SVAKI trening koji radite pomoći će vam postići određene ciljeve. To može biti izgradnja mišićne mase, bolji izgled određenih područja na tijelu, mršavljenje, ali i vježbanje izdržljivosti. Kao što i sam pojam naslućuje, u treningu izdržljivosti se radi na tome da tijelo s vremenom bolje podnosi određene vrste napora i opterećenja.

Izvođenjem treninga za izgradnju izdržljivosti pozitivno se utječe i na zdravlje, a fitness-trenerica Emanuela Mršić nam je otkrila više o ovoj vrsti treninga i dobrobitima koje se povezuju uz njega. Trenerica za Index otkriva da se pod ovom vrstom vježbi misli na treninge "koji povećavaju kardiovaskularnu ili mišićnu izdržljivost". 

"Primarni cilj je održavanje neke vrste dosljednog napora tijekom što dužeg razdoblja bez značajnijeg pada radnog učinka. Stoga je logično da je glavni faktor koji ograničava izvođenje zadanog opterećenja umor", ističe trenerica.

Trening izdržljivosti može se podijeliti na čak pet vrsta, a to su trening na daljinu, tempo-trening, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni trening i trening snage. Svaki od ovih treninga ima svoje prednosti te će vam s vremenom pomoći da ostvarite željene ciljeve.

Koje su prednosti treniranja izdržljivosti?

Koju god vrstu treninga odlučili raditi, svaki od njih će dugoročno pozitivno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, kada je u pitanju treniranje izdržljivosti, Mršić izdvaja šest važnih prednosti koje trebate uzeti u obzir ako možda mislite da treniranje izdržljivosti nije za vas: 

• poboljšanje kardiovaskularnih funkcija
• poboljšanje respiratornih funkcija
• poboljšanje spavanja
• jačanje imuniteta
• bolje mentalno zdravlje.

Kada su u pitanju kardiovaskularne funkcije, Mršić tvrdi da "istraživanja pokazuju da dugotrajno trčanje ili hodanje može poboljšati razinu krvnog tlaka, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći vam da živite dulje i zdravije". Pozitivne rezultate moguće je vidjeti i u poboljšanju respiratornih funkcija. 

"Trening izdržljivosti je poput treninga snage za vaše dišne ​​mišiće. Studije pokazuju da vježbanje na ovaj način može povećati elastičnost pluća. S vremenom će trening izdržljivosti učiniti i druge stvari lakšima, poput snažnog hodanja ili penjanja uz stepenice", ističe trenerica. 

Poznato je da redovito treniranje pozitivno utječe na spavanje. Trenerica se osvrnula na istraživanje u kojem su sudionici radili aerobne vježbe tri puta tjedno tijekom šest mjeseci, a rezultati su pokazali da izvođenje ovih vježbi može značajno poboljšati trajanje i kvalitetu sna, kao i ubrzati padanje u san.

Kada je u pitanju izvođenje treninga izdržljivosti, Mršić ističe da ono može utjecati na jačanje imuniteta. "Istraživanja su pokazala da je tjelovježba vrijedan alat za jačanje imunološke funkcije. Jedna je studija otkrila da su sportaši koji treniraju izdržljivost imali više razine IL-13, proteina imunološkog signala. Ovaj protein pokreće metabolički proces u tijelu koji daje energiju vašim tkivima dok trenirate", dodaje ona. 

Kao posljednju veliku prednost treniranja izdržljivosti trenerica izdvaja bolje mentalno zdravlje. "Prednosti izdržljivosti također se događaju u mozgu. Pokazalo se da tjelovježba smanjuje anksioznost i depresiju, poboljšava samopouzdanje i potiče cjelokupno kognitivno funkcioniranje", tvrdi Mršić.

Evo koje vježbe možete raditi ako želite poraditi na izdržljivosti

"U radu s klijentima često koristim intervalnu metodu treninga izdržljivosti u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora. Primjer takvog treninga je HIIT trening", ističe trenerica. U trening izdržljivosti koji radi s klijentima Mršić uključuje pet vježbi:

• skok s raznoženjem i odručenjem (Jumping Jacks)
• penjače (Mountain Climbers)
• čučnjeve s vlastitom težinom (Bodyweight Squats)
• marince (Burpees)
• izdržaj (Plank).

"Dakle, vježbe izvodimo jednu za drugom. Svaku vježbu radite 30 sekundi, nakon čega 15 sekundi odmarate i to ponavljate sa svakom vježbom. Kad završite krug od 5 vježbi, odmarate 60 sekundi, nakon čega ponavljate cijeli krug. Takav trening traje 21 minutu i 30 sekundi", pojašnjava Mršić postupak izvođenja vježbi.

Smatra kako ovo nisu previše komplicirane vježbe za izvođenje, ali savjetuje da prije početka treninga isprobate "svaku vježbu zasebno kako biste je pravilno izvodili tijekom treninga". 

Dodaje da, "ovisno o tome koliko često ponavljate ovakav tip treninga, to ćete više napredovati te ćete moći povećavati vrijeme rada ili smanjivati vrijeme odmora". 

Mršić nam otkriva da je preporučljivo trening raditi dva do tri puta tjedno kako bismo vidjeli rezultate nakon nekog vremena.