NUTRICIONISTI i liječnici preporučuju da se u prehranu uvrsti jedna jeftina i lako dostupna namirnica bogata proteinima jer bi mogla imati neke učinke slične onima na kojima se temelji djelovanje lijeka Ozempic. Iako je Ozempic primarno namijenjen liječenju dijabetesa tipa 2, mnogi ga koriste i za mršavljenje, no liječnici ističu da je pravilna prehrana i dalje najbolji put do zdravlja.

Sve vrste graha mogu biti dobar izbor

Bilo da je riječ o crvenom, crnom, bijelom grahu, lima grahu, slanutku ili soji, nutricionisti kažu da sve te vrste mogu pomoći pri mršavljenju, a istodobno imaju pozitivan učinak na zdravlje srca. Grah je pritom i vrlo pristupačan, dugo može stajati i lako se uklapa u različite načine prehrane.

"Ne postoji jedna 'najzdravija' vrsta graha jer su sve nutritivno vrijedne. Grah općenito sadrži biljne proteine, vlakna, složene ugljikohidrate, folate, željezo, magnezij, kalij i polifenole", izjavila je za Daily Mail nutricionistica Caitlin Beale. "Mogu postojati manje razlike među vrstama kad je riječ o točnom sastavu, ali sve sadrže hranjive tvari koje se smatraju korisnima za zdravlje."

Istaknula je i da je soja, odnosno edamame, posebno bogata proteinima, dok kuhani lima grah sadrži mnogo složenih ugljikohidrata koji pridonose duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini šećera u krvi.

Prednosti za zdravlje srca

Dr. Catherine Metzgar objasnila je kako redovita konzumacija graha može imati pozitivan učinak na zdravlje srca, osobito kad je riječ o kolesterolu. Pozvala se pritom na pregled iz 2014. objavljen u Canadian Medical Association Journalu, koji je pokazao da je svakodnevna konzumacija jedne porcije graha, leće ili slanutka povezana sa značajnim smanjenjem LDL-a, odnosno "lošeg" kolesterola.

"Velik dio koristi krije se u vrsti vlakana koje grah sadrži, posebno topivim vlaknima. Ta vlakna u probavnom sustavu djeluju gotovo poput spužve. Vežu se za kolesterol i pomažu njegovu uklanjanju iz tijela, što može sniziti razinu LDL-a", rekla je.

Grah je također bogat kalijem i magnezijem. Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, dok magnezij pridonosi opuštanju srčanog mišića između otkucaja, smanjenju upale i širenju krvnih žila, što također može sniziti tlak.

"Grah sadrži i polifenole te druge korisne spojeve koji djeluju kao antioksidansi i mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u tijelu", dodala je Beale, pozivajući se na pregled iz 2025. objavljen u časopisu International Journal of Molecular Sciences.

Pomaže kod mršavljenja i stabilizacije šećera u krvi

Osim što je bogat proteinima, grah sadrži i puno vlakana koja pomažu dulje zadržati osjećaj sitosti. Primjerice, jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži oko 15 grama proteina i oko 15 grama vlakana.

"Vlakna usporavaju brzinu kojom tijelo probavlja i apsorbira ugljikohidrate, što pomaže održavati stabilniju razinu šećera u krvi i može smanjiti pad energije i želju za hranom tijekom dana", pojasnila je Metzgar.

Nova istraživanja upućuju na to da bi crni grah mogao utjecati na razinu GLP-1, hormona koji pomaže regulirati apetit i razinu šećera u krvi, a na njegovu se djelovanju temelje lijekovi poput Ozempica i Wegovyja. U studiji iz 2023. miševi hranjeni crnim grahom imali su 21.6 posto višu razinu tog hormona od miševa na visokomasnoj prehrani.

Metzgar dodaje da vlakna iz graha mogu pridonijeti zdravijem crijevnom mikrobiomu, a njihovom razgradnjom nastaju spojevi koji mogu pomoći u smanjenju upale i poduprijeti zdravlje srca. Beale ističe da je za zdravlje crijeva najbolje jesti različite vrste graha.

Moguća povezanost i s manjim rizikom od raka

Istraživanja upućuju i na moguću povezanost graha s manjim rizikom od nekih vrsta raka, posebno kolorektalnog. Studija iz 2023., koju su proveli istraživači iz američkog centra MD Anderson Cancer Center, pokazala je da su sudionici koji su svaki dan jeli šalicu bijelog graha imali više korisnih bakterija i manje onih povezanih s kolorektalnim rakom.

Beale ipak upozorava da takva istraživanja ne dokazuju izravnu uzročno-posljedičnu vezu. Točnije je reći da je grah dio prehrane bogate vlaknima i biljnom hranom, a takav način prehrane povezuje se s manjim rizikom od nekih vrsta raka.