DOVOLJAN unos kalcija važan je za zdravlje kostiju, osobito kako starimo. Jogurt je poznat kao dobar izvor ovog minerala, a porcija od oko 170 grama sadrži približno 284 miligrama kalcija, što je oko 22 posto dnevne vrijednosti koja se koristi za označavanje hrane. No, neke druge namirnice i napitci mogu sadržavati i više kalcija po porciji, piše Health.com.

Tofu

Tofu je jedan od boljih biljnih izvora kalcija, osobito ako se u njegovoj proizvodnji koristi kalcijev sulfat. Pola šalice takvog čvrstog tofua sadrži oko 434 miligrama kalcija.

Osim toga, tofu sadrži proteine i nezasićene masnoće, a neka istraživanja povezuju njegovu konzumaciju s manjim rizikom od srčanih bolesti. Ipak, količina kalcija razlikuje se ovisno o načinu proizvodnje, pa je dobro provjeriti deklaraciju.

Mlijeko

Budući da se jogurt proizvodi od mlijeka, ne iznenađuje da je i mlijeko dobar izvor kalcija. Jedna šalica mlijeka s dva posto mliječne masti sadrži oko 309 miligrama kalcija. Mlijeko je ujedno izvor proteina i kalija, a ako je obogaćeno vitaminom D, može pridonijeti i unosu tog vitamina, koji je važan za apsorpciju kalcija.

Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak koji se najčešće proizvodi od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka. Jedna šalica običnog nemasnog kefira sadrži oko 316 miligrama kalcija.

Po sastavu je sličan jogurtu, ali se tradicionalno proizvodi uz pomoć kefirnih zrnaca, koja sadrže bakterije i kvasce. Kefir može sadržavati i žive mikroorganizme koji imaju potencijalno povoljan učinak na zdravlje probavnog sustava, no njihova količina i sastav razlikuju se od proizvoda do proizvoda.

Koje su još namirnice dobri izvori kalcija?

Kalcij se nalazi i u drugim namirnicama, poput sardina koje se jedu s kostima, edamamea (mladih zrna soje) i badema. Dobar izvor mogu biti i biljni napitci te sokovi obogaćeni kalcijem. Mlijeko i mliječni proizvodi među najpoznatijim su izvorima kalcija jer ga sadrže u značajnim količinama i organizam ga može dobro iskoristiti. Ipak, dovoljno kalcija moguće je unijeti i raznolikom prehranom koja uključuje biljne izvore.

Zašto je važan vitamin D?

Za pravilnu apsorpciju kalcija važan je i vitamin D, koji pomaže tijelu da ga apsorbira u crijevima. Zato, osim o unosu kalcija, treba voditi računa i o dovoljnoj količini vitamina D. Njega možemo dobiti iz određenih namirnica, poput masne ribe i proizvoda obogaćenih vitaminom D, a tijelo ga proizvodi i kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti.