AKO STE ikada doživjeli nagli popodnevni pad energije ili se bez upozorenja osjetili drhtavo i tjeskobno, uzrok bi mogla biti nestabilna razina šećera u krvi. Održavanje stabilnog šećera ključno je za optimalno funkcioniranje tijela, a upravljanje njime može poboljšati energiju, smanjiti žudnju za hranom i dugoročno podržati zdravlje, piše EatingWell.

Šećer u krvi, poznat i kao glukoza, glavni je izvor energije za naše tijelo. Kada jedemo, tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu i otpušta je u krvotok, čime opskrbljuje stanice energijom. No, kod nekih ljudi taj proces ne teče glatko. Konzumacija prevelike količine ili određenih vrsta ugljikohidrata može uzrokovati nagli porast šećera.

Iako povremeni skokovi nisu zabrinjavajući, kronično visoka razina šećera u krvi povećava rizik od inzulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa. "Niska razina šećera u krvi, poznata i kao hipoglikemija, može doprinijeti simptomima poput vrtoglavice, zbunjenosti i slabosti, utječući na svakodnevne aktivnosti", kaže dijetetičarka Patricia Kolesa.

Srećom, postoje jednostavni koraci koje većina nas može poduzeti kako bi razina šećera u krvi ostala stabilna tijekom cijelog dana. U nastavku izdvajamo najbolje savjete dijetetičara.

Jedite redovito tijekom dana

Ako često preskačete obroke, to bi se moglo negativno odraziti na vaš šećer u krvi. "Preskakanje obroka može dovesti do padova šećera u krvi, zbog čega se možete osjećati umorno, drhtavo ili razdražljivo", ističe dijetetičarka Lauren Manaker, registrirana dijetetičarka.

Umjesto da preskačete doručak ili ručak, pokušajte jesti u redovitim intervalima. Ako nemate vremena za potpuni obrok, posegnite za uravnoteženim međuobrokom poput sira i krekera od cjelovitih žitarica ili jogurta s voćem i orašastim plodovima. Tako pomažete tijelu da održi stabilnu opskrbu energijom i smanjujete rizik od naglih promjena razine šećera.

Jedite više topivih vlakana

"Iako su svi izvori vlakana korisni u prehrani, topiva vlakna koja se nalaze u namirnicama poput zobenih pahuljica, graha i lanenih sjemenki doprinose stabilizaciji šećera u krvi", objašnjava Kolesa.

Tajna njihove učinkovitosti leži u tome što se topiva vlakna otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu. Taj gusti gel usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što rezultira glađim i postupnijim otpuštanjem glukoze u krvotok.

Birajte minimalno obrađene ugljikohidrate

Vrsta ugljikohidrata koje unosite može značajno utjecati na razinu šećera u krvi. Rafinirani ugljikohidrati, prisutni u bijelom kruhu, bijeloj riži, perecima, zaslađenim žitaricama i slatkim pićima, mogu uzrokovati brze skokove šećera, pogotovo ako se konzumiraju samostalno.

Kako biste to izbjegli, prednost dajte složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima. Birajte kruh, tortilje i tjesteninu od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, kvinoju, smeđu rižu, grah i leću. Dobro je pravilo da barem polovicu unesenih žitarica čine cjelovite žitarice.

"Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice su minimalno prerađene i sadrže veće količine vlakana", kaže Kolesa. "Vlakna se sporo probavljaju, što rezultira postupnim porastom šećera u krvi."

Ne zaboravite na proteine

Za razliku od ugljikohidrata, čija probava počinje već u ustima, proteini se probavljaju tek u želucu i to znatno sporije. Zbog toga je manja vjerojatnost da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Ipak, nisu svi izvori proteina jednako dobri. Stručnjaci preporučuju nemasne proteine iz graha, edamamea, tofua, ribe, peradi bez kože, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.

Ostanite hidrirani

"Hidracija igra ključnu ulogu u upravljanju šećerom u krvi jer voda pomaže bubrezima da izbace višak šećera putem urina", ističe Manaker. "Kada ste dehidrirani, šećer u krvi može postati koncentriraniji, što dovodi do viših razina glukoze."

Znakovi dehidracije uključuju vrtoglavicu, umor, izraženu žeđ te rijetko mokrenje i tamnu boju urina. Ako zaboravljate piti vodu, pokušajte postaviti podsjetnik na pametnom telefonu.

Ograničite unos alkohola

"Alkohol može imati nepredvidive učinke na šećer u krvi", upozorava Manaker. "Može uzrokovati opasno niske razine, pogotovo ako se konzumira na prazan želudac, jer ometa sposobnost jetre da otpušta glukozu. S druge strane, slatka alkoholna pića mogu uzrokovati skokove."

Istraživanja su također pokazala da čak i male količine alkohola mogu povećati rizik od inzulinske rezistencije. To ne znači da se morate u potpunosti odreći pića, ali ako ste skloni promjenama šećera u krvi, bezalkoholni koktel s niskim udjelom šećera mogao bi biti bolji izbor, piše Eating Well.

Smanjite dodane šećere

"Konzumiranje previše dodanog šećera, pogotovo kada nije upareno s vlaknima, proteinima i zdravim mastima, može uzrokovati brze skokove šećera u krvi, nakon čega slijede padovi koji vas ostavljaju umornima i gladnima", kaže Manaker.

"S vremenom, česti skokovi mogu opteretiti sposobnost tijela da regulira šećer u krvi, povećavajući rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2", dodaje ona. Jedan od najboljih koraka za stabilizaciju šećera jest izbjegavanje slatkiša, kolača i zaslađenih pića. Kada osjetite želju za slatkim, svježe voće uvijek je zdraviji izbor.