Pečenje mesa na roštilju mnogima je omiljena ljetna aktivnost, no kuhanje na visokim temperaturama nosi i određene rizike. Srećom, postoji jednostavan i ukusan način da se ti rizici značajno smanje - mariniranje. Istraživači su otkrili da mariniranje mesa najmanje 40 minuta prije pečenja može smanjiti stvaranje kancerogenih spojeva za više od 90 posto, piše Food & Wine.
Prema podacima UCLA Health Centra, "konzumiranje mesa kuhanog na visokim temperaturama može povećati rizik od raka" jer zagorjeli dijelovi "proizvode kancerogene kemikalije poznate kao heterociklički amini i policiklički aromatski ugljikovodici". Što je veća izloženost tim kemikalijama, to je veća šteta za DNK, a "s vremenom se mogu razviti u tumore".
Iako postoje jednostavni načini za smanjenje rizika, poput izbjegavanja prepečenog mesa, uklanjanja zagorjelih dijelova i čestog okretanja na vatri, stručnjaci kao najučinkovitiju opciju preporučuju upravo mariniranje.
"Marinade mogu značajno smanjiti kancerogene spojeve nastale pečenjem na roštilju ili kuhanjem mesa na visokim temperaturama. Čak i mariniranje mesa samo 40 minuta čini se da smanjuje te spojeve za preko 90%", objasnili su s Karmanos Cancer Institute pri Sveučilištu Wayne State. Nije posve jasno zašto su marinade toliko zaštitne, no pretpostavlja se da je to zbog antioksidansa ili jednostavnog učinka hlađenja koje marinada pruža mesu.
"Marinada od šećera i ulja može jednostavno djelovati kao barijera između mesa i topline, a zatim se to zapeče umjesto mesa", izjavio je Nigel Brockton, potpredsjednik istraživanja na Američkom institutu za istraživanje raka. "Začini i bilje ne samo da čine vaše meso ukusnijim, već njihova antioksidativna svojstva mogu spriječiti stvaranje štetnih kancerogenih spojeva."
Studija iz 2023. godine otkrila je da marinada stvara fizičku barijeru na mesu, smanjujući izravan kontakt s plamenom i dimom, dok istovremeno dodaje vlagu. Iako duže mariniranje daje bolje rezultate, preporučuje se držati meso u marinadi do 24 sata kako se ne bi promijenila njegova tekstura. Najučinkovitiji sastojci uključuju kiseline poput octa, soka citrusa, vina i jogurta te bilje i začine bogate antioksidansima kao što su češnjak, luk, ružmarin, timijan i origano.
Izvješće objavljeno u časopisu Discover Food donosi šest savjeta za smanjenje rizika. Prvo, koristite maslac ili ulje kako biste izbjegli izravan kontakt mesa s izvorom topline. Drugo, smanjite temperaturu i vrijeme kuhanja, a prethodno kuhanje u mikrovalnoj pećnici pokazalo se najučinkovitijim. Treće, redovito okrećite meso na vatri. Četvrto, koristite prirodne antioksidanse poput češnjaka, đumbira i rajčice. Peto, nanesite marinade i začine prije pečenja. I na kraju, kad god je moguće, koristite fritezu na vrući zrak ili sous vide kako biste smanjili zagorijevanje.
Ključno je ne brinuti previše o povremenom roštilju, već o dugoročnim navikama. "Nije to toliko jednokratno iskustvo, kao prilika kada ste meso predugo držali na roštilju i ono je pocrnilo. To je više poruka o nečijem načinu života", pojasnila je dr. Catherine Carpenter s UCLA. "Kuhali ste na taj način 30 godina; svaki vikend je roštilj, pečete meso na visokim temperaturama, i sve to pocrnjenje se događa. Tada to postaje problem u smislu rizika od raka." Dr. Carpenter savjetuje i kombiniranje mesa s voćem i povrćem, čiji antioksidansi pomažu neutralizirati štetne kemikalije.
Dobra marinada ne samo da poboljšava okus, već stvara i zaštitnu barijeru. Za najbolji učinak, slijedite ove korake. Koristite kiselu bazu poput octa, soka citrusa, vina ili jogurta kako biste omekšali meso. Dodajte bilje i začine bogate antioksidansima poput češnjaka, ružmarina i timijana. Malo ulja ili šećera pomoći će stvoriti premaz koji će se zapeći umjesto mesa. Za maksimalnu korist, meso marinirajte najmanje 40 minuta.