Foto: fotobeba
UNATOČ tome što u maloj dobi dijete još uvijek ne smije konzumirati baš sve namirnice kao veliki, i oni trebaju uravnoteženu prehranu s kojom će svom malom organizmu omogućiti dovoljnu dozu vitamina, minerala i bjelančevina za normalan rast i razvoj.
Koncentrirajmo se ovoga puta na vitamine, čisto da vidite da li odabir voća, povrća i drugih namirnica u ovo jesensko doba daje vašem djetetu dovoljnu količinu tih važnih nutrijenata, odnosno, morate li u njihovu prehranu ubaciti još ponešto.
Kalcij
Poznato je da kalcij jača dječje kosti i zube, utječe na zdravlje živaca, poboljšava mišićnu funkciju, pomaže krvi da se ne stvaraju ugrušci te pomaže organizmu da hranu pretvori u energiju.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 700 mg dnevno
Dob od 4-8 godina: 1.000 mg dnevno
Najbolji izbor namirnica: Tofu (s više kalcija), jogurt, sirevi (može i domaći), mlijeko, čokoladno mlijeko, voćni jogurti, sardine u ulju, sjemenke sezama, soja, blitva, brokula, špinat, melasa, bijela repa, grah, zobena kaša, kelj, bademi, mahune, grašak, batat, naranče, grožđice.
Esencijalne masne kiseline (Omega 3, 6,..)
Kako i sam naziv kaže, ove su kiseline esencijalne, samim time i krucijalne jer pomažu pri obnavljanju i stvaranju važnih stanica, reguliraju živčani sustav, pojačavaju kardiovaskularni sustav, povećavaju imunitet te uopće dobro pomažu organizmu pri apsorpciji unesene hrane.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 7 grama omega 6 kiseline
0,7 grama omega 3 kiseline
Dob od 4-8 godina: 10 g omega 6 kiseline
0,9 grama omega 3 kiseline
Najbolji izbor namirnica: Omega 3 masne kiseline - laneno ulje kao dresing, sjemenke lana, orasi, ulje od oraha, maslac od kikirikija, pšenične klice, kuhani kelj te naravno jaja, plava riba, tofu.
Omega 6 masne kiseline - sve vrste (sirovih) ulja- kao dresing, namirnice u salamuri i slično.
Željezo
Važna karika u proizvodnji hemoglobina i leukocita u krvi te mioglobina - pigmenta koji pohranjuje kisik u mišiće. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, što može dovesti do umora, slabosti , i razdražljivost .
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 7 miligrama
Dob od 4-8 godina: 10 miligrama
Najbolji izbor namirnica: žitarice, zobene pahuljice, sirovi tofu, soja, leća, grah, pirjana govedina, melasa, integralni kruh, srednje pečeni hamburger, grožđice.
Magnezij
Magnezij pomaže da kosti i mišići ostanu zdravi i jaki, pomaže srcu i dobrom srčanom ritmu, uklanja grčeve, podiže imunitet te uopće pomaže mišićima i živčanom sustavu da rade kako treba.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 80 mg dnevno
Dob od 4-8 godina: 130 mg dnevno
Najbolji izbor namirnica: sve vrste žitarica, prženi kikiriki, indijski oraščići, maslac od kikirikija i badema, kuhani špinat, crni kruh, integralni kruh, jogurt, integralna smeđa riža, grah, grašak, banane, mlijeko, grožđice, avokado.
Kalij
U kombinaciji s natrijem kalij ima za zadatak regulirati količinu vode u organizmu što pomaže i u održavanju dobrog krvnog tlaka, dobroj mišićnoj funkciji i srčanom ritmu, a u stariji godinama smanjuje rizik od bubrežnih bolesti te osteoporoze.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 3.000 mg dnevno
Dob od 4-8 godina: 3.800 mg dnevno
Najbolji izbor namirnica: pečeni krumpiri, suhe šljive, grožđice, sok od rajčice, bijeli grah, naranča i sok od naranče, sjemenke suncokreta, banane, kuhani špinat, dinja, bademi, rajčice, mekinje, lubenica.
