CJELOVITO voće ima nisku energetsku gustoću, bogato je vodom, vlaknima i zaštitnim biljnim spojevima. Ova kombinacija osigurava sitost bez unosa viška kalorija i pomaže stabilizirati apetit tijekom dana. Velike kohortne studije pokazale su da je veći unos cjelovitog voća, osobito određenih vrsta, povezan s manjim porastom tjelesne mase tijekom godina.

Za razliku od toga, voćni sok je slabiji izbor, sadrži manje vlakana i lakše dovodi do prekomjernog kalorijskog unosa. Najveću korist voće pruža kada zamijeni kalorične namirnice ili međuobroke s dodanim šećerima.

Bobičasto voće

Borovnice, jagode, maline i kupine bogate su vlaknima i antocijaninima, skupinom flavonoida koja se u istraživanjima povezuje s manjim povećanjem tjelesne mase. Studija objavljena u BMJ-u pokazala je da su upravo antocijanini, flavonoli i flavonoidni polimeri najdosljednije povezani s boljim održavanjem težine, a bobičsato voće je glavni prehrambeni izvor tih spojeva. Nekoliko porcija bobica tjedno, osobito kao zamjena za slastice ili zaslađene napitke, može se dugoročno isplatiti.

Jabuke i kruške

Podaci s Harvardovih kohorti izdvajaju jabuke i kruške kao posebno korisne. Veća konzumacija povezana je s manjim porastom tjelesne mase, a randomizirano ispitivanje pokazalo je da zamjena međuobroka s tri jabuke ili tri kruške dnevno rezultira značajnim gubitkom težine.

Ključ je u topljivim vlaknima, osobito pektinu, te niskoj energijskoj gustoći. U praksi to znači da cijeli plod osigurava sitost uz mali unos kalorija, što olakšava stvaranje kalorijskog deficita bez strogog brojenja.

Citrusno voće, osobito grejp

Citrusi su niskokalorični i bogati vodom i vlaknima. Kontrolirane studije pokazale su da konzumacija grejpa ili njegova soka prije obroka može pridonijeti umjerenom gubitku težine i boljoj osjetljivosti na inzulin. Iako učinak nije jednak kod svih osoba, kao dio uravnotežene prehrane grejp može pomoći regulaciji tjelesne mase.

Važno je naglasiti da grejp može utjecati na djelovanje određenih lijekova, pa je preporučljivo savjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom prije redovite konzumacije.

Koliko često i koliko voća jesti?

Za većinu odraslih preporučuju se dvije porcije voća dnevno. Korisno je više puta tjedno rotirati bobice, jabuke ili kruške te citrusno voće. Najbolji omjer u sklopu preporuke "5 na dan" jest tri porcije povrća i dvije porcije voća. Jedna porcija odgovara jednom srednje velikom plodu ili jednoj šalici nasjeckanog voća.

Kada je cilj mršavljenje, prednost treba dati cijelom plodu, a ne soku, jer čak i sto postotni sok u većim količinama može pridonijeti dobivanju na težini.