VITAMIN D jedan je od najčešće korištenih dodataka prehrani među odraslima, no mnogi ne znaju da prehrambene navike mogu utjecati na to koliko ga tijelo može iskoristiti. Ako redovito uzimate suplemente, a razina vitamina u krvi vam ne raste, problem bi mogao biti u kombiniranju s određenim namirnicama. Znanstvenici objašnjavaju koje namirnice nije preporučljivo konzumirati istodobno s vitaminom D, iako ih nije potrebno izbaciti iz prehrane, piše EatingWell.

Crna kava

Mnogi ljudi uzimaju suplemente ujutro, često samo uz šalicu crne kave. Takav pristup, međutim, ne osigurava maksimalnu apsorpciju vitamina D. "Uz vitamin D ne bih preporučila obrok koji uopće ne sadrži masnoće", kaže farmaceutkinja dr. Danielle Oncer i pojašnjava: "Vitamin D je topiv u mastima, što znači da se otapa u mastima, a ne u vodi. Zbog toga ga tijelo najbolje apsorbira kada se uzima s hranom koja sadrži masnoće".

Osim toga, neka istraživanja upućuju na to da osobe koje unose veće količine kofeina mogu imati nižu razinu vitamina D, iako je potrebna dodatna potvrda te veze. Za bolju apsorpciju, suplement uzmite uz obrok poput tosta s avokadom ili kajgane s povrćem.

Mahunarke

Grah, leća, slanutak i soja nutritivno su bogati biljni proteini, no sadrže spojeve koji se nazivaju fitati. Oni se mogu vezati za minerale poput kalcija i tako otežati njegovu apsorpciju. Budući da je jedna od glavnih uloga vitamina D pomoć pri apsorpciji kalcija, jedenje mahunarki može umanjiti njegovu učinkovitost.

"Korisno je izbjegavati namirnice bogate fitatima, poput graha, u isto vrijeme kada uzimate vitamin D", kaže magistra nutricionizma Erin Person. Dodaje kako fitati možda ne ometaju izravno vitamin D, ali ograničavaju apsorpciju kalcija, koji s vitaminom D surađuje u održavanju zdravlja kostiju.

To ne znači da trebate izbjegavati mahunarke, već da bi bilo dobro obrok bogat njima pojesti sat ili dva prije ili nakon uzimanja suplementa.

Špinat

Špinat je izvrstan izvor antioksidansa, vitamina K i željeza, ali sadrži i visoku razinu oksalne kiseline, spoja koji se nalazi i u blitvi, batatu te rabarbari. Oksalna kiselina se u crijevima veže za kalcij i stvara soli koje tijelo ne može probaviti, što smanjuje količinu apsorbiranog kalcija.

Dok vitamin D potiče apsorpciju kalcija, oksalati je mogu smanjiti. To je posebno važno ako uzimate kombinirani suplement kalcija i vitamina D. Preporučuje se uzimati suplement odvojeno od velike porcije salate od špinata ili zelenog smoothieja.

Alkohol

Za razliku od kave ili špinata, kod alkohola nije ključno vrijeme konzumacije, već količina. Prekomjerno pijenje može dovesti do oštećenja jetre, organa koji ima ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u oblik koji tijelo može koristiti. Neke bolesti jetre također mogu otežati apsorpciju masti i vitamina topivih u mastima.

Istraživanja pokazuju da je visoka konzumacija alkohola povezana s nižom razinom vitamina D. Ako konzumirate alkohol, preporučuje se ograničiti unos na jedno piće dnevno za žene i do dva pića za muškarce.

Simptomi i rizici

Konzumacija navedenih namirnica uz vitamin D neće izazvati simptome koje ćete odmah primijetiti. Ako se razina vitamina ne popravlja unatoč suplementaciji, razlog može biti doza, nedosljednost u uzimanju ili neko zdravstveno stanje. "To je tihi problem koji se pokaže tek tjednima ili mjesecima kasnije kroz nalaz krvi, koji otkriva da se razina vitamina nije popravila", objašnjava Oncer.

"Ako loša apsorpcija potraje dovoljno dugo da izazove stvarni manjak, kod odraslih se može razviti osteomalacija, odnosno omekšavanje kostiju, što uzrokuje bolove i slabost mišića, ali to je spor proces". Veći rizik kod vitamina D zapravo dolazi od prevelikih doza. Budući da se pohranjuje u masnom tkivu, može se nakupiti do opasnih razina.

"Previše vitamina D podiže razinu kalcija u krvi, što može uzrokovati mučninu, povraćanje, gubitak apetita, slabost mišića, zbunjenost, dehidraciju, pretjeranu žeđ, bubrežne kamence, a u ekstremnim slučajevima i nepravilan rad srca", upozorava Oncer. Ako primijetite bilo koji od tih simptoma, obavezno se javite liječniku.

Kombinacije koje su važne

Vitamin D siguran je za uzimanje uz većinu namirnica, ali neke mogu smanjiti njegovu učinkovitost. Mahunarke i špinat sadrže spojeve koji vežu kalcij i tako umanjuju dobrobiti vitamina D za kosti, dok uzimanje suplementa bez masnoća, primjerice samo uz kavu, može ograničiti apsorpciju.

Za najbolje rezultate, uzmite vitamin D uz obrok koji sadrži masti, poput jaja, avokada ili punomasnog jogurta, a obroke s grahom i špinatom planirajte u drugo doba dana. Ako niste sigurni djeluje li vaš suplement, posavjetujte se s liječnikom prije nego što samostalno odlučite povećati dozu.