Vitamin A
Vitamin A Igra važnu ulogu štiti tijelo od infekcija te dobro utječe na rast stanica i tkiva u tijelu , uključujući i kosu , nokte i kožu .
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 300 mikro-grama dnevno
Dob od 4-8 godina: 400 mikro grama
Najbolji izbor namirnica: Iako smo napisali kolika je dnevna doza vitamina A potrebna svakom djetetu znajte da se ne morate nužno držati tih naputaka na dnevnoj bazi jer teško da će organizmu nedostajati ti vitamini. Znate li zašto? Zato što se vitamini A nalaze u svom šarenom voću i povrću te vjerujemo da nema djeteta koji ne voli baš ništa od navedenog: mrkva (kuhana, sirova, sok od mrkve), špinat (kuhani i sirovi), kelj, butternut bundeva, dinja, marelice, crvena i zelena paprika, brokula, grašak, rajčica i sok od rajčice, zobene pahuljice, breskve, jaja, papaja.
Vitamin C
Slavodobitni vitamin C ono je što organizam iznimno traži upravo u ovo jesensko doba s obzirom da pomaže u povećanju crvenih krvnih stanica, jača krvne žile, jača imunitet i čuva od upala i infekcija. Također pomaže tijelu apsorbirati željezo iz hrane bogate željezom.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 15 miligrama dnevno
Dob od 4-8 godina: 25 miligrama dnevno
Najbolji izbor namirnica: naranča, jabuka, kivi, brokula, kupus,grejp, dinja, mango, sirove rajčice, špinat, krumpiri, banane.
Vitamin D
Pomaže tijelu apsorbirati minerale poput kalcija te pomaže u izgradnji snažnih kostiju i zuba. Vitamin D je silno važan pri rastu kostiju, koštane mase te regulaciji rasta stanica. Također djeluje kao hormon koji regulira imunološki sustav te proizvodi dovoljnu količinu inzulina.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: do 100 mikrograma
Dob od 4-8 godina: do 130 mikrograma
S vitaminom D morate biti malo oprezniji, jer iako se preporučuje davati ga djeci do 12 mjeseci starosti, s ovim dnevnim dozama nakon prve godine ipak treba biti malo pripaziti, čisto da ne pretjerate s dozama kod nešto starije djece. U svakom slučaju, ukoliko liječnik smatra da vašem djetetu nedostaje vitamina D onda se povedite njihovim savjetima i preporučenim dozama.
Najbolji izbor namirnica: losos, jogurt, tuna, skuša, sok od naranče, mlijeko s dodatkom vitamina D, žitarice, žumanjak.
Vitamin E
Ovaj vitamin je važan jer ograničava proizvodnju slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice, važan je i za podizanje imuniteta te popravak DNA i drugih metaboličkih procesa.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 6 miligrama dnevno
Dob od 4-8 godina: 7 miligrama dnevno
Najbolji izbor namirnica: prženi bademi, pšenične klice, pečene sjemenke suncokreta, maslac od kikirikija, maslac od badema, prženi kikiriki, suncokretovo ulje, kivi, špinat, brokula, mango.
Cink
Cink je silno potreban više od 70 vrsta enzima koji pomažu boljoj probavi i regulaciji metabolizma, a neophodan je i za cjelokupan rast.
Koliko je dnevno potrebno:
Dob od 1-3 godine: 3 miligrama dnevno
Dob od 4-8 godina: 5 miligrama dnevno
Najbolji izbor namirnica: Znate li da kombinacije jela poput zapečenog graha sa svinjetinom i umakom od rajčice daju najviše cinka vašem djetetu? A tu su i drugi slasni meniji za ručak - kuhana goveđa koljenica, srednje pečeni hamburger, pečeni odrezak, leća, piletina, pileća prsa bez kože, kuhani grašak.
Za doručak: žitarice, maslac, nemasni voćni jogurti, zobene pahuljice, sir, bademov maslac, pšenične klice, mlijeko, mozzarela, tofu.