JABUKE su jedno od najpopularnijih voća na svijetu i nezaobilazan dio mnogih jelovnika. Osim što obiluju vitaminima, mineralima i antioksidansima, dobar su izvor vlakana, primjerice jedna veća jabuka (215 grama) sadrži 5.16 grama vlakana, što je oko 18.5 posto preporučenog dnevnog unosa. Ipak, iako su jabuke zdrav izbor, brojne druge namirnice sadrže znatno više ovog važnog nutrijenta, piše Health.com.

Leća

Leća je izvrstan izvor vlakana, s čak 15.6 grama po kuhanoj šalici, čime pokriva više od polovice dnevnih potreba. Također je jedna od biljnih namirnica najbogatijih proteinima, s 17.9 grama po šalici. Kombinacija proteina i vlakana usporava probavu i potiče sitost, što leću čini pametnim izborom za regulaciju tjelesne težine. Možete je dodavati salatama, juhama i varivima ili koristiti kao bazu za povrtne burgere i okruglice.

Suhe smokve

Mekane i slatke, suhe smokve zdrava su zamjena za slatkiše. Jedna šalica sadrži 14.6 grama vlakana (52.1 posto dnevne vrijednosti) te obilje minerala poput magnezija i kalcija, kao i vitamin B6. Ista količina osigurava i 101 mg magnezija, odnosno 24 posto preporučenog dnevnog unosa. Odlične su kao međuobrok uz sir ili dodatak smoothiejima i kolačima.

Avokado

Jedan avokado (201 g) sadrži 13.5 grama vlakana, što je gotovo polovica dnevnih potreba. Osim toga, bogat je zdravim mastima, folatom, magnezijem i vitaminom C. Istraživanja pokazuju da avokado potiče rast dobrih bakterija u crijevima i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, važnih za zdravlje probavnog sustava. Najčešće se dodaje u salate, tacose, smoothieje ili se od njega priprema guacamole.

Kupine

Slatke i sočne kupine u jednoj šalici osiguravaju 7.63 grama vlakana. Uz to sadrže fenolne kiseline i antocijane, snažne biljne spojeve s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem. Dobar su izvor vitamina C, K i magnezija. Najbolje ih je kombinirati sa zobenim pahuljicama, chia pudingom ili smoothie zdjelicama.

Maline

Maline imaju osam grama vlakana po šalici, što ih čini jednim od voća najbogatijih ovim nutrijentom. Zahvaljujući antocijanima, štite stanice od oštećenja te smanjuju rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Osim toga, obiluju vitaminom C, manganom i vitaminom K. Ukusne su u kolačima, jogurtu, zobenim pahuljicama ili kao brzi međuobrok uz orašaste plodove.

Chia sjemenke

Ove svestrane sjemenke u 28 grama sadrže 9.75 grama vlakana, više od trećine dnevne potrebe. Također osiguravaju više od 20 posto dnevnih potreba za magnezijem, selenom, manganom i bakrom. Mogu se koristiti za pripremu chia pudinga, dodavati salatama i zobenim pahuljicama ili umiješati u tijesto za kruh i muffine.

Batat (slatki krumpir)

Jedna šalica kuhanog batata sadrži 6.6 grama vlakana (više od 20 posto dnevne potrebe) te obiluje vitaminima A, B6, C i kalijem. Narančastu boju duguje karotenoidima, poput beta-karotena, koji štite stanice i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Batat se može pripremiti pečen, kao pire ili u juhama i salatama.

Ječam

Kao cjelovita žitarica, ječam je bogat vlaknima – jedna kuhana šalica sadrži šest grama. Odlična je zamjena za rafinirane žitarice poput bijele riže. Osim vlakana, pruža selen, željezo i vitamine B skupine. Ječam se može koristiti u juhama, varivima ili kao hranjiv prilog.

Kruške

Jedna veća kruška (230 g) sadrži 7.1 grama vlakana, što je čini odličnim izborom za regulaciju probave i ublažavanje zatvora. Osim vlakana, bogata je flavonoidnim antioksidansima koji smanjuju upalu i štite stanice. Kruške su ukusne u salatama, zobenim pahuljicama ili kao zamjena za jabuke u kolačima i muffinima.

Kakao zrna

Samo 28 grama kakao zrna donosi osam grama vlakana. Osim toga, sadrže minerale poput bakra, magnezija i mangana te flavonoidne antioksidanse. Zbog gorkasto-čokoladnog okusa, odličan su dodatak jogurtu, zobenim pahuljicama i zdravim slasticama.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke obiluju vlaknima, zdravim mastima i mineralima, a posebno su korisne za zdravlje crijeva jer potiču rast dobrih bakterija i ublažavaju zatvor. Najbolje ih je koristiti mljevene, dodane u smoothieje, jogurt, zobene pahuljice ili pečene proizvode.