Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih tjelesnih aktivnosti. No uz nekoliko malih prilagodbi ova svakodnevna aktivnost može postati iznimno učinkovit način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kondicije. Bilo da tek počinjete s vježbanjem ili želite podići svoju rutinu na višu razinu, pravilna tehnika hodanja može vam pomoći da postignete bolje rezultate. Najveća prednost je to što hodanje možete lako uklopiti u užurbani raspored i pritom ostvariti brojne zdravstvene koristi.
Ubrzavanje tempa jedan je od najučinkovitijih načina za sagorijevanje više kalorija. Bržim hodom vaše srce radi jače, a mišići se više angažiraju. Pokušajte hodati tako da još uvijek možete razgovarati, ali osjećate da vam se disanje ubrzava. Postupno uvodite brže dionice kako biste povećali izdržljivost i postigli još bolje rezultate.
Hodanje uzbrdo znatno pojačava rad mišića. Možete hodati po prirodnim uzvisinama, koristiti stepenice ili namjestiti nagib na traci za hodanje. Na taj način jače se aktiviraju mišići nogu i stražnjice, a dodatni napor doprinosi većem trošenju kalorija i jačanju tijela.
Brzo hodanje uključuje snažne pokrete cijelog tijela. Savijte laktove pod pravim kutom i pomičite ruke naprijed-natrag dok hodate. Takvo kretanje podiže broj otkucaja srca i uključuje mišiće gornjeg dijela tijela. U kombinaciji s bržim korakom ovo postaje učinkovita, ali blaga vježba, idealna za one koji žele izbjeći naprezanje zglobova.
Intervalni treninzi kombiniraju brzi i lagani tempo hodanja. Na primjer, hodajte brzo jednu minutu, a zatim usporite dvije minute. Ovakav ritam pojačava rad srca, ubrzava metabolizam i pomaže u učinkovitijem sagorijevanju kalorija. Uz to, intervali čine vježbanje dinamičnijim i zanimljivijim.
Dodavanje laganih utega za zapešća, gležnjeve ili ruku stvara dodatni otpor koji pojačava rad mišića. Tako ćete sagorjeti više kalorija i dodatno ojačati ruke i noge. Počnite s malim težinama kako biste izbjegli naprezanje i sačuvali pravilan položaj tijela.
Tijekom hodanja svjesno zategnite trbušne mišiće i držite tijelo uspravno. Aktivacija mišića trupa pomaže u većem angažmanu cijelog tijela, štiti donji dio leđa i pridonosi boljoj stabilnosti. S vremenom ćete tako izgraditi jaču jezgru i smanjiti rizik od ozljeda.
Malo duži koraci aktiviraju više mišića u nogama i stražnjici, što povećava sagorijevanje kalorija. Pazite da ne pretjerate jer preveliki koraci mogu uzrokovati nelagodu ili ozljede. Najbolje je korak produljivati postupno, u skladu s vlastitim mogućnostima.