OD ZDRAVLJA mozga do stabilne razine energije, svakodnevno pijenje zelenog čaja može na brojne načine podržati organizam. Riječ je o jednom od najpopularnijih napitaka na svijetu, koji je osim svježeg i zemljanog okusa cijenjen i zbog bogatstva korisnih spojeva. Nutricionisti su objasnili kako točno zeleni čaj, uključujući i njegove beskofeinske varijante te matchu, utječe na tijelo i um, piše Martha Stewart.

Čaj se dobiva od biljke Camellia sinensis, podrijetlom iz Kine. Mladi listovi beru se i suše za proizvodnju bijelog čaja, dok se od zrelih listova iste biljke proizvode zeleni i crni čaj, koji se samo različito obrađuju. Zeleni čaj prolazi minimalnu oksidaciju, što mu daje svjež okus, dok je crni čaj potpuno oksidiran i stoga jačeg okusa. Upravo je zeleni čaj jedno od najzdravijih pića koje možete konzumirati.

Smanjuje rizik od bolesti

Uvrštavanje zelenog čaja u prehranu može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Razlog je bogatstvo antioksidansima, posebno epigalokatehin galatom (EGCG), objašnjava dr. Lina Begdache, registrirana dijetetičarka i izvanredna profesorica na Sveučilištu Binghamton.

Antioksidansi štite zdrave stanice od oštećenja poznatog kao oksidativni stres, kaže Natalie Allen, registrirana dijetetičarka i klinička izvanredna profesorica na Sveučilištu Missouri State. To "podržava zdravije starenje, smanjuje rizik od kroničnih bolesti i promiče cjelokupno zdravlje", napominje Allen.

Za energiju i mentalnu bistrinu

"Zeleni čaj sadrži umjerenu količinu kofeina, uglavnom od 20 do 45 miligrama po šalici od 2.4 decilitra, ovisno o načinu pripreme", kaže Begdache. To je manje od crnog čaja, koji u istoj količini ima od 40 do 70 miligrama, i kave, s 95 do 200 miligrama.

Osim toga, zeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin, navodi Allen. L-teanin uravnotežuje poticajne učinke kofeina, što rezultira mirnijim i usredotočenijim oblikom energije. "Ova kombinacija može poboljšati pažnju i mentalnu bistrinu, a istovremeno smanjiti nervozu ili pad energije koji se često povezuju sa samim kofeinom", kaže Begdache.

Podrška zdravlju mozga

Zahvaljujući kombinaciji kofeina, L-teanina i antioksidansa poput EGCG-a, zeleni čaj je izvrstan napitak za mozak. "Kofein pojačava budnost i kognitivne sposobnosti, dok L-teanin potiče opuštanje i poboljšanu koncentraciju", ističe Begdache.

Uz to, EGCG i drugi antioksidansi štite neurone od oksidativnog stresa i mogu potaknuti rast novih. "Zajedno, ovi spojevi mogu podržati pamćenje, pažnju i cjelokupnu funkciju mozga, a s vremenom mogu smanjiti i rizik od neurodegenerativnih bolesti", kaže Begdache.

Koliko zelenog čaja piti dnevno

Studije koje su proučavale svakodnevnu konzumaciju čaja i povezale je s manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i ukupne smrtnosti zaključuju da dobrobiti rastu s unosom. Mnoge od njih kao koristan raspon navode dvije do tri šalice dnevno.

Moguće nuspojave

"Iako je zeleni čaj općenito siguran za većinu ljudi, može imati nuspojave, posebno ako se konzumira u velikim količinama", napominje Begdache. Neki od primjera su nesanica, nervoza i želučane tegobe.

Rizik može biti veći ako imate srčane bolesti, osjetljivi ste na kofein, trudni ste, dojite ili uzimate određene lijekove poput razrjeđivača krvi ili stimulansa. U tim je slučajevima najbolje posavjetovati se s liječnikom, savjetuje Begdache.

A što je sa zelenim čajem bez kofeina?

Ako izbjegavate kofein, ali želite iskoristiti dobrobiti zelenog čaja, možete piti njegovu beskofeinsku verziju. Kako napominje Allen, to je sjajan način da uživate u njegovim prednostima bez razbuđujućeg učinka. Zeleni čaj bez kofeina sadrži mnoge antioksidanse kao i obični, samo u nešto manjim količinama, kaže Allen.

Matcha je još bolji izbor

Matcha se priprema miješanjem praha fino samljevenih listova zelenog čaja izravno u vruću vodu, dok se obični zeleni čaj dobiva samo natapanjem listova. Zbog toga je matcha koncentriranija i nudi još više dobrobiti.

Točnije, sa svakom šalicom unosite više antioksidansa, kofeina i L-teanina jer konzumirate cijeli list, kaže Allen. "To znači više blagodati za smanjenje upala i poticanje rada mozga", dodaje ona.

Kako odabrati kvalitetan zeleni čaj

Za najbolju kvalitetu birajte zeleni čaj u rinfuzi, savjetuje Jee Choe, certificirana sommelierka za čaj i osnivačica portala Oh, How Civilized. Čaj u rinfuzi sadrži više cijelih listova, dok vrećice čaja mogu sadržavati slomljene komadiće i prašinu, što ukazuje na nižu kvalitetu, objašnjava ona.

Načini pripreme i konzumacije

Najjednostavniji način uživanja u zelenom čaju jest da ga prelijete vrućom vodom i popijete. Za najbolje rezultate izbjegavajte kipuću vodu i natapanje dulje od tri minute jer oboje može rezultirati gorkim napitkom. Provjerite pakiranje čaja kako biste pronašli idealnu temperaturu vode i vrijeme pripreme za vrstu koju imate, kaže Choe.

Ledeni zeleni čaj može biti savršen tijekom toplijih mjeseci. Možete ga pripremiti tako da skuhate vrući čaj, ohladite ga i dodate led. Alternativno, možete ga pripremiti hladnim natapanjem tako što ćete listiće čaja preliti hladnom vodom i ostaviti u hladnjaku tri do šest sati, kaže Choe.

"Zeleni čaj ima biljne i travnate arome, s notama slatkoće ili orašastih plodova", kaže Choe. Dobro se slaže s laganom i svježom hranom, uključujući sushi, salate, voće i slatke poslastice.

Zemljane note zelenog čaja mogu uravnotežiti slatkoću voća u smoothiejima. Choe predlaže da ga probate pomiješati s jagodama, breskvama ili malinama.

Zanimljiv napitak možete dobiti ako pomiješate dvije žličice matche s četvrtinom šalice hladne vode, a zatim tu smjesu dodate u čašu s ledom i ginger aleom.

Ochazuke je popularno japansko jelo od zelenog čaja i riže. "Pripremite zdjelu riže s bilo kojim slanim dodatkom po vašem izboru, poput lososa na žaru ili nori alge", kaže Choe. Zatim "prelijte zeleni čaj preko riže kako biste dobili juhu".

"Matcha affogato je ukusan desert koji se vrlo lako priprema", dijeli Choe. Otopite dvije žličice matche u četvrtini šalice hladne vode, a zatim smjesu prelijte preko dvije kuglice sladoleda od vanilije. Druga mogućnost je umiješati matcha prah u omiljenu glazuru ili recept za cheesecake.