NAKON dolaska djeteta, trenuci u kojima se žena ponovno osjeća svojom su neprocjenjivi. Uz omiljenu kavu ili dobru seriju, upravo nježna tjelovježba može biti jedan od najboljih načina za ponovno povezivanje sa sobom u razdoblju kada se gotovo sve vrti oko novorođenčeta. Svjesno pokretanje tijela pomaže u njegovanju odnosa sa samom sobom, piše Parents.com.

Dobrobiti vježbanja nakon poroda

Život s tek rođenom bebom, isprekidan hranjenjem i nespavanjem, može biti dezorijentirajuć i značajno utjecati na raspoloženje i samopouzdanje. Tjelovježba, čak i ona najnježnija, pomaže u oslobađanju endorfina. Psihijatrica dr. Brook Choulet objašnjava kako kretanje može pomoći. "Tjelovježba može potaknuti aktivnost serotonina, što pomaže u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti", kaže ona.

Osim mentalnih, tu su i fizičke dobrobiti jačanja trupa i zdjeličnog dna. Denise Chakoian, certificirana fitness trenerica, navodi i druge prednosti vježbanja nakon poroda: poboljšanje snage i držanja, podrška funkcionalnim pokretima u svakodnevnom životu, poticanje cirkulacije, smanjenje ukočenosti uzrokovane hranjenjem i nošenjem djeteta te postupno povećanje razine energije.

"Mnogim novim majkama vježbanje pruža dragocjenu priliku da se posvete isključivo sebi, što može biti iznimno okrepljujuće u tom zahtjevnom životnom razdoblju", naglašava Chakoian. Kris Herbert iz The Gym Venice dodaje kako vježbanje nije samo pitanje kondicije. "To je jedan od načina na koje žene počinju obnavljati povjerenje u vlastito tijelo", ističe.

Kada je sigurno početi s vježbanjem

Već nekoliko dana nakon poroda, kratke šetnje i drugi oblici nježnog kretanja, poput boravka na svježem zraku, mogu biti dobar početak. Najvažnije je osluškivati vlastito tijelo i posavjetovati se s liječnikom, osobito ako je bilo komplikacija pri porodu ili se radilo o carskom rezu.

Osim hodanja, Chakoian za Parents kaže: "U prvih šest tjedana naglasak bi trebao biti na oporavku, vježbama disanja, jačanju mišića zdjeličnog dna i postupnom vraćanju snage." Dr. Choulet dodaje kako je ključno pronaći pravu mjeru. "Cilj je kretati se onoliko koliko vam tijelo dopušta, bez osjećaja nelagode", savjetuje ona.

Preporučene vježbe za razdoblje nakon poroda

Kada se osjećate spremno i dobijete odobrenje liječnika, važno je zapamtiti da cilj vježbanja nije "vratiti staro tijelo". Svrha je povezati se sa sobom, zaštititi mentalno zdravlje i kretati se promišljeno i namjerno. Vježbanje bi trebalo podržavati vaš novi životni stil, a ne stvarati dodatan stres.

Herbert potiče žene da ne razmišljaju o sagorijevanju kalorija, već o tome kako se osjećaju dok se kreću. "Ljekovito kretanje ne mora nužno izgledati kao klasičan trening", naglašava.

"Fokusiranje na vježbe niskog intenziteta, dostupne svima, jest cilj", potvrđuje dr. Choulet. Ovo su neke od vježbi koje možete isprobati:

• Hodanje: Chakoian savjetuje da se počne s kraćim udaljenostima.
• Lagano istezanje: Dr. Choulet potiče nove majke da se usredotoče na istezanje vrata i ramena kako bi ublažile posljedice hranjenja i nošenja djeteta na držanje.
• Vježbe za zdjelično dno: Za izvođenje Kegelovih vježbi, Chakoian upućuje: "Nježno stišćite i opuštajte mišiće zdjeličnog dna kako biste obnovili snagu i poboljšali kontrolu mjehura."
• Vježba "ptičji pas" (Bird dog): Postavite se na sve četiri, aktivirajte trbušne mišiće te ispružite suprotnu ruku i nogu, a zatim ponovite na drugoj strani. "Izvedena polako i kontrolirano, ova vježba gradi stabilnost trupa te poboljšava ravnotežu i koordinaciju", objašnjava Chakoian.
• Zadržavanje u mostu (Bridge hold): "Kada liječnik odobri, ove vježbe jačaju gluteuse i trup, što podržava funkciju zdjeličnog dna", kaže Chakoian.
• Plivanje ili hodanje u vodi: "Nakon potpunog oporavka i uz odobrenje liječnika, voda pruža potporu tijelu i smanjuje opterećenje zglobova", navodi Chakoian.
• Vožnja sobnog bicikla: Prema Chakoian, ova vježba niskog intenziteta poboljšava kardiovaskularnu kondiciju bez prevelikog naprezanja.
• Postnatalna joga: "Nježna joga istezanja i postnatalna joga mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, tehnika disanja i regulaciji živčanog sustava", kaže dr. Choulet.

Chakoian upozorava nove majke da izbjegavaju vježbe visokog intenziteta, dizanje teških utega i naporne vježbe za trup sve dok ne dobiju zeleno svjetlo od liječnika. "Također je važno ne vježbati unatoč boli, osjećaju težine, istjecanju urina ili pojačanom krvarenju, jer to mogu biti znakovi da vašem tijelu treba više vremena za oporavak", savjetuje ona.

Za kraj, Chakoian poručuje novim roditeljima: "Ne uspoređujte svoj napredak s tuđim, jer je svačiji oporavak nakon poroda drugačiji. Fokus bi trebao biti na postupnoj obnovi snage, a ne na žurbi s povratkom na rutinu prije trudnoće."