NAČIN na koji se krećemo jedan je od najsnažnijih pokazatelja kako starimo, ističu stručnjaci. Razni čimbenici, od emocionalnog blagostanja do kognitivnih funkcija, utječu na kvalitetu života u starijoj dobi, no sposobnost tijela da se kreće s lakoćom ostaje ključna. Ove jednostavne procjene koje možete obaviti kod kuće mogu vam pružiti uvid u vašu snagu, ravnotežu i pokretljivost.

Sposobnost kretanja bez napora ovisi o mišićnoj masi, opsegu pokreta, fleksibilnosti i razini energije, objašnjava gerijatar dr. Richard Dupee. Nažalost, ti čimbenici s godinama slabe, što otežava svakodnevne aktivnosti i povećava rizik od padova, koji su vodeći uzrok smrtonosnih ozljeda kod osoba starijih od 65 godina. "Važno je da ste dovoljno snažni kako biste spriječili padove ili ozljede kada je to moguće", naglasila je liječnica dr. Colleen Christmas za Health.

Dobra je vijest da vlastitu fizičku funkciju možemo izmjeriti i bez odlaska liječniku. U nastavku su četiri jednostavna testa, potkrijepljena istraživanjima, koja nude brzi uvid u tjelesnu spremu i dugovječnost. Ako ste nestabilni ili imate ozljedu, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja vježbi.

Timed Up and Go (TUG)

Ovaj test procjenjuje pokretljivost, ravnotežu i rizik od padova, a studije pokazuju da može biti i pouzdan pokazatelj dugovječnosti. Istraživanje iz 2017. pokazalo je da su sporija TUG vremena bila snažno povezana s većim rizikom od smrti unutar 12 godina kod osoba starijih od 65 godina.

Izvođenje testa: sjednite na stolac, a tri metra ispred sebe označite liniju. Pokrenite štopericu, ustanite, prošećite normalnim tempom do linije, okrenite se, vratite se do stolca i ponovno sjednite. Ako vam za sve treba 12 sekundi ili više, to može ukazivati na povećan rizik od padova.

Stajanje na jednoj nozi

Iako se čini jednostavnim, stajanje na jednoj nozi može otkriti mnogo o našoj ravnoteži i općoj kondiciji. Jedno je istraživanje pokazalo da nemogućnost stajanja na jednoj nozi deset sekundi kod osoba starijih od 50 godina može udvostručiti rizik od smrti u sljedećem desetljeću.

Izvođenje testa: Stanite spojenih stopala s rukama uz tijelo. Podignite jednu nogu, lagano je savijte u koljenu i pokušajte zadržati položaj deset sekundi gledajući ravno ispred sebe.

Test sjedenja i ustajanja s poda

Ovaj test provjerava ravnotežu, snagu i opseg pokreta mjereći koliko se lako možemo spustiti na pod u sjedeći položaj i potom ustati bez pomoći.

Izvođenje testa: Stanite bosi na neklizajuću površinu, sjednite na pod koristeći što manje pomoći, a zatim ustanite. Počinjete s deset bodova (pet za sjedanje, pet za ustajanje). Za svako korištenje potpore (ruka, koljeno) oduzmite jedan bod, a za gubitak ravnoteže oduzmite pola boda. Nedavna studija otkrila je da su osobe s rezultatom ispod 7.5 imale značajno veći rizik od smrti unutar 12 godina.

Test ustajanja sa stolice u 30 sekundi

Ova vježba mjeri snagu i izdržljivost donjeg dijela tijela.

Izvođenje testa: Sjednite na sredinu stolice, prekrižite ruke na ramenima, a stopala držite na podu. Unutar 30 sekundi ustanite u potpuno stojeći položaj i ponovno sjednite što više puta možete. Prema CDC-u, rezultat ispod prosjeka (za dob od 60 do 64 godine to je 14 za muškarce i 12 za žene) može ukazivati na povećan rizik od padova.

Što ako su vam testovi bili preteški?

Ako ste se mučili s izvođenjem ovih vježbi, nemojte paničariti. Shvatite to kao poziv na akciju i priliku da uvedete pozitivne promjene. Dr. Christmas preporučuje da o rezultatima porazgovaramo sa svojim liječnikom. "Pad može rezultirati velikom promjenom u životu osobe i nešto je čega se mi u gerijatriji iznimno bojimo", rekla je.

No, dodala je i ohrabrujuću vijest: "Sjajna vijest jest da su mnogi čimbenici koji pridonose visokom riziku od padova popravljivi." Ključ je u dosljednoj rutini vježbanja usmjerenoj na izgradnju snage, pokretljivosti i ravnoteže. "Prednosti vježbanja ne mogu se precijeniti", zaključila je.