FOTOGRAFIJA hrvatskih rukometaša kako spavaju na podu autobusa tijekom višesatnog putovanja između Malmöa i Herninga, objavljena uoči polufinala Europskog prvenstva, obišla je domaće, ali i strane medije. Izjava izbornika Dagura Sigurdssona, u kojoj je bez zadrške prozvao EHF zbog "šokantnih i skandaloznih" uvjeta, dodatno je ogolila ono što se u profesionalnom sportu često gura pod tepih - tijelo sportaša tretira se kao potrošna roba.

No ova priča nadilazi rukomet i organizacijski kaos. Ona otvara puno šire pitanje - što se zapravo događa s tijelom kada mu se sustavno uskraćuje san, pogotovo u trenucima maksimalnog fizičkog i psihičkog napora?

San je biološka nužnost

San nije luksuz. On je biološka nužnost. Tijekom dubokih faza sna tijelo obnavlja mišićna vlakna, regulira hormone stresa, konsolidira pamćenje i stabilizira imunološki sustav. Kod vrhunskih sportaša san ima još jednu ključnu funkciju: omogućuje oporavak nakon mikrooštećenja koja nastaju tijekom intenzivnih treninga i utakmica. Bez njega, tijelo ulazi u stanje kroničnog stresa.

Istraživanja godinama upozoravaju da manjak sna izravno smanjuje snagu, izdržljivost i brzinu reakcije. Već nakon jedne neprospavane noći raste razina kortizola, hormona stresa, dok se istovremeno smanjuje proizvodnja testosterona i hormona rasta, ključnih za oporavak mišića. Drugim riječima, sportaš koji ne spava ne samo da je umorniji - on je objektivno slabiji.

Još opasniji aspekt manjka sna je povećan rizik od ozljeda. Studije pokazuju da sportaši koji spavaju manje od šest sati po noći imaju znatno veću vjerojatnost istegnuća, puknuća mišića i padova koncentracije koji završavaju traumama. Kad se tome doda višesatno sjedenje u autobusu, spavanje na podu, poremećen cirkadijalni ritam i emocionalni stres velikog natjecanja, dobiva se savršena oluja.

No posljedice nisu samo fizičke. Manjak sna izravno utječe na kognitivne funkcije: donošenje odluka, fokus, kontrolu emocija. To je posebno važno u sportovima poput rukometa, gdje su reakcije u djeliću sekunde, taktička disciplina i mentalna stabilnost jednako važni kao i fizička snaga. Umoran mozak sporije procesuira informacije, lakše griješi i teže podnosi pritisak.

Ono što ovu priču čini posebno relevantnom za širu publiku jest činjenica da manjak sna nije problem rezerviran za profesionalne sportaše. Isti obrasci vrijede i za ljude koji rade u smjenama, putuju, žive pod kroničnim stresom ili redovito "kradu" sate sna kako bi sve stigli. Razlika je samo u tome što se kod sportaša posljedice vide odmah - u padu forme, greškama i ozljedama - dok se kod ostalih nakupljaju tiho, kroz iscrpljenost, pad imuniteta i mentalni burnout.

Koliko sna nam je zapravo potrebno?

Iako su usko povezani, nesanica i nedostatak sna nisu isto. Nesanica je poremećaj kod kojeg ne možete zaspati unatoč pokušajima i umoru. S druge strane, nedostatak sna događa se kada si svjesno ili nesvjesno ne osigurate dovoljno vremena za spavanje, spavate prekratko ili je san loše kvalitete.

Optimalna količina sna za većinu odraslih osoba je sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Zanimljivo je da više sna nije uvijek bolje; spavanje duže od devet do deset sati kod odraslih može rezultirati lošijom kvalitetom sna.

Potrebe se mijenjaju s godinama, a ovo su prosječne preporučene količine:

• novorođenčad (do 3 mjeseca) trebaju 14 do 17 sati;
• bebe od 4 do 12 mjeseci od 12 do 16 sati;
• djeca od 1 do 2 godine od 11 do 14 sati;
• predškolci od 3 do 5 godina od 10 do 13 sati;
• školarci od 6 do 12 godina od 9 do 12 sati;
• tinejdžeri od 13 do 18 godina od 8 do 10 sati.

Kako bismo shvatili važnost sna, ključno je poznavati njegove cikluse. Ljudski san sastoji se od nekoliko faza koje se ponavljaju tijekom noći. Faza 1 je lagani san, prijelaz u dublji san koji čini Fazu 2, ključnu za pamćenje i učenje. Faza 3 je najdublji san, presudan za fizički oporavak tijela.

