Foto: Shutterstock
ISKORAK je jedna od najboljih, osnovnih vježbi za donji dio tijela, te bi uvijek trebao biti dio treninga, neovisno o tome gdje i s kojim rekvizitima vježbate. Čak i kada se izvodi bez dodatnog opterećenja, iskorak je zahtjevna vježba za noge, ali i torzo čiji mišići trebaju stabilizirati tijelo. Teško ćete izgraditi snažne kvadricepse, zadnju ložu i stražnjicu bez iskoraka, a dodatno su aktivirani trbušni mišići koji u ovom slučaju obavljaju svoju osnovnu ulogu- stabilizaciju.
Iako vježbu iskorak vjerojatno povezujete s njenom osnovnom formom- prednji iskorak na mjestu, postoje razne varijacije koje sve treba raditi. Osnovne vježbe poput iskoraka uvijek treba raditi i ne treba ih mijenjati, međutim, poželjno je izmjenjivati njihove varijacije. Na taj način ćemo pred mišiće postaviti nešto drugačije izazove što će ih natjerati na novu adaptaciju i razvoj. Ako već dugo radite klasični prednji iskorak ili tražite novu vježbu za noge, isprobajte neku drugu verziju iskoraka.
Ove verzije iskoraka također možete raditi služeći se raznim rekvizitima. Iako su naizgled pokreti vrlo slični, svaka će verzija drugačije stimulirati mišiće.
Stražnji iskorak
Možete raditi jednom nogom kontinuirano ili naizmjence, a kao i kod klasičnog iskoraka važno je zadržati što uspravniji gornji dio tijela, te paziti na noge; prsti stopala trebaju biti usmjereni prema naprijed, a koljeno prednje noge ne bi smjelo prijeći preko prstiju stopala.
Iskorak s promjenom
Ovaj iskorak će vas natjerati da se kratko zadržite u krajnjem položaju kada su mišići napeti. Sve radite kao i inače, samo iskoračite blago u stranu kako bi lakše provukli između nogu girju ili bučicu u drugu ruku.
Iskorak s povišenja- prednja noga
Postavite obje noge na nisko povišenje, iskoračite prema iza tako da prednja noga ostane na povišenju, te se vratite u početni položaj.
Iskorak s povišenja- stražnja noga
Postavite se u iskorak tako da se stražnja noga nalazi na povišenju. Spustite koljeno gotovo do tla zadržavajući uspravan trup i polažaj nogu kao kod klasičnog iskoraka.