ZAMISLITE ovo: ležite na podu usred igrališta, a cijela nogometna momčad juri prema vama, i nema nikoga da vam pomogne. Možete li se sami podići? Ako je odgovor ne, možda je vrijeme da u rutinu ubacite trbušnjake i ojačate trup.

"Jak trup omogućuje vam da ustanete, hodate uspravno i sigurno", kaže Joseph David, instruktor grupnih treninga i osobni trener u luksuznom fitness centru Life Time.

Objasnio je koliko bi trbušnjaka trebali moći napraviti ljudi u različitim dobnim kategorijama i što znači ako ne možete dostići taj broj.

Za početak: što je uopće trbušnjak?

To je vježba u kojoj ležite na leđima, koljena su savijena, stopala na podu, a trbušnim mišićima podižete ramena. Osnovna, ali učinkovita vježba za trup. Trbušnjaci jačaju trbušne mišiće, poboljšavaju držanje, ravnotežu i stabilnost, što je ključno kako starimo.

Koliko trbušnjaka trebate moći napraviti, ovisno o dobi:

• 20-e: 40-50 trbušnjaka uzastopno. "Zagrijavanje za noćne izlaske i nošenje svih vrećica iz trgovine odjednom."
• 30-e: 30-40 trbušnjaka. "Održavanje snage dok usklađujete posao, obitelj i gledanje serija."
• 40-e: 20-30 trbušnjaka. "Metabolizam usporava, ali ne morate odustati."
• 50-e: 15-25 trbušnjaka. Kombinirajte s plivanjem, jogom ili drugim laganim aktivnostima.
• 60+: 10-20 trbušnjaka. "Odlični ste, a vaš trup to treba i pokazati!"

No da biste vidjeli prave rezultate, radite barem tri serije nekoliko puta tjedno. "Neće vam se trbušnjaci oblikovati ako ih napravite samo deset tu i tamo", kaže David, koji sam radi i do 500 dnevno.

Preporučuje i kombinaciju trbušnjaka s plankom, podizanjem nogu i rotacijskim vježbama za ravnotežu.

Što znači ako ne možete napraviti ni minimum?

To bi moglo upućivati na probleme s kralježnicom, zglobovima ili lošiju kondiciju. Tada je vrijeme za rad na osnovama: počnite s jednostavnim vježbama poput nagiba zdjelice, prilagođenog planka (na koljenima) ili podizanja nogu iz ležećeg položaja.

Dodajte jogu, pilates ili ples kako biste ostali motivirani i unijeli raznolikost.

I zapamtite, svaki pokret je bolji od nikakvog. A ako trebate dodatnu motivaciju, posjetite Index Vježbe.