Foto: 123rf

AKO niste fitness znalac te se prvi put u životu planirate posvetiti vježbanju na fitness način, vjerojatno ćete u početku trebati prikupiti dosta informacija.

O tome što se amaterima preporučuje i kako se izvode sve te silne vježbe, a svakako ćete morati naučiti i nešto iz poznatog fitness žargona. 

Primjerice, trebali biste se upoznati s terminom Tabata protokol, kojeg se mogu držati i profesionalci, ali i amateri, svaki sa svojim izborom vježbi, duljinom trajanja treninga te, naravno, intenzitetom. 

Prva stvar koju treba znati o tabati je da je to vrsta HIIT treninga, odnosno vježbanja u intenzivnim intervalima. Vježbe su dizajnirane da vas malo gurnu iz zone udobnosti, ali su izvrsne za poboljšanje metabolizma, a kako ne traju dugo, lako ih je prilagoditi svakome. 

Obično prepoznajemo dvije vrste tabate - kraće, u trajanju od četiri minute, te dulje, u trajanju od osam minuta, ili više ako ste profesionalac. 

No kako danas donosimo savjet početnicima, fokusirani smo na kratak protokol.

Četverominutna tabata radi se tako da izmjenjujete 20 sekundi intenzivnog vježbanja s 10 sekundi odmora pa ćete sveukupno odraditi potrebnih osam krugova vježbi. 

Odabrali smo jednostavne vježbe koje bi svaki početnik trebao što prije usavršiti pa donosimo i video instrukcije za svaku od njih, a cijeli protokol napravite ovako: 

Prije početka prve vježbe dobro se zagrijte barem tri minute uz dobre kardio vježbe, kao što su Jumping Jacks ili visoko dizanje koljena. Potom se dvije minute dobro istegnite, a tek onda počnite s protokolom. 

Prvo radite 20 sekundi prvu vježbu, potom se 10 sekundi odmorite i tako nastavite s drugom i trećom vježbom, s time da nakon svake odrađene minute uzmete malo dulji odmor. 

Nakon odrađenog treninga uzmite još pet minuta za dobro istezanje. 

Vježbe koje možete raditi za početak svoje tabate su ove: 

Čučnjevi 

Russian Twist 

Alternating Side Lunge