DOBAR noćni odmor često se zanemaruje, a vrlo je važan za zdravlje organizma. Stručnjaci preporučuju odraslim osobama odspavati barem sedam do devet sati svake noći.
Premalo ili previše spavanja povezano je s povećanim rizikom od depresije, dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i smrti. Ali spavanje barem sedam punih sati svake noći nije uvijek lako dostižan cilj. Srećom, postoje razna pića koja potiču san, prenosi portal HealthLine.
1. Sok od višnje
Višnje su vrlo zdrave te, između ostalog, pozitivno utječu na kvalitetu sna. Vjeruje se da to duguju triptofanu koji se nalazi u ovom voću.
Jedna studija je pokazala da pijenje dvije šalice (480 ml) soka od višnje svaki dan tijekom dva tjedna povećava ukupno vrijeme spavanja za 84 minute i pomaže u liječenju simptoma nesanice u odraslih osoba starijih od 50 godina.
2. Čaj od kamilice
Čaj od ove biljke konzumira se već stoljećima. Ima višestruke zdravstvene koristi, uključujući ublažavanje simptoma prehlade, smanjenja upale i poboljšanja zdravlja kože. Neka istraživanja sugeriraju da kamilica može poboljšati kvalitetu sna.
Jedno istraživanje provedeno među 60 starijih osoba otkrilo je da je uzimanje 400 miligrama ekstrakta kamilice, 28 dana zaredom, poboljšalo kvalitetu sna.
Drugo istraživanje, provedeno među 80 žena koje su imale smanjenu kvalitetu sna, došlo je do rezultata da su se tjelesni simptomi nedostatka sna značajno poboljšali nakon što su sudionice dva tjedna svakodnevno pile čaj od kamilice.
3. Čaj od ashwagandha praha
Ashwagandha ima reputaciju moćne ljekovite biljke. Ponekad ga zovu i indijski ginseng ili zimska višnja.
Ekstrakti napravljeni od korijena, bobica i lišća biljke upotrebljavaju se za liječenje stanja poput stresa, tjeskobe i artritisa.
Ashwagandha se tradicionalno koristi u ayurvedskim praksama. Korijen sadrži spojeve za koje se čini da potiču san.
Jedno istraživanje na miševima ustanovilo je da trietilen glikol, aktivna komponenta lišća ashwagandha, potiče N-REM fazu sna tijekom koje tijelo regenerira tkivo i kosti.
U istraživanjima na ljudima pokazalo se da ova biljka pomaže tijelu da se pripremi za odmor, kao i da poboljša kvalitetu sna.
Iako je ovaj čaj siguran za većinu ljudi, neki bi trebali biti oprezni. To uključuje osobe s autoimunim poremećajima, trudnice ili dojilje te osobe koje uzimaju lijekove za krvni tlak, šećer u krvi ili bolesti štitnjače.
4. Čaj od metvice
Paprena metvica već se godinama koristi u tradicionalnoj medicini. Smatra se da ima antivirusna, antimikrobna, pa čak i antialergenska svojstva. Paprena metvica također može pomoći kod gastrointestinalnih stanja poput loše probave i sindroma iritabilnog crijeva.
Iako se pokazalo da pomaže ublažavanju uznemirenog želuca u večernjim satima, potrebno je više kliničkih ispitivanja kako bi se utvrdilo na koji način utječe izravno na san.
Čaj od metvice općenito je siguran, ali ako uzimate bilo koji lijek, konzultirajte se s liječnikom prije ispijanja šalice ovog napitka.
5. Toplo mlijeko
Možda zvuči kao bajka, ali mnogi preporučuju toplo mlijeko za lakši san. Naime, mlijeko sadrži triptofan koji prirodno povećava serotonin koji je poznatiji kao hormon sreće.
Jednostavno rečeno, triptofan povećava razinu serotonina, što povećava razinu melatonina. Melatonin može pospješiti san i pomoći u borbi protiv različitih poremećaja spavanja, uključujući "jet lag", poremećaj spavanja zbog rada u smjenama i nesanice.
Višestruka ispitivanja su otkrila da toplo mlijeko može poboljšati kvalitetu sna, ali potrebne su daljnje studije da se ove tvrdnje potvrde.
Osim ako niste intolerantni na laktozu ili imate alergiju na mlijeko, nema štete od toga da ispijanje šalice toplog mlijeka postane vaš ritual prije spavanja.
6. Zlatno mlijeko
Zlatno mlijeko je spoj mlijeka i kurkume.
Budući da mlijeko sadrži triptofan, može povećati razinu melatonina koji je primarni hormon koji regulira ciklus spavanja. Kurkuma je bogata spojem kurkuminom koji može ublažiti neke uzroke lošeg sna, smanjiti upale i liječiti simptome anksioznosti i depresije.
Da biste napravili zlatno mlijeko, kombinirajte pola šalice mlijeka, jednu žličicu kurkume, jedan mali komad đumbira i jednu žličicu meda. Zagrijte mješavinu i ostavite da odstoji tri do pet minuta.
Svaki sastojak zlatnog mlijeka smatra se sigurnim. Ipak, pojedinci koji uzimaju određene lijekove, uključujući one za razrjeđivanje krvi i smanjenje želučane kiseline ili liječenje dijabetesa, trebali bi biti oprezni s kurkumom i đumbirom.
7. Bademovo mlijeko
Bademi su orašasti plodovi puni vlakana, vitaminima i minerala, a bademovo mlijeko je kremasta, orašasta alternativa kravljem mlijeku.
Bademovo mlijeko sadrži puno minerala koji potiču spavanje, uključujući triptofan, melatonin i magnezij.
Posljednjih godina magnezij se pokazao korisnim za liječenje nesanice, posebno kod starijih osoba.
S obzirom na to da se bademovo mlijeko radi od cijelih badema, osobe s alergijama na orašaste plodove trebale bi izbjegavati bademovo mlijeko.
8. Smoothie od banane i badema
Banane su još jedna namirnica s visokim sadržajem magnezija, triptofana i melatonina.
One također imaju visoku koncentraciju kalija, a kalij i magnezij dva su minerala koji opuštaju mišiće.
Kombinirajući banane i bademovo mlijeko u smoothieju, možete napraviti triptofansku i melatoninsku "bombu" koja bi vam mogla pomoći u smanjenju simptoma nesanice.
Ako nemate alergiju na banane ili bademe, smoothie poput ovoga je zdrav i ukusan način da završite dan.