Trener otkrio: Ovoliko biste (ovisno o dobi) trebali moći izdržati u planku

Plank, vježba izdržaja u kojoj tijelo držite ravno poput daske oslanjajući se na podlaktice, jedna je od najpoznatijih, ali i najzahtjevnijih vježbi za jačanje cijelog tijela. Iako mnogima nije omiljena, njezine su prednosti neupitne. No, jeste li se ikada zapitali koliko biste dugo trebali moći izdržati u tom položaju? Fitness trener otkrio je preporučeno vrijeme ovisno o vašoj dobi.

Preporučeno vrijeme izdržaja po dobnim skupinama

Nakon što su voditelji emisije "Fox & Friends" Brian Kilmeade i Lawrence Jones uspješno držali plank dulje od minute, postavilo se pitanje koje je zapravo preporučeno vrijeme za prosječnu osobu. Fitness trener iz centra Lifetime u New Yorku dao je smjernice, ovisno o dobi.

• Za osobe u 20-im i 30-im godinama preporučuje se izdržaj od jedne do dvije minute.
• U 40-ima cilj je izdržati minutu ili duže.
• Za 50-godišnjake se preporučuje od 30 do 60 sekundi.
• Za osobe starije od 60 godina, cilj je izdržati od 20 do 30 sekundi.

Višestruke koristi za tijelo i um

Osim što jača mišiće trupa, poboljšava držanje i pozitivno utječe na mentalno zdravlje, velika prednost planka je i njegova jednostavnost. Za ovu vježbu nije vam potrebna skupa oprema ni članstvo u teretani - dovoljna je samo ravna podloga.

"Možete ga raditi bilo gdje", potvrdila je za Cleveland Clinic fizioterapeutkinja Katie Lawton. "Vježbanje može imati pozitivan učinak na naše mentalno zdravlje. Kada vidite da postajete jači, to može biti ohrabrujuće. Također je važno disati dok radite plank kako biste dodatno angažirali mišiće jezgre. Neke tehnike disanja mogu pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja.”

Lawton dodaje kako plank primarno cilja mišiće trupa, ali aktivira i druge skupine. "Vježbe planka općenito jačaju vašu sposobnost zatezanja trbušnih mišića. Plankovi također mogu aktivirati druge povezane mišiće, kao što su gluteusi (mišići stražnjice), tetive koljena (mišići stražnje strane bedara) i donji dio leđa.”

Kako pravilno izvesti plank?

Pravilno izvođenje ključno je za postizanje rezultata i izbjegavanje ozljeda. Postavite laktove točno ispod ramena i podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste. Važno je aktivirati mišiće stražnjice i trupa, a leđa i stražnjicu držati u ravnoj liniji, bez podizanja ili spuštanja kukova. Zauzeti početni položaj je lako, no pravi izazov leži u njegovom zadržavanju.

Kako napredovati?

Za kraj, fizioterapeutkinja Lawton savjetuje kako postupno napredovati: "Držite plank oko minute prije nego što počnete napredovati. Kada možete napraviti tri serije po jednu minutu u modificiranoj vježbi planka, tada prijeđite na niski plank. Ako počnete s tri serije po 30 sekundi u niskom planku, pokušajte ga držati sve dulje kako tjedni prolaze. Isto vrijedi i za visoki plank.”