REDOVITO istezanje može poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta, no suprotno uvriježenom mišljenju, mišići se pritom ne produljuju. Ključnu ulogu, objašnjavaju fizioterapeuti, ima živčani sustav koji se prilagođava na napetost. Liječnici pojašnjavaju što znanost kaže o istezanju, koje vrste postoje i kako složiti jednostavnu tjednu rutinu, piše EatingWell.

Kako istezanje doista djeluje na mišiće

"Redovito istezanje pomaže održati fleksibilnost i podržava mobilnost i opseg pokreta", kaže fizioterapeutkinja Dhara Shah. "No, fleksibilnost je složenija od ideje da se mišić jednostavno produljuje".

Istraživanja pokazuju da se većina početnog napretka događa u živčanom sustavu, a ne u samom mišiću. "Čini se da većina ranih pomaka u fleksibilnosti proizlazi iz veće tolerancije na istezanje i promjena u reakciji živčanog sustava", objašnjava fizioterapeut Alex McRobbie.

"Kada se redovito istežete, vaš živčani sustav bolje podnosi napetost i rjeđe koči produljenje mišića, što vam omogućuje veći opseg pokreta".

Uz to, znanost pokazuje da se pri dubljem istezanju iz mišića i okolnog tkiva šalju senzorni signali o sve većoj napetosti i nelagodi. "Drugim riječima, dio povećanja opsega pokreta rezultat je promjene u tome kako živčani sustav doživljava istezanje i reagira na njega, a ne samo produljenja mišića", pojašnjava fizioterapeutkinja Kaylee LeCavalier.

Statičko i dinamičko istezanje

Ne postoji samo jedna vrsta istezanja. Statičko istezanje podrazumijeva zauzimanje istegnutog položaja i njegovo zadržavanje određeno vrijeme, što je vjerojatno prva asocijacija na sam pojam.

S druge strane, dinamičko istezanje uključuje aktivno kretanje kroz opseg pokreta, poput zamaha nogama, iskoraka u hodu ili kruženja rukama. "Općenito je pravilo da se dinamičko istezanje izvodi prije vježbanja, a statičko nakon njega", kaže Shah.

Ipak, statičko istezanje prije treninga nije zabranjeno. Potrebno je samo znati da zadržavanje statičkih položaja dulje od 60 sekundi dokazano smanjuje učinkovitost pri dizanju utega.

"Dugotrajno statičko istezanje neposredno prije aktivnosti koje traže maksimalnu snagu, eksplozivnost ili brzinu može privremeno smanjiti izvedbu. Zato bih izbjegavala dulja zadržavanja neposredno prije takvih vježbi", kaže LeCavalier.

Jednostavna rutina istezanja

Preporučuje se izvođenje ove jednostavne rutine dva do tri puta tjedno, najbolje nakon treninga ili kao zasebne aktivnosti. Kod statičkih istezanja svaki položaj zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite dva do tri puta na svaku stranu.

Vježbe uključuju istezanje stražnje strane bedara u ležećem položaju, pri čemu nogu polako privlačite prema sebi i postupno ispravljate koljeno, zatim istezanje pregibača kuka u poluklečećem položaju uz lagano pomicanje kukova prema naprijed, kao i istezanje listova oslanjanjem na zid i zadržavanjem pete na podu.

Za poboljšanje pokretljivosti gornjeg dijela tijela može se uključiti i rotacija trupa u ležećem položaju na boku, poznata kao vježba "otvorena knjiga", pri kojoj se gornja ruka polako pomiče prema suprotnoj strani uz kontroliranu rotaciju gornjeg dijela leđa. Ovu vježbu izvedite u 5 do 10 sporih i kontroliranih ponavljanja na svaku stranu.

Rutinu je moguće nadopuniti i istezanjem koljena prema prsima u ležećem položaju, koje može pridonijeti opuštanju mišića donjeg dijela leđa i poboljšanju pokretljivosti kukova. Vježba se izvodi ležanjem na leđima, nakon čega se jedno koljeno savije i objema rukama nježno privuče prema prsima, bez naglih pokreta i pretjeranog pritiska.

Položaj zadržite 15 do 30 sekundi uz mirno disanje, zatim polako vratite nogu u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Svaku stranu ponovite dva do tri puta, a vježbu možete izvoditi i nakon dugotrajnog sjedenja ako vam odgovara.

Tijekom svih vježbi pokreti trebaju biti postupni i ugodni, bez naglih trzaja ili forsiranja istezanja. Redovito izvođenje uz pravilnu tehniku može pridonijeti očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti te smanjenju osjećaja mišićne napetosti.

Savjeti za početak

Kao i uvijek, zagrijte se prije početka. Nekoliko minuta brzog hoda ili marširanja na mjestu pomoći će povećati protok krvi. "Krenite postupno i ne forsirajte opseg pokreta", kaže McRobbie i dodaje: "Veća fleksibilnost nije nužno uvijek i bolja".

Fizioterapeuti preporučuju da se tijekom statičkog istezanja izbjegavaju nagli trzaji i pulsirajući pokreti te da se svaki položaj zadržava mirno i opušteno. Važno je održavati dosljednost i istezanje redovito uključivati u svakodnevnu ili tjednu rutinu jer su dugoročne navike učinkovitije od povremenih intenzivnih aktivnosti.

Osim toga, preporučuje se kombinirati istezanje s vježbama snage jer jačanje mišića kroz puni opseg pokreta može pridonijeti poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti.

Obratite se fizioterapeutu ili liječniku ako osjetite upornu bol, utrnulost, trnce, slabost ili iznenadni gubitak pokretljivosti. Potražite savjet i ako ste nedavno imali ozljedu, operaciju ili imate kronične zdravstvene probleme.

Ključne preporuke

Istezanje može promijeniti način na koji mišići funkcioniraju tako što povećava toleranciju na napetost i smanjuje krutost tkiva. Dobro je pravilo izvoditi dinamičko istezanje prije treninga snage, a statičko nakon njega ili ograničiti statičko zadržavanje na manje od 60 sekundi prije vježbanja.

Idealno je odraditi nekoliko sesija istezanja tjedno, uz kratko zagrijavanje prije početka. Ako imate bilo kakvih problema s mišićno-koštanim sustavom, ozljede ili osjećate bol tijekom istezanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.