I TAKO, vi biste trenirali, ali nema se gdje, jer eto, kad smo birali ljetnu destinaciju, nekako mislim da "teretana friendly place" nije bio prvi zahtjev koji se morao ispuniti. Ali ako i jest... bravo za vas; preskočite ostatak članka. Za nas smrtnike koji nemamo gym u blizini, evo nekoliko kratkih smjernica što i kako na odmoru, a da baš ne ispadnemo potpuno iz forme.

Prvo i osnovno - morate razumjeti da ste na ODMORU i tako morate pristupiti treningu.

Prilagodite trening

Ne; to ne znači da ga potpuno maknete iz rasporeda sljedećih nekoliko tjedana (mada pauza od otprilike dva tjedna nikoga neće "ubiti"), već da isti prilagodite sljedećim varijablama:

• Gdje se nalazite - nije isto trenerate li u planini, na moru bez prirodnog hlada ili negdje gdje npr. ima prirodnog hlada.
• Temperaturi, te prema istoj birate vrijeme kada je (relativno) ugodno trenirati, a ne da dehidrirate u kombinaciji sa sunčanicom u prvih dvadesetak minuta.
• Rekvizitima koje imate na raspolaganju... ili nemate.
• Jesu li treninzi usmjereni prema rehabilitacijskim vježbama (možda ste kroz sezonu "vukli" neku ozljedu, pa je sad ljeto idealno vrijeme da se zaliječite) ili želite raditi na "održavanju", tj. što manjem padu sposobnosti.

Upravo tome (gore nabrojanim varijablama) trebaju biti prilagođene vježbe, intenzitet, ali i duljina treninga. Apsolutno je realno da vam trening ne treba trajati kao u klasičnom gymu, pa prihvatite opciju treninga od 25 do 45 minuta u kojoj se fokusirate samo na bitne stvari.

Realno, bolja je opcija svaki dan odraditi tridesetak minuta nego "klasičnih" 60 do 90 minuta 2 ili 3 puta tjedno. Morate računati na to kako temperatura utječe na našu percepciju napora, pa bi bilo mudro da je ne negirate, jer bi vaša ljetna trening-avantura mogla završiti nakon jednog do dva treninga... a to je nekako najlošija opcija.

S druge strane, probajte imati na umu da ne bi bilo loše malo i odmoriti "zglobove" (da se tako laički izrazim), jer kroz godinu više-manje radimo slične vježbe, a to znači da se više troše oni zglobno-tetivni sustavi koji su najopterećeniji vježbama koje "stalno radimo".

Kako?

I da, zato je dobro imati varijabilitet u godišnjem planu i programu; pa ako ga već niste imali tijekom gym sezone, onda barem napravite rotaciju vježbi dok ste na godišnjem. Kako?

Pa evo primjera... Ako kroz godinu puno trčite, smanjite volumen za 30 do 50 % te umjesto toga ubacite plivanje... ili umjesto klasičnih vježbi iskoraka, zgibova, sklekova ubacite izometrijske varijante istih; primjerice, Split squat u kretanju prema naprijed zamijenite sa split squat HOLD-om do 80 % otkaza i slične modifikacije.

Što se tiče vježbi za gornji dio tijela, realno vrijedi isto pravilo - klasične vježbe (dinamički/koncentrični tip vježbe) zamijenite izdržajima ili nekom verzijom ekscentričnog modaliteta rada.

Naravno, veliki sam pobornik iskorištavanja "prirodnih rekvizita" (npr. ako imate neki veći kamen, s njim možete odraditi razne varijante potisaka, bacanja, vježbi za trup itd.) ili klasičnih klupica na kojima možete raditi vježbe kao što su propadanja (dips) ili neka od modifikacija sklekova (incline kao regresija ili decline kao progresija).

Ja osobno svoj ljetni trening dijelim na trčanja i vježbe s prslukom.

Obično uvijek ima neka trim-staza u blizini ili, ako baš nema, prsluk od 10 kg dovoljno je opterećenje za klasične sklekove, iskorake, čučnjeve gdje kombiniram razne modalitete rada (npr. izometrija + koncentrika / primjer: prvo držim split squat poziciju HOLD do otprilike 80 % otkaza, a zatim nastavljam raditi klasični split squat na mjestu do samog otkaza).

Što se trčanja tiče, radije biram stijene (škraping) nego klasičnu cestu. Ako nema stijena u blizini, tada potražim ceste s uzbrdicama, tj. neku rutu koja mi mijenja tempo i intenzitet. Plivanje je na rasporedu u popodnevnim satima, ali čisto kao neki deload/relax trening, a nikako tempo-trening, jer mi za moje utrke plivačka kondicija ne znači previše.

Kakav bih trening preporučio na godišnjem?

Kad bismo sve sumirali, evo kratkog zaključka ljetnog treninga kojeg bih ja preporučio:

• Unutar 7 dana trenirajte 4 do 5 dana s izmjenama treninga jakosti i kondicije.

Distribucija intenziteta treninga može biti po ovom principu:

1. Ponedjeljak - kondicija (trčanje, bicikl, plivanje itd.) / intenzitet otprilike 70 do 85 %
2. Utorak - trening jakosti / intenzitet 60 do 70 %
3. Srijeda - deload dan (neka lagana aerobna aktivnost) ili potpuni odmor
4. Četvrtak - trening jakosti / intenzitet 70 do 85 %
5. Petak - kondicija (trčanje, bicikl, plivanje itd.) / intenzitet 60 do 70 %
6. Subota - deload dan (ako trenirate 5 puta tjedno) ili dan odmora ako trenirate 4 puta tjedno
7. Nedjelja - potpuni odmor

Tijekom treninga jakosti fokusirajte se više na izometriju/ekscentrični tip kontrakcije ili kombinacije izometrija + koncentrika. Trajanje treninga: 25 do 45 minuta. Trening prilagodite vremenskim uvjetima (ranije ujutro ili kasnije navečer...).

Ne zaboravite... NA ODMORU STE! :) Cilj nije održati istu razinu forme/jakosti koju ste imali kroz sezonu, već je mudrije prilagoditi trening kako biste se u rujnu "vratili" s glavom koja hoće trenirati… Toliko od mene... vidimo se negdje u prolazu! :)