 5 grama vlakana po porciji.

Obogaćene pahuljice također su značajan izvor esencijalnih nutrijenata poput vitamina B skupine, željeza i folata. Amidor objašnjava da je od početka obogaćivanja žitarica sredinom 20. stoljeća došlo do naglog smanjenja nedostatka vitamina B, a od 1998. godine obavezno dodavanje folne kiseline pomoglo je smanjiti broj novorođenčadi s defektima neuralne cijevi.

Također napominje da se pahuljice često jedu s mlijekom, koje pruža dodatne proteine, kalcij, vitamin D i kalij, a za još veću hranjivost možete ih posuti voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama.

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija prepun je esencijalnih hranjivih tvari koje mogu podržati razinu energije i pridonijeti osjećaju sitosti.

"Iako maslac od kikirikija sadrži značajnu količinu kalorija po porciji, također je bogat zasitnim zdravim mastima, proteinima i mikronutrijentima poput magnezija i vitamina E", napominje Kunik.

Zbog sadržaja masti i proteina, maslac od kikirikija pomaže u održavanju stabilnosti šećera u krvi i dugotrajnije energije kada se kombinira s namirnicama bogatim ugljikohidratima, poput peciva. Ako pazite na unos kalorija, obraćanje pozornosti na veličinu porcije jednostavan je način da ostanete unutar svojih energetskih potreba bez odricanja od ove ukusne i hranjive namirnice.

Peciva

Peciva su često na lošem glasu zbog visokog udjela ugljikohidrata, ali u kombinaciji s pravim namirnicama mogu biti izvrstan izbor za doručak. "Iako je istina da peciva mogu biti prilično bogata ugljikohidratima, ona također mogu pružiti značajnu količinu proteina, a kada se kombiniraju s dodatnim proteinima i zdravim mastima, mogu biti dio zdravog, energetskog doručka", kaže Kunik.

Objašnjava da dodavanje proteina usporava probavu, što omogućuje postupniju apsorpciju ugljikohidrata i promiče stabilniju energiju. Dodavanjem nadjeva bogatih proteinima poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira ili dimljenog lososa možete povećati udio proteina i učiniti doručak uravnoteženijim.

Također, razmislite o pecivima od cjelovitih žitarica koja osiguravaju najmanje 3 grama vlakana, a unos vlakana možete dodatno povećati nadjevima poput banana, avokada, humusa, chia sjemenki ili mljevenih lanenih sjemenki. Na kraju, pripazite na veličinu i birajte manja ili srednja peciva umjesto velikih specijalnih vrsta.

Doručak je jednostavan, ali moćan način za osiguravanje stabilne energije. Namirnice poput krumpira, pahuljica, maslaca od kikirikija i peciva možda imaju "lošu" reputaciju, ali mogu ponuditi ugljikohidrate za energiju i ključne hranjive tvari koje pomažu pokrenuti jutro.

Ključ je u ravnoteži: kombinirajte namirnice bogatije ugljikohidratima s proteinima ili zdravim mastima kako biste stvorili obroke koji su zasitni, hranjivi i energetski bogati.