Zagrijavanje prije trčanja: Pet važnih razloga zašto ga nikad ne treba preskakati

TRČANJE je mnogima omiljeni oblik tjelovježbe. Jednostavno je, dostupno i učinkovito. No koliko god djelovalo prirodno i spontano, tijelo ipak treba pripremu prije nego što "ubacimo u višu brzinu". Upravo tu mnogi griješe – preskaču zagrijavanje misleći da ono nije nužno, osobito kod rekreativnoga trčanja.

Istina je, međutim, posve drugačija. Stručnjaci iz područja sportske medicine, fizioterapije i kineziologije slažu se u jednom: zagrijavanje nije opcija, već ključan korak za sigurnije, učinkovitije i ugodnije trčanje. Osim što smanjuje rizik od ozljeda, pravilno zagrijavanje poboljšava performanse i pomaže da se tijelo brže i lakše prilagodi naporu.

U nastavku donosimo što kažu stručnjaci i koji su konkretni razlozi zbog kojih se zagrijavanje ne bi smjelo preskakati.

Povećava tjelesnu temperaturu i cirkulaciju

Zagrijavanje podiže temperaturu mišića, zglobova i krvi, čime se povećava njihova elastičnost i poboljšava protok kisika. To omogućuje učinkovitije pokrete, manju napetost u tijelu i veću spremnost za napor. Fiziološki gledano, toplije mišiće lakše je "pokrenuti", pa je manja šansa za istegnuća, grčeve ili bolne upale nakon trčanja.

Aktivira živčani sustav i poboljšava koordinaciju

Osim mišića, zagrijavanje "budi" i živčani sustav. Dinamičke vježbe poput zamaha nogama, iskoraka i rotacija trupa poboljšavaju vezu između mozga i tijela. To znači preciznije pokrete, bolju ravnotežu i veću kontrolu nad disanjem i držanjem tijekom trčanja.

Priprema tijelo za bolju izvedbu

Znanstvene studije potvrđuju da dinamičko zagrijavanje može poboljšati fizičke sposobnosti – povećava izdržljivost, eksplozivnost i brzinu. Sportaši koji prije aktivnosti odrade ciljano zagrijavanje trče brže i učinkovitije uz manji osjećaj napora. Čak i kod rekreativaca zagrijavanje može napraviti razliku u tempu i ukupnom dojmu treninga.

Mentalna priprema: Ulazak u ritam

Zagrijavanje ima i psihološku funkciju – to je trenutak u kojem se um usredotočuje na ono što slijedi. Tijekom tih nekoliko minuta tijelo i um prelaze iz stanja mirovanja u stanje aktivnosti. Mnogi trkači svjedoče da im upravo taj prijelaz pomaže "ući u zonu" i smanjiti osjećaj napora u prvih nekoliko minuta trčanja.

Smanjuje rizik od ozljeda

Ozljede su jedna od najčešćih posljedica preskakanja zagrijavanja. Istezanje mišića bez pripreme, pogotovo u hladnijim uvjetima, može dovesti do bolova u listovima, stražnjoj loži, koljenima i donjem dijelu leđa. Studije su pokazale da zagrijavanje, osobito ako uključuje vježbe za aktivaciju stražnje lože, može smanjiti rizik od ozljede i do 50 POSTO.

Kako pravilno izgleda dobro zagrijavanje?

Preporuka stručnjaka jest dinamičko zagrijavanje koje uključuje pokretanje svih glavnih mišićnih skupina uz postupno povećanje intenziteta. To mogu biti:

• Lagano trčanje na mjestu: Tri do pet minuta
• Pomicanje nogama: Naprijed-natrag i bočno
• Iskoraci s rotacijom trupa
• Aktivacija ramena i gornjeg dijela leđa
• Vježbe za stražnju ložu

Zagrijavanje bi trebalo trajati pet do deset minuta prije kraćeg treninga, odnosno 10 do 15 minuta ako planirate dužu ili intenzivniju aktivnost, osobito u hladnijem vremenu.