Ako do ljeta želite oblikovati cijelo tijelo, nemojte zanemariti 3 vježbe u treningu

LJETO se svakim danom sve više bliži, a mnogi žele oblikovati tijelo i poboljšati fizičku spremnost. Bez obzira na to želite li smršaviti, povećati mišićnu masu ili samo poboljšati opću kondiciju, postoje vježbe koje su ključne za oblikovanje cijelog tijela.

Prema preporukama trenera, fokusiranje na složene vježbe koje angažiraju više mišićnih skupina odjednom pomoći će da rezultate postignete brzo i učinkovito. Izdvajamo tri vježbe koje se trebaju pronaći na vašem popisu ako želite u nekoliko mjeseci uspjeti oblikovati cijelo tijelo.

Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su jedan od najučinkovitijih načina za oblikovanje donjeg dijela tijela. Aktiviraju mišiće stražnjice, bedara, lista i trupa, što znači da, osim što pomažu u toniranju nogu i stražnjice, potiču i sagorijevanje kalorija. Izvrsna su vježba za povećanje snage i stabilnosti u cijelom tijelu, što je ključno za funkcionalnu snagu.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Stanite uspravno, s nogama u širini ramena, a prsti blago okrenuti prema van.
• Savijajte koljena i spuštajte stražnjicu prema dolje kao da želite sjesti na stolicu, vodeći računa da vam koljena ne prelaze prste.
• Zadržite donji položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući noge i povlačeći stražnjicu prema gore.
• Izvedite tri seta vježbi po 12 do 15 ponavljanja.

Sklekovi (Push-ups)

Sklekovi su jedan od najjednostavnijih, ali najefikasnijih načina za oblikovanje gornjeg dijela tijela. Aktiviraju prsa, ramena, tricepse i jezgru, poboljšavajući snagu ruku i stabilnost trupa. Osim što pomažu u izgradnji mišića, sklekovi također sagorijevaju kalorije i poboljšavaju ravnotežu tijela.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Počnite u položaju za sklek, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
• Spustite tijelo prema podu savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dotaknu tlo.
• Zadržite sekundu i potom se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke.
• Izvedite tri seta po 10 do 15 ponavljanja.

Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su izvrsna vježba za oblikovanje nogu i stražnjice. Aktiviraju kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse (stražnjicu) te trbušne i leđne mišiće, čime poboljšavaju ravnotežu i stabilnost. Osim što jačaju mišiće, iskoraci također povećavaju fleksibilnost zglobova i poboljšavaju pokretljivost.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, savijajući oba koljena dok ne dođete u položaj u kojem je stražnje koljeno gotovo na tlu, a prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
• Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
• Izvedite tri seta po 12 ponavljanja na svakoj nozi.