AKO VAM se povremeno dogodi da uđete u prostoriju i zaboravite zašto ste došli ili da ne možete pronaći predmet za koji ste sigurni da ga imate, možda se suočavate s tzv. moždanom maglom, piše Eating Well.

"Moždana magla nije službena medicinska dijagnoza", objašnjava nutricionistica Wendy Bazilian i dodaje: "ali mnogi tim izrazom opisuju osjećaj mentalne zamućenosti - kada misli idu sporije, pamćenje je slabije, a javljaju se mali prekidi ili odgode u razmišljanju." Prema nedavnom istraživanju na više od 25 tisuća odraslih, čak 28 posto njih izvijestilo je da ima ovakva iskustva.

Dobra vijest je da prehrana može imati snažan utjecaj na jasnoću misli i pamćenje. Stručnjaci su izdvojili šest namirnica koje, prema istraživanjima, mogu pomoći očuvati mentalnu oštrinu.

Tamno lisnato povrće

"Studije iznova pokazuju da bismo, ako je moguće, svaki dan trebali jesti tamno lisnato povrće", ističe dijetetičarka Maggie Moon.

Bazilian navodi kako je jedno istraživanje pokazalo da su stariji odrasli koji su dnevno jeli barem jednu porciju lisnatoga povrća imali sporiji pad pamćenja i misaonih sposobnosti od onih koji ga rijetko konzumiraju - njihovi su mozgovi funkcionirali kao da su 11 godina mlađi. Zasluge idu antioksidansima poput luteina, alfa-tokoferola i kaempferola, koji štite moždane stanice.

Lisnato povrće također sadrži folat, vitamin E, karotenoide i flavonoide, nutrijente koji poboljšavaju opskrbu mozga kisikom i hranjivim tvarima te smanjuju neuroinflamaciju. Primjeri su kelj, špinat, rukola, blitva, kinesko zelje (bok choy). Možete ih dodati u smoothie, kajganu, tjesteninu ili salatu.

Bobičasto voće

Bazilian uspoređuje učinak bobičastoga voća s nadogradnjom procesora na računalu - sve postaje brže i učinkovitije. Bobice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i polifenolima, a posebnu ulogu imaju antocijani - antioksidansi povezani s boljim pamćenjem.

Kako piše Eating Well, u jednom istraživanju starije osobe s blagim kognitivnim poteškoćama koje su šest mjeseci svakodnevno konzumirale prah od divljih borovnica imale su bržu obradu informacija od onih koje su dobivale placebo. Kad svježe bobice nisu dostupne, smrznute su jednako vrijedne, savršene za smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice.

Gljive

"Gljive se u prehrani često previđaju, ali vrijedi ih uključiti zbog potencijalnih dobrobiti za zdravlje mozga", napominje Moon. Bioaktivne tvari iz gljiva mogu smanjiti upalu i oksidativni stres, koji su povezani s mentalnim umorom.

Istraživanja ih povezuju s boljim pamćenjem i izvršnim funkcijama kod sredovječnih i starijih osoba. Različite vrste gljiva sadrže različite nutrijente, pa je dobro konzumirati raznolik izbor nekoliko puta tjedno.

Orasi

"Brojna istraživanja upućuju na pozitivan odnos između unosa oraha i boljih kognitivnih sposobnosti", kaže Bazilian za Eating Well. Razlog su biljne omega-3 masne kiseline (ALA), antioksidansi i protuupalni spojevi koje sadrže.

Osim kratkotrajne podrške mentalnoj jasnoći, redovita konzumacija oraha može smanjiti rizik od Parkinsonove bolesti, moždanoga udara i depresije. Preporučeni dnevni unos je oko 30 do 60 grama. Orasi su idealni kao međuobrok, ali i dodatak jogurtu, zobenoj kaši, salatama ili tjestenini.

Masna riba

Losos, sardine, skuša, haringa i inćuni bogati su DHA i EPA masnim kiselinama koje mogu poboljšati pamćenje, učenje i opće mentalno stanje povećanjem protoka krvi u mozgu.

"Neuronima su omega-3 masne kiseline potrebne kao što nam treba dobar signal mobitela - od njih ovisi koliko dobro mogu komunicirati i surađivati", objašnjava Moon. Osim toga, djeluju protuupalno i pomažu mozgu oporaviti se od svakodnevnoga stresa. Moon posebno izdvaja sardine kao nutritivno vrijedne i održive.

Voda

Iako nije hrana, voda je neizostavna za rad mozga. "Čak i blaga dehidracija povezana je s problemima koncentracije, učenja i pamćenja", upozorava Moon.

Istraživanja pokazuju da loša hidratacija povećava rizik od kognitivnoga propadanja kod starijih osoba, dok je dobra povezana s boljim rezultatima na testovima mentalnih sposobnosti. Ako teško unosite dovoljnu količinu vode, imajte na umu da i druge tekućine te namirnice bogate vodom, poput zelenoga čaja, stotpostotnih voćnih sokova, krastavaca, lubenice, grožđa i rajčica, sve doprinose hidraciji cijeloga organizma.