Posljednja je REM faza (Rapid Eye Movement), tijekom koje najčešće sanjamo. Cijeli ciklus traje od 90 do 120 minuta, a tijekom osmosatnog spavanja obično prođemo kroz četiri do pet takvih ciklusa.

Kako manjak sna utječe na cijelo tijelo

Kronični nedostatak sna može poremetiti rad gotovo svakog sustava u našem tijelu, a istraživanja sve jasnije pokazuju da dugoročna neispavanost može uzrokovati ili doprinijeti razvoju niza ozbiljnih zdravstvenih problema.

Slabiji imunitet

Nedostatak sna izravno utječe na imunološki sustav. Studije pokazuju da su osobe koje ne spavaju dovoljno sklonije obolijevanju nakon izlaganja virusima, poput prehlade, a i oporavak od bolesti traje duže. Tijekom sna, naš imunološki sustav proizvodi zaštitne tvari poput citokina i antitijela, ključnih za borbu protiv bakterija i virusa, piše Mayo Clinic.

Kada ne spavamo dovoljno, proizvodnja tih zaštitnih stanica se smanjuje, čime naš obrambeni sustav slabi i postaje ranjiviji na infekcije. Dugoročno, to povećava rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih oboljenja.

Problemi s mozgom i živčanim sustavom

Središnji živčani sustav je glavna informacijska autocesta tijela, a san je ključan za njegovo funkcioniranje. Kronična neispavanost ometa slanje i obradu informacija, što negativno utječe na mentalne sposobnosti i emocionalno stanje. Otežava koncentraciju, učenje novih stvari i donošenje odluka.

Signali tijela postaju sporiji, što smanjuje koordinaciju i povećava rizik od nesreća. Možete postati nestrpljivi, skloni promjenama raspoloženja te osjećati simptome depresije i anksioznosti. Jedan od najopasnijih fenomena je mikrosan - epizode u kojima zaspite na nekoliko sekundi, a da toga niste ni svjesni, što je izuzetno opasno tijekom vožnje ili rada sa strojevima.

Povećan rizik za srce i krvne žile

San igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja srca i krvnih žila, utječući na krvni tlak, razinu šećera u krvi i upalne procese. Tijekom sna tijelo obnavlja i popravlja krvne žile. Osobe koje kronično pate od nedostatka sna imaju veći rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola. Analize su pokazale da je nesanica povezana s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.

Hormonalni kaos i probavne smetnje

Osim nezdrave prehrane i manjka tjelovježbe, nedostatak sna je značajan faktor rizika za pretilost. Neispavanost remeti ravnotežu hormona leptina i grelina, koji kontroliraju osjećaj gladi i sitosti. Mozak smanjuje proizvodnju leptina (hormona sitosti) i povećava grelin (stimulator apetita), što može dovesti do prejedanja.

Također, tijelo oslobađa manje inzulina nakon obroka, što povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Manjak sna može utjecati i na proizvodnju testosterona te hormona rasta, koji je ključan za izgradnju mišićne mase i obnovu stanica.

Utjecaj na dišni sustav

Odnos između spavanja i disanja je dvosmjeran. Poremećaji poput opstruktivne apneje u snu prekidaju san i smanjuju njegovu kvalitetu. S druge strane, nedostatak sna čini nas ranjivijima na respiratorne infekcije poput prehlade i gripe te može pogoršati postojeće bolesti, kao što je kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB).

Najčešći simptomi nedostatka sna uključuju dnevnu pospanost, umor, razdražljivost te poteškoće s razmišljanjem, fokusiranjem i pamćenjem.

Kako se neispavanost produljuje, simptomi postaju ozbiljniji i mogu nalikovati stanju alkoholiziranosti. Ozbiljni znakovi upozorenja su mikrosan, nekontrolirani pokreti očiju, otežan govor, drhtanje ruku, pa čak i vizualne i taktilne halucinacije. U takvim stanjima, prosuđivanje je narušeno, a ponašanje može postati impulzivno i nepromišljeno.

Najčešći uzroci neispavanosti

Brojni su razlozi zašto ne spavamo dovoljno, a često su povezani sa životnim stilom. To uključuje smjenski rad, konzumaciju alkohola ili kofeina kasno navečer, loše navike spavanja i visoku razinu stresa. Međutim, nedostatak sna može biti i posljedica medicinskih stanja poput apneje u snu, kronične boli, sindroma nemirnih nogu ili neurodegenerativnih bolesti.

Problemi s mentalnim zdravljem, kao što su anksioznost i depresija, također imaju velik utjecaj na san, stvarajući začarani krug u kojem loš san pogoršava mentalno stanje i obrnuto.

A utjecaj na to može biti i loša organizacija velikih natjecanja, očito.