GUBITAK kilograma ne ovisi o kratkotrajnim dijetama, već o svakodnevnim, održivim navikama. Jutro je savršeno vrijeme za postavljanje zdravih temelja – ono što učinite odmah nakon buđenja može značajno utjecati na vaš dan i tjelesnu masu. Dijetetičarke Crystal Orozco i Jaime Bachtell-Shelbert za Eating Well izdvojile su sedam korisnih jutarnjih rutina koje podupiru mršavljenje i opće zdravlje.
Voda čini oko 60 posto ljudskog tijela i ključna je za pravilno funkcioniranje stanica. Hidracija ujutro potiče metabolizam, poboljšava probavu i pomaže u boljem prepoznavanju osjećaja gladi i sitosti. Često se spominje da će voda s limunom čudesno potaknuti mršavljenje, no važno je znati da gubitak kilograma ovisi o kombinaciji prehrane, tjelesne aktivnosti, sna i kontrole stresa. Voda je važna, ali nije čarobno rješenje sama po sebi.
Uključivanje tjelesne aktivnosti u jutarnju rutinu povećava vjerojatnost da će ta navika postati trajna. Kratka šetnja, joga ili lagani trening ujutro potiču cirkulaciju, povećavaju energiju i ubrzavaju metabolizam.
Dijetetičarke ističu kako i vježbanje u večernjim satima donosi zdravstvene koristi. Ključno je pronaći dio dana koji vam najviše odgovara i biti dosljedni. Vježbanje na otvorenom pruža dodatne prednosti – svjež zrak i sunčeva svjetlost poboljšavaju mentalno zdravlje i kvalitetu sna.
Doručak bogat proteinima doprinosi duljem osjećaju sitosti, smanjuje žudnju za hranom i stabilizira razinu šećera u krvi. "Doručak bogat proteinima i vlaknima može vam pomoći da se osjećate siti i spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana", ističe Orozco.
Neka od preporučenih jela su grčki jogurt, jaja, sendviči s integralnim kruhom ili smoothieji. Ciljajte na najmanje 15 grama proteina po obroku, prenosi Eating Well.
Jutarnje planiranje obroka može spriječiti impulzivne i nezdrave odluke. Osim što štedi novac, pomaže vam osigurati raznolik unos nutrijenata tijekom dana.
Za glavni obrok kombinirajte proteine (piletina, grah, tofu), složene ugljikohidrate (povrće, voće, žitarice) i zdrave masti (orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje). Za međuobroke kombinirajte proteine i svježe voće ili povrće – primjerice humus i krastavce ili jogurt s bobičastim voćem.
Stres može sabotirati mršavljenje, stoga je važno usmjeriti misli i energiju. "Imati snažan razlog zašto želite smršavjeti može vas voditi kroz cijeli proces", pojašnjava Bachtell-Shelbert.
Ona preporučuje da svako jutro provedete tri do pet minuta u tišini, uz vježbe disanja i postavljanje dnevnih namjera. Alternativno, možete voditi dnevnik, meditirati, istezati se ili prošetati uz umirujuću glazbu ili podcast.
Započinjanje dana zaslađenim napitcima poput gaziranih sokova, energetskih pića ili pretjerano slatke kave može uzrokovati nagle oscilacije šećera u krvi. To dovodi do umora i pojačanog apetita, a dugoročno povećava rizik od debljanja.
Umjesto toga, birajte vodu, mineralnu vodu, nezaslađene biljne čajeve ili kavu bez dodataka. Ako ste navikli na zaslađene napitke, pokušajte postupno smanjivati unos šećera.
Vlakna su ključna za probavu, osjećaj sitosti i regulaciju šećera u krvi. Doručak bogat vlaknima podupire zdravu crijevnu floru i pomaže vam da se dulje osjećate siti. U jutarnji obrok uključite namirnice poput zobenih pahuljica, voća, povrća, sjemenki i cjelovitih žitarica. Primjerice: zobena kaša s borovnicama, tost od integralnog kruha s avokadom ili smoothie s lanenim sjemenkama.