KADA je riječ o jačanju trbušnih mišića i središnjeg dijela tijela, plank je jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete izvoditi kod kuće - bez opreme i u vrlo kratkom vremenu. No, kako biste dodatno angažirali različite skupine mišića i izbjegli monotoniju, vrijedi isprobati nekoliko varijacija. Index Vježbe donose tri jednostavne, ali snažne verzije planka koje će ojačati trup, poboljšati držanje i pomoći u oblikovanju figure.

Klasični plank

• Kako se izvodi: Lezite na trbuh pa se podignite na podlaktice i nožne prste. Laktovi trebaju biti ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, a pogled usmjeren prema dolje.
• Djeluje na: duboke trbušne mišiće, leđa, ramena i stražnjicu.
• Koliko često ga izvoditi: Tri do pet puta tjedno, počevši s 30 sekundi i postupno povećavajući trajanje.

Bočni plank

• Kako se izvodi: Legnite na bok i podignite tijelo oslanjajući se na jednu podlakticu i vanjski rub donjeg stopala. Gornja ruka može biti uz tijelo ili podignuta prema stropu. Tijelo neka bude u ravnoj liniji.
• Djeluje na: kose trbušne mišiće, donji dio leđa, bokove i ramena.
• Koliko često ga izvoditi: Dva do tri puta tjedno po 20 do 30 sekundi sa svake strane, uz postupno produljenje.

Plank s podizanjem ruke

• Kako se izvodi: Krenite iz klasičnog planka na dlanovima. Naizmjenično podižite jednu ruku prema naprijed, zadržavajući stabilnost trupa i izbjegavajući okretanje kukova.
• Djeluje na: trbušne mišiće, ramena, gornji dio leđa i stabilizatore trupa.
• Koliko često ga izvoditi: Tri puta tjedno po 8 do 10 ponavljanja na svaku ruku.

Uvrštavanjem ovih varijacija u svoju rutinu možete jačati različite mišićne skupine, povećati stabilnost tijela i vidjeti brže rezultate. Želite li detaljne video demonstracije i još inspiracije za vježbanje kod kuće, posjetite Index Vježbe.