Kako prepoznati da vašem tijelu nedostaje proteina?

Mnogi ljudi ne unose dovoljno proteina, iako su oni ključni za energiju, zdravlje srca i opće funkcioniranje organizma. Nutricionistica i biologinja Anastasiia Kaliga ističe da unos od najmanje 30 grama proteina po obroku, osobito za doručak, može pomoći u kontroli apetita, ubrzati metabolizam i poboljšati kognitivne funkcije. Savjetnici za prehranu upozoravaju da se nedostatak proteina ne očituje samo kroz prehranu, već i kroz niz simptoma koje često zanemarujemo. U nastavku su znakovi koji mogu upućivati na to da ih ne unosimo dovoljno.

Umor i manjak energije

"U ekstremnim slučajevima možete osjećati umor i nedostatak energije", objašnjava nutricionistica Mariana Pérez-Trejo Soltwedel za Vogue. Znanstveni pregled iz 2020. godine pokazuje da pothranjenost može dovesti do iscrpljenosti jer tijelo počinje razgrađivati vlastite zalihe kako bi dobilo energiju. To uključuje gubitak masti i mišića, što dodatno pogoršava stanje. Druga studija potvrdila je da je veći unos proteina povezan s manjim rizikom od umora.

Gubitak mišićne mase

Proteini su ključni za oporavak i izgradnju mišića, ali i za njihovo dugoročno održavanje. Pérez-Trejo Soltwedel naglašava da bez dovoljnog unosa proteina tijelo ne može iskoristiti rezultate treninga. "Možete vježbati satima i ne primijetiti promjenu ako ne jedete dovoljno proteina", upozorava. Nedostatak proteina može dovesti i do gubitka postojeće mišićne mase.

Lomljivi nokti i ispadanje kose

Proteini sadrže kolagen i keratin, koji su ključni za zdravlje kose, kože i noktiju. "Ako ne unosite dovoljno proteina, koža može postati suha, nokti će se lomiti, a može doći i do ispadanja kose", kaže Pérez-Trejo Soltwedel. Ovi simptomi često su prvi vidljivi znakovi nedostatka. U takvim slučajevima preporučuje se savjetovanje s liječnikom.

Stalna glad i žudnja za hranom

"Ako konzumirate samo ugljikohidrate, možete se osjećati gladno već pola sata nakon jela", upozorava Pérez-Trejo Soltwedel. Proteini povećavaju osjećaj sitosti i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Kaliga objašnjava da prehrana bogata proteinima smanjuje hormon gladi grelin i povećava peptid YY, koji signalizira sitost. To može spriječiti prejedanje i nagle napadaje gladi.

Promjene raspoloženja

Unos proteina može utjecati i na mentalno zdravlje. Studija iz 2023. pokazala je da aminokiseline imaju važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera, kemikalija koje reguliraju raspoloženje. One utječu na razinu serotonina i dopamina, koji su ključni za emocionalnu stabilnost. Nedostatak proteina može se zato odraziti i na raspoloženje.

Koliko proteina nam je potrebno?

Savjetnici za prehranu preporučuju oko 30 grama proteina po obroku, odnosno oko 90 grama dnevno za tri obroka. Minimalni dnevni unos može se procijeniti množenjem tjelesne težine u kilogramima s 0.8. Dijetetičarka Lisa McDowell savjetuje da porcija proteina na tanjuru bude veličine šake. Također napominje da su za tu količinu potrebna najmanje četiri jaja.

Kada je najbolje jesti proteine?

Ne postoji jedno idealno vrijeme za unos proteina, no važno je ravnomjerno ih rasporediti tijekom dana. Nutricionistica Rhian Stephenson ističe da dan treba započeti obrokom bogatim proteinima. "Konzumiranje proteina za doručak može pomoći u ravnoteži šećera u krvi i razine energije", kaže. Studije potvrđuju da rani unos proteina povećava sitost i smanjuje apetit.

Životinjski i biljni proteini - u čemu je razlika?

Nutricionistica Laura Parada objašnjava da se kvaliteta proteina razlikuje ovisno o izvoru. Životinjski proteini obično imaju bolji sastav aminokiselina i veću probavljivost od biljnih. Ipak, i biljni izvori poput mahunarki, orašastih plodova i soje mogu zadovoljiti potrebe ako su pravilno kombinirani. Cjeloviti izvori proteina i dalje se smatraju najboljim izborom za zdravlje.