INZULINSKA rezistencija stanje je u kojem stanice tijela ne reagiraju učinkovito na inzulin, a svake godine pogađa sve više ljudi. Mnogi ni ne znaju da imaju ovaj problem jer simptomi često izostaju sve dok se ne obave rutinske krvne pretrage. Kada stanice ignoriraju inzulin, glukoza iz hrane ostaje u krvotoku, što tjera gušteraču na pojačanu proizvodnju ovog hormona, piše EatingWell.

Hrana bogata ugljikohidratima često je na lošem glasu, no nutricionisti i edukatori za dijabetes ističu kako nisu sve žitarice iste. Cjelovite žitarice bogate vlaknima i proteinima, s minimalno dodanih šećera, mogu biti ključan dio uravnotežene prehrane za upravljanje inzulinskom rezistencijom. Zapravo, one bogate topivim vlaknima mogu značajno pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Zob

Zob je izvanredan izvor topivih vlakana, posebice beta-glukana, koji dokazano sprječava nagle skokove šećera u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin i snižava loš (LDL) kolesterol. Zobene pahuljice možete koristiti za pripremu kaša, kao vezivo u mesnim štrucama ili za zgušnjavanje smjese za palačinke.

Klinička studija iz 2021., objavljena u časopisu Journal of Functional Foods, pokazala je da dnevni unos pet grama beta-glukana iz zobi tijekom 12 tjedana značajno poboljšava hemoglobin A1C, ključni marker za dugoročnu kontrolu šećera u krvi.

Ječam

Poput zobi, i ječam obiluje beta-glukanom. Istraživanje objavljeno 2020. u časopisu Clinical Nutrition Research sugerira da beta-glukan iz ječma pozitivno utječe na razinu glukoze nakon obroka i potiče osjetljivost na inzulin odgađanjem probave i apsorpcije.

Zbog svoje žvakaste teksture, ječam je odličan prilog, ali i hranjiv dodatak juhama, varivima i salatama. Nutricionisti preporučuju korištenje oljuštenog ječma umjesto poliranog jer sadrži više vlakana.

Kvinoja

Iako je možda ne povezujete odmah s vlaknima, kvinoja je pseudožitarica koja zaslužuje mjesto na jelovniku. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži čak 5 grama vlakana i bogata je biljnim proteinima, što produljuje osjećaj sitosti.

Studija iz 2023. objavljena u Frontiers in Physiology otkrila je da su sudionici koji su kvinoju uključili u prehranu imali bolju razinu šećera u krvi nakon obroka i poboljšanu inzulinsku osjetljivost. Blagog je okusa pa se lako uklapa u slatka i slana jela, od salata do složenaca, piše Eating Well.

Heljda

Heljda, poznata i kao kaša, zapravo je sjeme biljke, a ne prava žitarica. Jedna šalica kuhane heljde osigurava gotovo pet grama vlakana. Pregled istraživanja iz 2023. objavljen u Food Science & Nutrition navodi da redovita konzumacija heljde može spriječiti nagle oscilacije glukoze u krvi i poboljšati inzulinsku osjetljivost. Orašastog je okusa i odlično se slaže s kašama, salatama, rižotima, ali i u slatkim jelima poput palačinki i muffina.

Smeđa riža

Iako riža ima reputaciju namirnice koja podiže šećer u krvi, smeđa riža je cjelovita žitarica s tri grama vlakana po kuhanoj šalici. Pregled studija iz 2022. pokazao je da smeđa riža može usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što pridonosi nižim razinama glukoze nakon obroka. Zbog svestranosti i blagog okusa, idealna je baza za razna slana jela, ali i deserte.

Kako cjelovite žitarice poboljšavaju inzulinsku osjetljivost?

Ključ se krije u topivim vlaknima. Kada jedemo cjelovite žitarice, topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju gel u probavnom sustavu, čime se usporava probava i brzina kojom se glukoza apsorbira u krvotok. Istovremeno, fermentacija topivih vlakana potiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crijevima.

Te kiseline podržavaju živce uključene u regulaciju glukoze i kolesterola te potiču oslobađanje hormona GLP-1. Nutricionistica Michelle Routhenstein ističe njegovu ulogu: "Kao odgovor na unos hrane, GLP-1 pomaže poboljšati toleranciju glukoze i inzulinsku osjetljivost pojačavanjem oslobađanja inzulina i usporavanjem pražnjenja želuca kako bi se regulirao metabolizam šećera u krvi".

Routhenstein preporučuje tri do pet porcija raznolikih cjelovitih žitarica dnevno za poboljšanje inzulinske osjetljivosti.