Naizgled zdravi doručci poput instant zobenih pahuljica, kave sa zobenim mlijekom ili acai zdjela mogu izazvati nagli porast razine šećera u krvi, ponekad čak i veći nego deserti. Endokrinologinja dr. Alessia Roehnelt upozorava da ove popularne opcije često nisu tako uravnotežene kao što se čine te savjetuje jednostavne prilagodbe koje mogu poboljšati njihov utjecaj na zdravlje.
Mnogi vjeruju da samo slatkiši poput čokolade ili kolača uzrokuju skokove šećera, no stručnjaci ističu da i hrana koju smatramo zdravom, osobito ona koju biramo za doručak, može imati sličan učinak. Razumijevanje kako te namirnice djeluju na organizam ključno je za održavanje stabilne energije tijekom dana i dugoročnu brigu o zdravlju.
Zob se često smatra zdravim izborom, no nije svaka zob ista. Instant zobene pahuljice koje dolaze u pakiranjima visoko su prerađene i brzo se razgrađuju u organizmu, što može izazvati nagli porast šećera u krvi. Dr. Roehnelt navodi da glikemijski indeks takvih obroka može biti između 79 i 83, što je više nego kod nekih slastica.
Kako bi se taj učinak ublažio, savjetuje pripremu zobenih pahuljica s mlijekom, a ne s vodom. Osim toga, preporučuje se dodavanje izvora proteina i zdravih masti, poput orašastih plodova ili sjemenki, koji usporavaju apsorpciju šećera i osiguravaju duži osjećaj sitosti.
Zobeno mlijeko postalo je vrlo popularna zamjena za kravlje mlijeko, no i ono može brzo povisiti razinu šećera, osobito kad se koristi u kavi. Zbog načina obrade, zobeno mlijeko ima visok glikemijski indeks, a dodani zaslađivači situaciju dodatno pogoršavaju.
Dr. Roehnelt ističe da latte sa zobenim mlijekom može podići razinu šećera od 65 do 75. Kao zdraviju opciju preporučuje bademovo mlijeko koje ima niži glikemijski indeks, te izbjegavanje dodatnih šećera u kavi.
Iako se acai zdjele često opisuju kao doručak pun vitamina i antioksidansa, njihov visoki udio voća, u kombinaciji sa slatkim dodacima poput granole i meda, može uzrokovati izrazite skokove šećera. Glikemijski indeks ovakvih obroka kreće se između 70 i 90.
Kako bi doručak bio uravnoteženiji, dr. Roehnelt preporučuje dodavanje proteina ili zdravih masti, primjerice žlicu jogurta, šaku orašastih plodova ili chia sjemenke. Takvi dodaci usporavaju probavu i pomažu u održavanju stabilne razine energije.
Kada često konzumiramo hranu s visokim glikemijskim indeksom, šećer u krvi brzo raste, a zatim jednako brzo pada. Taj nagli pad može izazvati umor, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom. Dugoročno, ovakve prehrambene navike mogu doprinijeti razvoju inzulinske rezistencije i povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Studija objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition pokazala je da prehrana s niskim glikemijskim indeksom poboljšava kontrolu glukoze i smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja.
Ne morate se odreći svojih omiljenih doručaka, dovoljno je unijeti nekoliko malih, ali važnih promjena. Umjesto instant zobenih pahuljica birajte one klasične, kuhane s mlijekom, uz dodatak orašastih plodova. Zobeno mlijeko zamijenite bademovim i izbacite dodatne šećere iz kave. U acai zdjelu dodajte grčki jogurt, sjemenke ili komadiće orašastih plodova.
Ove jednostavne prilagodbe mogu znatno poboljšati kvalitetu doručka, osigurati stabilnu energiju i doprinijeti boljoj metaboličkoj ravnoteži tijekom dana.