ČAK I AKO trenutno ne osjećate nikakve simptome koji bi ukazivali da su vam kosti slabe, poput bolova u leđima ili sklonosti lomovima, ključno je dati prioritet zdravlju kostiju.

"Osteoporoza je često tiha bolest jer ljudi koji je razviju možda neće primijetiti nikakve promjene sve dok kost ne pukne", kaže dr. Lauren Gleason.

Kako starimo, tako gubimo koštanu masu i gustoću. Kod žena se taj gubitak ubrzava nakon menopauze zato što je estrogen potreban za zdravlje kostiju, a u toj fazi se značajno smanjuje. Za razliku od žena koje doživljavaju brzi gubitak koštane mase nakon menopauze, kod muškaraca to dolazi postupnije.

Jedan od načina izgradnje jakih kostiju je prehrana. Važno je fokusirati se na dvije stvari - kalcij i vitamin D.

"Iako su ove hranjive tvari važne za zdravlje kostiju, znamo da većina odraslih ne konzumira dovoljno kalcija ili vitamina D", kaže dijetetičarka Katie Dodd.

Dr. Gleason se slaže. "Važno je jesti hranu bogatu kalcijem. Za žene od 50 godina i mlađe i za muškarce od 70 godina i mlađe cilj je 1000 miligrama kalcija dnevno. Za žene starije od 50 i muškarce starije od 70 to se povećava na 1200 miligrama dnevno", dodala je.

Imajući to na umu, Dodd svima preporučuje da svaki dan konzumiraju mlijeko.

"Ako ne podnosite mlijeko, kupite obogaćene varijante koje osiguravaju i kalcij i vitamin D", ističe.

Osim mlijeka, na njezinom popisu za kupnju uvijek su i sir i jogurt. A ako ne podnosite mliječne proizvode uopće, onda možete konzumirati tamno lisnato povrće poput kelja, brokule i blitve, kao i losos, sardine, skušu i jaja. Važno je i da smanjite unos kofeina i alkohola, koji su povezani sa smanjenjem gustoće kostiju do koje dolazi s godinama, te da ne zanemarite važnost tjelovježbe.